Интервални тренинг је лака и ефикасна вежба за одржавање физичке кондиције. Ова врста вежби је погодна за оне од вас који имају само мало времена, али желе да извуку максималну корист од вежбања. Један од популарних интервалних тренинга је 7-минутни тренинг тзв. вежба у трајању од 7 минута. Погледајте следећу рецензију за водич.
Различите вежбе у 7-минутном тренингу
Почевши од фитнес активиста до обичних људи, чини се да им је тај појам већ познат 7-минутни тренинг. Брет Клика и Крис Џордан су први пут представили „7-минутни тренинг“ кроз студију у Амерички колеџ спортске медицине Здравље и фитнес часопис у мају 2013.
Истраживачки тим са Института за људске перформансе, са седиштем у Орланду, Флорида, описао је интервални тренинг који су проучавали као комбинацију од 12 вежби које се изводе у трајању од 30 секунди, испрекиданих са 10 секунди одмора између једне вежбе и друге.
Извор: МедицалДаили Чак и ако ову вежбу радите само седам минута, метода 7-минутни тренинг може вас одвести из ваше зоне удобности. Што се више навикавате на то, мораћете мало по мало да повећавате тежину.
Као алтернатива вежбању код куће, ево водича за вежбање 7-минутни тренинг које можете лако да вежбате.
1. Врста вежбе за загревање
Врста вежбе за загревање или звездани скок добро за кардиоваскуларни тренинг и снагу тела. Покрет замахивања руку изнад главе и опружања ногу може повећати број откуцаја срца и стимулисати проток крви кроз тело.
Испод је како да урадите покрет врста вежбе за загревање што је добро и истинито.
- Станите усправно са скупљеним стопалима и притисните руке на десну и леву страну тела.
- Затим скочите ногама удесно и улево док вам стопала не буду широко размакнута. Истовремено, подигните руке изнад главе као да пљескате.
- Одмах се вратите у првобитни положај приликом слетања и радите то изнова и изнова.
2. Валл сит
вежбање зид седети веома добар за изградњу снаге и издржљивости у мишићима доњег дела тела, посебно у пределу бутина и ногу. Овај покрет је такође ефикасан за изградњу мишића леђа, ако га радите редовно.
Да направим потез зид седети , можете пратити доле наведене кораке.
- Почните тако што ћете стајати око пола метра од зида леђима окренутим зиду.
- Повуците леђа надоле и притисните их на зид док вам колена не буду савијена под углом од 90 степени.
- Обавезно држите рамена, горњи део леђа и потиљак равно уза зид.
- Табани треба да буду равни на тлу са равномерном тежином.
- Задржите ову позицију 30 секунди или дуже у зависности од способности вашег тела.
3. склекови
склекови постати једна од вежби за повећање снаге унутрашњих мишића шаке 7-минутни тренинг. вежбање склекови има предност тонирања мишића ваших руку, груди, трицепса и предњег дела рамена.
Иако се потези чине тривијалним, морате их правити склекови како следи како бисте избегли ризик од повреде.
- Почните у лежећем положају на поду са мало ширим рукама, али и даље у равни са раменима. Такође водите рачуна да вам стопала буду близу један другом.
- Подигните тело рукама и дозволите да ваша тежина буде подржана рукама и базама ножних прстију. Ако нисте навикли, као ослонац можете користити и колена.
- Држите стомак што је могуће чвршће и уверите се да ваше тело формира праву линију од рамена до глежњева.
- Полако спустите тело док вам груди скоро не додирну под. Уверите се да су вам лактови привучени близу торза.
- Застаните на тренутак, а затим гурните оба длана уназад да бисте се вратили у почетну позицију. Радите овај покрет 30 секунди у складу са способностима вашег тела.
4. Крцкање у стомаку
Крцкање у стомаку је добра вежба за изградњу јаких трбушних мишића. Ако овај покрет радите правилно и редовно, крцкање такође може помоћи у искорењивању масти са стомака и побољшању равнотеже тела.
Како направити покрет трбушни крч исправно је следеће.
- Лезите на леђа са савијеним коленима и исправљеним ногама под углом од 90 степени.
