Понекад, они од вас који су на дијети озбиљно ограничавају унос хране, до те мере да она заправо лоше утиче на ваше здравље. Уместо да желите да смршате, заправо можете добити болест. Превише строга дијета може ометати перформансе вашег тела. Стога, ако сте на дијети, барем задовољавате минималне калоријске потребе вашег тела, нема потребе да смањите све калорије.
Минималне калорије које се морају испунити током дијете
Дијета не значи да уопште не можете да једете, то само значи да мало ограничавате унос калорија. Добра исхрана мора бити израчуната у складу са потребама вашег тела, тако да је дијета коју радите безбедна и ефикасна у губитку тежине.
Просечној жени је потребан унос од 2000 калорија дневно, док је просечном мушкарцу потребан унос од 2500 калорија дневно. Да бисте изгубили тежину, у идеалном случају треба да смањите само 500 калорија сваки дан. Дакле, женама је потребно 1500 калорија, а мушкарцима 2000 калорија дневно да изгубе тежину. Са смањењем од 500 калорија дневно, можете изгубити 0,5-1 кг телесне тежине недељно.
Међутим, понекад смањење од 500 калорија дневно није довољно да бисте могли брзо да смршате. Стога многи људи, посебно жене, ограничавају унос калорија на испод 1500 калорија. Ако се позовете на оно што каже др Мишел Девенпорт, нутрициониста, активним женама је потребно најмање 1200-1400 калорија дневно. Испуњавањем овог минималног захтева за калоријама можете осигурати да једете довољно хране тако да ваш метаболизам није угрожен.
Међутим, ако активно вежбате, мораћете да повећате унос калорија да бисте надокнадили калорије које сагоревате док вежбате, наставља Давенпорт, како извештава Вомен'с Хеалтх.
Међутим, то је још увек грубо рачунање. Ако желите да се израчуна исправно, постоје фактори које треба узети у обзир, као што су старост, тренутна висина и тежина, ниво активности, метаболичко здравље и још много тога. Да бисте сазнали тачно колико минималних калорија вам је потребно сваки дан, препоручујемо да посетите свог нутрициониста. Заједно са нутриционистом можете планирати дијету за мршављење.
Шта ако је мој унос калорија мањи од препорученог минимума?
Будите опрезни када радите на дијети, несвесно, ваш унос може бити мањи од минималног препорученог уноса. Ово може учинити ваш дневни унос калорија веома ниским. Веома низак унос калорија је обично у распону од 800-1000 калорија дневно или може бити и мање.
Ако ваш унос калорија остане у том опсегу отприлике 4-16 недеља, то ће изазвати благе нежељене ефекте, као што су:
- Затвор
- Мучнина
- дијареја
- Умор
Веома нискокалоричне дијете такође могу изазвати озбиљне нежељене ефекте, као што су камен у жучи. Камен у жучи може да се појави ако губите тежину веома брзо (веома висок ризик код жена). Међутим, још није јасно да ли веома нискокалорична дијета директно узрокује камен у жучи или се камен у жучи јавља због велике количине изгубљене тежине.
Ако је ваш дневни унос калорија пренизак, тело ће разградити мишићно ткиво (не масноћу) као извор енергије и то свакако није добро за све. Веома нискокалорична дијета се не препоручује тинејџерима, трудницама и мајкама које доје. Већина тинејџера има погрешну исхрану, иако му је потребно много хранљивих материја за раст и развој.
Савети за смањење уноса калорија на здрав начин
Калорије су оно што вам је потребно као извор енергије за обављање свакодневних активности. Из тог разлога, унос довољно калорија дневно за функције тела је веома потребан, чак и ако сте на дијети.
Следе савети за оне од вас који желе да смршају, али и даље задовољавају потребе за калоријама.
Једите више протеина
Протеини могу смањити ваш апетит и такође могу повећати број калорија које сагоревате. Телу је потребно много енергије за метаболизам протеина, тако да индиректно сагорева калорије у вашем телу.
Избегавајте слатка пића
Као што су безалкохолна пића, безалкохолна пића, воћни сокови и други. Слатка пића могу бити један од фактора који могу узроковати да добијете на тежини. Течне калорије добијене из слатких пића не терају мозак да схвати да имате много калорија које улазе у ваше тело, јер нису исте као чврсте калорије из хране. Ово вас држи гладним тако да ћете наставити да једете другу храну.
Пити пуно воде
Такође може помоћи у губитку тежине. Пијење воде пре оброка може помоћи у смањењу глади тако да ћете мање јести. Поред тога, пијење пуно воде такође може повећати број калорија које сагоревате дневно.
Вежбајте редовно
Наравно, јер редовно вежбање може уравнотежити калорије које улазе и излазе из вашег тела. Тренинг са теговима је такође важан јер може инхибирати губитак мишићне масе и може спречити успоравање метаболизма вашег тела.
Смањите унос угљених хидрата
Нарочито угљени хидрати и шећери који су прошли кроз доста прераде. Истраживања показују да ограничавање уноса угљених хидрата може изгубити 2-3 пута више тежине него када ограничите унос масти. Ваш апетит има тенденцију да се смањи, па једете мање.
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ
- Вежбање против дијете: Шта је ефикасније у губитку тежине?
- Иоио ефекат: Узроци драстичног губитка тежине на дијети
- 6 стилова исхране који уништавају вашу исхрану