Сигурно знате да је вежба веома корисна за здравље тела. Па, једна врста вежбе која је лака и једноставна је трчање. Да, овај спорт је избор већине људи који су заузети или желе да науче да се навикну на спорт.
Нажалост, још увек постоји много дезинформација о овој врсти вежби стопала. Да нас не би прогутале такве штетне информације, погледајмо следећу рецензију.
Чињенице и митови о трчању
Иако је то прилично лако и могу да га ураде све групе, испоставило се да још увек има много људи који баш и не разумеју свет трчања. Радознао? Хајде, проверите и поново проверите митове и чињенице о овом спорту.
1. Чињеница: „Трчање се разликује од џогирања“
Као орах преполовљен, многи мисле да су ова два спорта слична. Ако обратите пажњу, трчање захтева виши ниво укупне кондиције од џогирања.
Трчање захтева да се крећете брже, троши више енергије и захтева да ваше срце, плућа и мишићи раде више од трчања.
2. Чињеница: „Трчање је облик аеробне вежбе“
Можда сте упознати са термином аеробне вежбе. Обично се овај термин више везује за термин аеробне вежбе. Међутим, морате знати да је трчање врста аеробне вежбе. Како то?
Аеробна вежба је врста физичке вежбе која стимулише бржи ритам дисања и откуцаје срца током вежбе. Када се ваш број дисања и откуцаја срца повећају, потребно вам је више кисеоника. Ако размислите о томе, ефекат је исти када трчите, зар не?
Осим трчања, друге сличне врсте вежби су вежбе на поду, брзо ходање, пливање, вожња бицикла и дизање тегова.
3. Чињеница: „Трчите брже и дуже, сагоревајте више калорија“
Вежбање може сагорети енергију тела. Ако калорија у телу желите да сагорете више, онда морате повећати интензитет. Узмите трчање од 13 км, на пример.
Ако особа тешка 100 кг пређе ту удаљеност трчањем, може сагорети око 150 калорија. За особу од 54 кг може сагорети око 82 калорије. То значи, што је ваше тело боље, то ћете мање калорија сагорети на истој удаљености.
4. Мит: „Морате пити спортска пића после или током вежбања“
Спортски напици садрже калорије и електролите који помажу у трчању. Разлог је тај што ће садржај напитка заменити изгубљену телесну течност како би спречио да ваше тело буде уморно и слабо.
Међутим, ова врста пића је најкориснија за сесије трчања које трају дуже од сат времена. Ако трчите само 30 минута или мање од 1 сата, обична вода је најбољи избор. Зашто?
Енергија коју користите за 30 минута трчања се не троши довољно па нема потребе да пијете спортска пића која имају високе калорије.
5. Мит: „Нема потребе да се загревате пре тренинга“
Трчање је врста спорта са прилично високим интензитетом. Због тога се веома препоручују одговарајуће вежбе загревања. Међутим, препоручене вежбе загревања или истезања нису статичко истезање, што је начин да опустите мишиће задржавањем покрета неколико секунди.
Вежбе загревања су боље за трчање, најмање 5 до 10 минута. Ово даје вашим мишићима више времена да се касније прилагоде вежбању. Оне су познате као вежбе динамичког истезања, које се састоје од искораци, замахе ногу, или ударци задњице.
6. Мит: „Безбедно је трчати сваки дан“
„Дакле, вежбајте редовно“, можда ћете често чути овај савет од лекара или реклама здравствених услуга. Иако је то истина, многи људи то погрешно схватају. Ради се редовно, не тумачи се као да се ради сваки дан, већ се ради континуирано или континуирано.
Дакле, можете ли трчати сваки дан? Боље не, а камоли да то раде почетници. Морате знати да се током вежбања неки мишићи у телу оштећују. За опоравак, мишићима је потребно време.
