Здрава исхрана је један од главних кључева ако сте на строгој дијети. Можда сте изабрали здраву храну, али да ли знате како да једете и како да распоредите храну по тањиру?
Како јести праву порцију да изгубите тежину?
Пре него што знате како да поделите своје порције хране у једном оброку, прво морате да знате своје дневне потребе за калоријама – на које утичу висина, тежина, старост и физичка активност. Затим ће се калорије у једном дану поделити на време сваког оброка, односно доручак, ручак и вечеру.
Обично ће се калоријске потребе за дан поделити на:
- Оброк за доручак: 20% укупних калорија
- Оброк за ручак: 30% укупних калорија
- Оброк за вечеру: 25% укупних калорија
- Остатак је 30% оброка за грицкалице које можете поделити на 3 пута, тако да када поједете ужину можете потрошити 10% укупних калорија.
На пример, ваша потреба за калоријама у једном дану је 2000 калорија, тако да за доручак можете потрошити око 400 калорија, за ручак чак 600 калорија, а за вечеру до 500 калорија. Тада и даље можете да једете грицкалице које имају чак 600 калорија и ужину треба поделити на 3 пута како би вам стомак увек био пун и не би грунуо.
Како су порције основне хране, прилога и поврћа распоређене у једном оброку?
У складу са смерницама за уравнотежену исхрану које је издало Министарство здравља Индонезије 2014. године, више не треба узимати самовољно пиринач или прилоге, јер је у смерницама објашњено колико пиринча или прилога треба јести у једном тренутку.
Ево водича за тањире који морате да урадите ако желите да постигнете успешну исхрану:
- Поврће. Напуните трећину тањира поврћем. По препоруци треба јести 250 грама поврћа дневно, тако да за један оброк треба потрошити најмање 100 грама. Величина од 100 грама поврћа је еквивалентна једној чаши звездастог воћа које је кувано и оцеђено.
- Воће. За воће, нека петина порције буде на тањиру. У ствари, потребно вам је око 150 грама воћа. Дакле, можете конзумирати 50 грама са сваким тешким оброком. Величина од 50 грама воћа је еквивалентна једној банани средње величине или две поморанџе.
- Основна храна. Оброк основних намирница износи чак трећину тањира, исто колико и порција поврћа коју поједете, а то је отприлике трећина тањира. Основна храна није само пиринач, већ можете изабрати и другу храну ако вам је пиринач досадан, као што су кромпир, резанци, вермичели, слатки кромпир, маниока и тако даље.
- Прилози уз јело. Док је остатак тањира празан, можете га напунити разним врстама прилога који се састоје од животињских и биљних протеина. Можете конзумирати чак једну порцију сваког извора животињских протеина.
Друге одредбе које могу помоћи да убрзате успех у исхрани
Ако сте одабрали састојке здраве хране и одредили порције оброка, онда сте све ближе резултатима исхране које желите. Али, не заборавите да ограничите употребу соли и шећера који могу пореметити вашу исхрану. Поред тога, редовно вежбање ако сте на дијети је обавезно. Нећете моћи да постигнете задовољавајуће резултате ако и ви то не учините.