Тренинг снаге или тренинг снаге мишића је врста вежбе која има за циљ повећање снаге и мишићне масе, зглобова и телесне кондиције. Поред тога, ова вежба такође може помоћи у сагоревању калорија и губитку тежине.
Следи преглед упутстава за тренинг снаге мишића и разне предности које можете осетити.
Које су предности тренинга снагетренинг снаге)?
На основу истраживања, неко ко је навршио 30 година има висок ризик од губитка 3-8 процената мишићне масе, у зависности од нивоа активности и нутритивног уноса.
Вежбање није само сагоревање масти. Такође морате да одржавате и повећавате снагу мишића, било вежбањем снаге или тренингом тренинг снаге .
Цитирано из клинике Маио, предности тренинга снаге које можете осетити су следеће.
- Повећава снагу костију и спречава ризик од остеопорозе.
- Одржавајте и губите тежину, баш као што радите кардио.
- Контролишите симптоме хроничних болести, као што су артритис, бол у леђима, гојазност, депресија, болести срца и дијабетес.
- Побољшати квалитет живота и одржати функције тела за активности.
- Изоштрите вештине размишљања, посебно за старије особе.
Колико пута је ефикасан тренинг снаге мишића?
И мушкарци и жене треба да редовно и доследно раде тренинг снаге мишића. Међутим, немојте дозволити да се уморите и заправо престаните то да радите у потпуности.
Затим, колико пута тренинг снаге или тренинг снаге шта се препоручује? Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује ефикасан тренинг снаге мишића 2 дана недељно, али не узастопно.
Требало би да радите исти тренинг снаге сваке недеље за максималне резултате. У једном дану можете да урадите неколико серија вежби, али барем ограничите 1-3 сета. У једном сету треба да урадите 8-12 понављања.
Разни спортови за тренинг снаге мишића
Спортови снаге се не фокусирају само на тренинг одређених делова тела, јер је овај метод мање ефикасан. Ова вежба захтева да користите све мишиће тела, од врха до стопала.
Када то урадите тренинг снаге , покушајте да укључите горњи део тела чак 30 одсто, а доњи део тела 70 одсто. Део вежби за горњи део тела је мањи. То је зато што мишићи горњег дела тела могу брже да реагују на ефекте метаболизма, што им олакшава да остану без енергије.
Ево разних врста вежби за тренирање мишићне снаге и то можете лако да радите код куће.
1. Чучањ
Чучњеви су ефикасан покрет за тренирање снаге мишића доњег дела тела, као што су унутрашњи мишићи бутина, спољашњи бутини, задњица и наравно стомак. Можда сте упознати са покретом чучњева, посебно за оне који су навикли да вежбају.
Покрет у чучњу захтева да получучањ и држите задњицу и стомак. Савијте колена и не дозволите им да иду дуже од ножних прстију.
Ево корака за правилно извођење чучњева.
- Поставите се усправно, а затим раширите ноге у ширини кукова.
- Затим спустите тело колико год можете гурајући леђа уназад. Изведите овај покрет док испружите руке напред да бисте одржали равнотежу.
- Када сте у положају получучња, уверите се да вам је доњи део тела паралелан са подом и да вам груди треба да буду испружене, али не и савијене.
- Подигните тело назад у почетну позицију и поновите покрет 8-12 пута у 1-3 сета.
Поред тога, уверите се да радите прави покрет у чучњу. Погрешна техника чучњева ће вас заправо натерати да патите од повреда колена и болова у леђима.
2. Лунгес
Према Америчком савету за вежбе, искораци су најефикаснији покрет за јачање доњих мишића, као што су квадрицепси, тетиве колена, задњица и листови. Морате правилно да урадите ову вежбу брзине кретања за задовољавајуће резултате.
Можете да радите искорак прилично лако пратећи доле наведене кораке.
- Станите са раширеним стопалима, а затим ставите руке на струк и закључајте стомак.
- Корак десном ногом напред и левом ногом назад.
- Савијте десно колено док не формира угао од 90 степени, док савијте лево колено да додирнете под.
- Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се у почетну позицију. Поновите покрет 8-12 пута у једном сету.
- Изведите исти покрет са другачијим положајем ногу на другом сету.
3. Планк
Иако изгледа лако, планк је један од спортова који може да ојача основне мишиће тела, побољша држање, па чак и обликује стомак шест паковања . Предности вежби даске такође могу ојачати мишиће леђа, груди и рамена.
Нажалост, нема довољно људи да раде дугачке даске. Да бисте направили добру технику даске, можете пратити ове кораке.
- Поставите тело лицем надоле на под са ослонцем само на рукама и ножним прстима.
- Држите своје држање у правој линији, од главе до пете.
- Као почетник, покушајте да задржите положај за кратко време, на пример 5 секунди.
- Радите то доследно у раним недељама и постепено повећавајте током времена.
Ако сте успели да задржите положај дуго времена, можете да радите варијације покрета даском, као што су подизање једне руке, савијање једне ноге према унутра и друге варијације покрета.
4. Склекови
Када то урадите склекови, тада раде скоро сви мишићи вашег тела. Почевши од руку, стомака, бутина, до листова. Овај тренинг снаге мишића има за циљ јачање мишића горњег дела тела, као што су трицепси, мишићи грудног коша и рамена. Чак и код жена, покрет склекови такође може помоћи да затегнете груди.
склекови може се обавити било где без потребе за посебном опремом. Чак и тако, морате направити корак склекови исправно на следећи начин.
- Тело лежи окренуто према поду и ослања се на руке и ноге.
- Руке поставите равно тако да су вам дланови мало шири од рамена, а ноге исправљене (могу бити близу или мало раздвојене). Такође се уверите да су вам леђа равна да бисте избегли ризик од повреде.
- Савијте лактове и спустите тело док вам лактови не формирају угао од 90 степени. Урадите овај покрет док удишете.
- Гурните своје тело назад у почетни положај док издишете. Поновите савијање и гурање руку колико год можете.
Не морате да форсирате своје тело када то радите склекови. Само урадите оно што можете када први пут вежбате и напредујте до следеће рутине док се ваше тело навикне на њу.
5. Трбушњаци
Трбушњаци су вежбе које имају за циљ да ојачају и тонирају мишиће стомака, кукова, груди и врата. Многи људи мисле да трбушњаци могу помоћи да се изгуби сало на стомаку, али то није случај.
Поред јачања ових делова, трбушњаци такође могу побољшати држање, повећати мишићну масу и смањити ризик од болова у леђима.
Неки кораци за извођење трбушњака укључују следеће.
- Лезите на леђа на под или простирку, затим савијте колена и ставите табане на под.
- Прекрижите руке испред груди или их ставите иза ушију.
- Подигните горњи део тела до колена док издишете.
- Након тога, полако спустите тело у првобитни положај док удишете док изводите покрет.
Урадите шта можете ако први пут радите трбушњаке. Да бисте тренирали снагу мишића, саветујемо вам да урадите 8-12 понављања у 1-3 сета.
Као и код сваког спорта уопште, важно је да се загрејете пре вежбања тренинг снаге . Не заборавите да урадите и неколико истезања за хлађење након тренинга.
Према савету стручњака, немојте радити тренинг снаге два дана заредом. Дајте паузу од око 48 сати како би тело могло оптимално да се одмори или га наизменично мењајте са лаганом физичком активношћу.