Желите да имате јаке и добро обликоване мишиће? Можете покушати да редовно радите склекове. Током склекова укључена су 3 дела мишића, а то су мишићи рамена, груди и трицепс (задњи део надлактице). Наравно, да бисте постигли оптималне резултате, морате наставити да усавршавате своје вештине склекова сваки дан. Можда сте на почетку вежбе могли да урадите само 10 склекова, али за следећу вежбу требало би да урадите више од тога. Како онда повећати способност правилног гурања с времена на време?
Савети за повећање способности правилног притиска и не изазивања повреда
1. Урадите праву технику склекова
Пре него што циљате да повећате своју способност склекова, прво се уверите да сте урадили исправну технику склекова. Ако нисте сигурни, прво се усредсредите на вежбање технике склекова.
Урадите то полако, без икаквих наглих покрета. Осети како треба да се изведе покрет. Ако не користите исправну технику, постоји ризик од повреде неколико делова мишића тела.
Када будете у могућности да урадите праве склекове, сазнајте колико понављања можете да урадите за сваки сет. На пример, за 2 минута колико склекова можете да урадите. Одатле можете направити само будуће циљеве.
2. Почните са основном рутином склекова
Радите склекове редовно сваког дана тако што ћете одредити који дан ћете радити вежбу. Урадите основну вежбу са три сета понављања, одмарајући сваки сет 30 секунди.
Сваке недеље наставите да радите и повећајте број понављања сваког сета који радите 2-3 пута. Пре него што започнете вежбе склекова, такође се прво загрејте, као што су трчање, вожња бицикла или скакање ужета.
3. Користите додатну тежину у склековима
Да бисте ојачали мишиће када дижете тегове, можете их тренирати додатним теговима. На пример, можете носити баластни прслук или користити ранац напуњен песком. Ова додатна тежина ће вас натерати да радите додатно, али након тога ћете се осећати лакшим када се тежина уклони.
Ако желите да додате тежину, уверите се да је ваша основна техника склекова исправна, не дозволите да тегови оштете леђа због техничких грешака.
4. Радите разне склекове
Након што урадите праве склекове, можете повећати снагу мишића варирањем вежби. На пример, почевши са подигнутим табанима, тапшајте рукама између понављања склекова (плиометријски склекови), или подизање једне ноге током склека, ради склекови са нагибом на ивици клупе и тако даље.
Поред положаја, можете променити и положај руку када радите склекове како бисте повећали своју способност склекова. Извођење склекова у положају лакта који има тенденцију да се држи за тело (затворено), а не отворен са стране, учиниће да радите теже.
Почните да радите склекове из затворених шака, све док након дужег времена руке не буду отворене, положај лактова одмакне од тела или урадите супротно. Такође модификујте интензитет своје вежбе склекова у складу са снагом коју имате.
5. Завршите тренинг склекова са даском
Други начин да повећате број склекова је да радите даску у последњем тренутку тренинга за склекове. Ово се ради да би се повећала снага мишића и тренирала стабилност мишића језгре која је неопходна када се раде склекови.
Даске заиста тренирају мишиће језгра, посебно стомак, да се затегну. Ово је веома важно за склекове јер када радите склекове морате бити у стању да држите трбушне мишиће како се не би залепили за струњачу.
Покушајте да планкате најмање 30 секунди до последњег минута тренинга за склекове.
6. Одмарајте се довољно
Ако радите склекове док се потпуно не исцрпите, дајте свом телу времена да се одмори барем један дан за оптималан опоравак.
Ако се присилите да наставите да радите склекове када се осећате веома уморно, то неће побољшати ваше вештине склекова. Ово заправо може довести до смањења мишићне снаге и издржљивости.