Планк је једна од ефикасних вежби за јачање основних мишића тела и формирање стомака од шест комада. Заправо, постоје многе друге предности даске за фитнес. Али, нажалост, доста људи није довољно снажно да дуго задрже позицију даске. Дакле, каква је добра техника даске?
Које су предности дасака?
1. Побољшајте држање
Погрбљено држање је углавном узроковано слабим мишићима језгра. Па, држање у положају даске чини да се мишићи горњег дела тела повуку назад и доле. Истовремено, план ће исправити искривљену кичму уз јачање горњег дела леђа и рамена, врата, грудног коша и трбушних мишића. Вежбе даске такође раде на мишићима у доњем делу леђа, куковима и карлици као стабилнијем центру гравитације.
На крају, рутина даске може вам дати боље и стабилније држање. Добро држање чини да изгледате виши и виткији, што повећава ваше опште самопоуздање. Навикавање на даску такође вам омогућава да седите усправно без присиљавања, тако да се нећете лако уморити када седите пред лаптопом сваки дан предуго.
2. Повећајте флексибилност тела
Мишићи тела морају бити флексибилни и флексибилни како бисте се што лакше кретали без брзог умора. Да! Без обзира на то колико мали покрет направите, као што је сагињање да бисте везали пертле) може бити веома исцрпљујући ако су вам мишићи у срцу слаби или нефлексибилни. Ово ће такође повећати ризик од повреда током активности, на пример грчева у ногама или болова у леђима.
Редовно извођење планксова ће изградити мишиће језгра који су стабилнији и јачи, али и даље флексибилни. Флексибилни мишићи могу стабилизовати координацију тела док стварају флексибилнији и ефикаснији опсег покрета. Флексибилни мишићи тела такође делују као природна отпорност на ударце за ваше зглобове, помажући да се спречи ризик од повреда и смањи бол од повреда током спорта или других физичких активности.
3. Стабилизирајте равнотежу тела
Даске вас обучавају да држите један положај током дужег временског периода како бисте ојачали мишиће средњег дела, горњег дела леђа и рамена и карличног дела. На крају, снажни мишићи језгра ће помоћи да се створи стабилнији центар гравитације тела тако да је равнотежа тела стабилнија. Као резултат тога, нећете се лако потрести или пасти док ходате, а такође избегавате повреде током активности.
4. Затегните стомак
Око 10 процената телесне масти се таложи у стомаку. Трбушна маст (висцерална маст) је најопаснији тип телесне масти. Вишак масти у овој области повезан је са разним озбиљним здравственим проблемима, од болести јетре преко деменције до рака дојке.
Па, раван и затегнут стомак је још једна предност даске коју можете добити ако то радите редовно. Имати јаке мишиће језгра може помоћи у оптимизацији метаболичких процеса у телу ради чишћења токсина, апсорпције хранљивих материја и ефикаснијег регулисања равнотеже хормона. Сви они играју улогу у одржавању опште телесне кондиције и одлагању процеса прераног старења.
На крају крајева, снажно језгро чини да изгледате и осећате се здравим и фит.
Како држати даску тако да може дуго трајати
Извор: Воменсхеалтхмаг.цом (модификација покрета планка) Што дуже можете да држите положај даске, то ће бити боље предности. Главни кључ да можете да држите даску дуже је да то радите постепено сваки дан. Немојте бити расположени да покушавате да га држите равно дуго, посебно ако тек почињете са даскама.
За почетнике, покушајте прво да га задржите кратко. На пример 5 секунди. Стекните навику да покушавате да држите даску 5 секунди током прве недеље. Дакле, сваки пут када завршите са држањем даске 5 секунди, направите паузу од око 5 секунди. Затим наставите у положају даске 5 секунди. Ово се рачуна као 1 сет. Покушајте да завршите 3-6 сетова дасака у једном тренингу.
Када почнете да се прилагођавате, повећајте на 10 секунди по дасци следеће недеље. Постепено повећавајте трајање током времена.
Поред обраћања пажње на трајање, обратите пажњу и на основне технике да бисте добили предности оптималније даске:
- Поставите лактове на под и поставите зглобове испред, паралелно са лактовима.
- Рукама гурните тело нагоре са исправљеним вратом. Док је положај ногу равно назад. Једино што се залепило за под био је врх прста.
- Уверите се да је тело равно тако што ћете затегнути трбушне мишиће. Држите трбушне мишиће чврсто. Такође осетите затезање глутеалних мишића или задњице како би ваше тело било равно.
- Задржите покрет док наставите да дишете нормално
- Урадите то онолико дуго колико можете да приуштите.
- Можете додати и друге модификације кретања даском као на горњој слици поред покретања даске која је обично окренута напред.