Ако желите да се ова вежба исплати, урадите је и ви прескочити обуку. Трчање не укључује само понављајуће покрете ногу; ваши мишићи и издржљивост морају да се повећају да бисте могли да покривате веће удаљености. За то покушајте да комбинујете вежбу са пливањем, вожњом бицикла, дизањем тегова или другим врстама вежби.
Предности трчања које је штета пропустити
Осим што не захтева одређену опрему, трчање је заправо здраво за тело у целини. Које су предности? Следеће су предности трчања према неколико студија, као што су:
1. Здраво срце
Што брже трчите, потребно вам је више кисеоника. Па, кисеоник ће тећи са крвљу и пумпати га срцем по целом телу.
Поред несметане циркулације крви, трчање према студијама такође може смањити ниво лошег холестерола у крви (ниво ЛДЛ) и може повећати нивое „доброг“ холестерола тако да је здраво за срце.
2. Мишићи ногу постају јачи
Према истој студији, трчање такође побољшава функцију и снагу мишића ногу. Што брже идете, ваши мишићи ће бити флексибилнији. Поред тога, повећаће се и способност мишића да задовоље снабдевање кисеоником током вежбања.
3. Управљајте стресом
Испијање кафе поподне или увече вам отежава спавање. Међутим, то није једини разлог. Многи не схватају да стрес често узрокује проблеме са спавањем ноћу. Било да се спава веома касно ноћу, да се често буди током сна и да вам је тешко да поново заспите ако се пробудите усред ноћи.
Да бисте побољшали сан, наравно, морате бити у стању да се носите са стресом, зар не? Па, један од начина је да се подвргнете аеробним вежбама, као што је редовно трчање.
Студија је показала да су тинејџери који су трчали свако јутро 30 минута током 3 недеље, доживели повећање психолошке функције. Осим тога, лакше спавају ноћу. Ефекат их чини мање поспаним и концентрисанијим током дана и бољим расположењем.
4. Одржавајте тежину
Ако сте лењи да померате алиас магер, калорије из хране коју конзумирате ће се акумулирати. Као резултат, можете добити тежину. Ако се не означи, апликација “седећан начин живота” ово може повећати ризик од многих хроничних болести, као што су гојазност, болести срца и дијабетес.
Па, одабир спорта, као што је трчање, може вам помоћи да сагорите неискоришћене калорије. На тај начин се може избећи накупљање масти и додатних калорија и ваша тежина ће бити боље контролисана.
Ствари које треба припремити пре трчања
Као и сваки спорт, трчање такође може изазвати повреде. Нарочито ако сте почетник, постоји неколико ствари на које морате да се припремите и на које обратите пажњу пре него што урадите ову аеробну вежбу, а то су:
1. Изаберите праве ципеле
Које су неке од најчешћих притужби са којима се тркачи суочавају? Поред болова у телу, неки од вас су сигурно осетили бол у ногама. Знам зашто? Да, ваше ципеле могу бити проблем.
Када трчите, у великој мери се ослањате на снагу својих ногу како бисте издржали телесну тежину и притисак стопала на тло. За то немојте неопрезно бирати ципеле, припремите ципеле које су намењене за трчање. Затим проверите гумено дно пре употребе. Ако је превише танка, време је да ципеле замените новим.
Поред одговарајуће врсте ципела, уверите се да величина ципела није превише уска или превелика. Уске ципеле повећавају ризик од пликова на стопалима. Уместо да ојачате мишиће ногу, због уских ципела биће вам непријатно да ходате због жуљева. С друге стране, ако су ципеле превелике, лакше ћете пасти. Веома опасно, зар не?
2. Не вежбајте током дана
Када је најбоље време за вежбање? Јутро или вече је најбољи избор за вежбање, укључујући аеробне вежбе. Дакле, никада не вежбајте током дана ван куће.
Ужарено сунце неће донети добре користи за тело. Осим што опече кожу, топлота може учинити да се ваше тело више зноји.
Као резултат тога, течност у телу ће бити веома смањена и може доћи до дехидрације. Ако намеравате да радите ову аеробну вежбу током дана, требало би да изаберете да радите на траци за трчање.
3. Не заборавите да се одморите
Покушавајући да одржите своје тело здравим трчањем, дефинитивно вас узбуђује, зар не? Чак и ако сте веома ентузијастични у вези са вежбањем, не дозволите себи да се гурате. Ако се осећате уморно, одвојите време да се одморите и опустите мишиће.
Предуго трчање може изазвати повреду тетиве. Ова повреда ће изазвати бол у пределу иза бутине до листова. Не само то, у неким тешким случајевима, повреде тетиве колена такође могу да доведу до тога да особа не може да стоји и мора да се одмара док се његово стање не опорави.
4. Задовољити нутритивне потребе
Вежба захтева много издржљивости. Због тога не дозволите да вам се стомак испразни када желите да вежбате. Ово може изазвати умор, низак ниво шећера у крви и главобољу. Увек припремајте храну за залихе енергије, као што су:
- Кајгана са чашом млека
- Печени или парени слатки кромпир и чаша млека
- Јогурт преливен воћем и орасима
- Сендвич од поврћа са немасном пилетином
Избегавајте храну богату мастима, као што су пржене банане или помфрит, као и храну богату влакнима, као што су броколи или карфиол. Затим на маргинама аеробних вежби увек припремите воду за пиће, снацк барови, или банане за допуну енергије и спречавање умора.
5. Не заборавите да се загрејете
Поред проналажења правих ципела и одмора између спортова, потребно је и да се загрејете како се не бисте повредили. Повреде потколенице такође могу да настану зато што нагло трчите без опуштања мишића тела. Па, динамичко истезање је најбољи избор пре трчања.
Ово истезање вам помаже да припремите мишиће пре трчања. Урадите ову вежбу 10 минута. Неки од препоручених покрета пре извођења ове вежбе за ноге укључују:
1. Ходајући чучњеви
Овај потез отвара главне мишиће који се користе када трчите, посебно мишиће око бутина и кукова. Да бисте вежбали овај покрет, следите ове кораке:
- Поставите тело усправно
- Затим иступите једном ногом напред
- Затим савијте колено предње ноге на 90 степени и задње колено скоро додирује вашу руку
- Задржите неколико секунди и вратите се у прави положај тела
- Поновите покрет са другом ногом 10 пута (5 пута десном ногом и 5 пута левом ногом)
2. Истезање флексора кука у клечењу
Ако проводите много времена седећи цео дан, мишићи око кукова ће постати укочени. Ово вам понекад узрокује бол у леђима. Да бисте то спречили трчањем, најбоље је прво да урадите истезање флексора кука клечећи. Следите доле наведене кораке:
- Поставите своје тело усправно
- Искорачите једном ногом напред под углом од 90 степени
- Не дозволите да се друга нога иза вас савије, нека се повуче напред.
- Одржавајте равнотежу тела тако што ћете подићи обе руке
- Задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију
- Поновите покрет са другом ногом 10 пута (5 пута десном ногом и 5 пута левом ногом)
3. бочно истезање
Трчање без загревања може да изазове бол у телу, да спречи његово кретање бочно истезање. Како да? Следите кораке, на следећи начин:
- Урадите стојећи положај тела
- Усмерите руке горе, тик уз уши
- Затим гурните горњи део тела удесно, а затим руке у истом правцу и нагните главу
- Држите доњи део тела равно
- Задржите два дубока удаха
- Затим урадите то истим покретом улево
4. Круг кука
Кости кука подржавају ваше тело када трчите. Дакле, ради спречавања повреда костију и зглобова у овој области кругови кука. Пратите кораке за вежбање овог покрета, наиме:
- Стани усправно
- Ставите руке на кукове и раширите стопала у ширини рамена
- Затим завртите струк у круг, као да играте хула хоп
- Ротирајте прво у једном правцу, а затим у другом
- У сваком правцу урадите 6 до 10 кругова