- Ставите руке на потиљак и не спајајте прсте и не гурајте главу према горе.
- Гурните леђа у под да бисте активирали трбушне мишиће.
- Лагано гурните браду тако да остане мало простора између браде и груди.
- Почните да подижете рамена око 10 цм од пода и држите доњи део леђа равно на поду.
- Задржите на тренутак положај тела док сте на врху, а затим се полако вратите доле.
5. Попните се на столицу
Такође вам је потребан једноставан алат, у облику столице када радите 7-минутне вежбе. Ова вежба подизања и спуштања столице може позитивно да утиче на задњи део тела, као и да ојача мишиће кука.
Следи водич за кретање закорачи на столицу што морате пажљиво да урадите да бисте избегли ризик од пада.
- Да бисте започели ову вежбу, ставите табан десне ноге на клупу или столицу.
- Притисните пету десног стопала док закорачите на столицу док носите лево стопало.
- Док стојите на столици, вратите се у почетни положај тако што ћете спустити десну па леву ногу тако да обе ноге поново буду на поду.
- Понављајте овај покрет 30 секунди, немојте журити и пазите на сваки свој корак како бисте спречили ризик од уганућа стопала или пада.
6. Чучнути
Чучњеви су одлична вежба за рад мишића доњег дела тела и језгра. Ако ову вежбу радите редовно, онда овај покрет може бити од користи за тонирање мишића бутина и задњице, као и за повећање циркулације варења.
Покрет чучњеви Можете да вежбате шта је добро и исправно према следећим корацима.
- Станите равно са стопалима у ширини кукова.
- Спустите тело колико год можете, гурајући кукове уназад. Запамтите, не гурајте колена напред.
- Испружите руке испред себе да одржите равнотежу. Чучнути можете то учинити и држећи обе руке испред груди.
- Доњи део тела, посебно горњи део бутина, треба да буде паралелан са површином. Положај груди треба да буде напољу, али не и савијен.
- Подигните своје тело у првобитни положај, а затим радите овај покрет изнова и изнова.
7. Урањање трицепса на столицу
Овај покрет је прилично тежак за почетнике, тако да га не морате превише гурати. Трицепс дип Веома је добар за изградњу мишића трицепса, јачање леђа и горњег дела тела и смањење укупне масти.
Можете пратити кораке у пракси трицепс дип са помоћним уређајем у облику столице као у доњем водичу.
- Притисните клупу са оба длана и положајем тела леђима према клупи.
- Раширите руке у ширини рамена, а затим ставите дланове и прсте према напред.
- Испружите ноге напред тако да само пете додирују под.
- Полако спуштајте тело док вам рамени зглобови не буду испод лактова.
- Гурните се назад док вам лактови не буду скоро равни, а затим поновите покрет горе-доле колико год можете.
8. Планк
Планк помаже вам да изградите снагу у језгру, горњем и доњем делу тела. Поред тога, друге предности даске такође могу повећати флексибилност истезањем мишића, док истовремено побољшавају равнотежу и држање.
Да бисте добили пуну здравствену корист, ево како то учинити даска са правом техником.
- Почните тако што ћете руке, а не дланове, притискати на под тако да вам тежина лежи на рукама.
- Савијте ножне прсте за подршку. Уверите се да ваше тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева.
- Држите и затегните трбушне мишиће док наставите да дишете нормално.
- Радите ову позицију 30 секунди или онолико колико можете.
9. Висока колена трче у месту
Трчање на месту такође укључује кардио вежбе које могу да повећају ритам дисања и убрзају рад срца да пумпа крв. Ако то радите редовно, ова вежба такође може повећати флексибилност и снагу доњих удова.
Како трчати у месту са високим замахом колена, између осталог, на следећи начин.
- Станите равно са стопалима у ширини кукова. Држите поглед право напред, а руке виси са стране.
- Правите наизменичне скокове са једне ноге на другу док подижете колена што више можете или барем колико кукова.
- Као и при трчању, руке се такође морају љуљати да би пратиле кретање ногу.
- Такође пазите да лоптице стопала додирнете под или тло.
10. Лунгес
Лунгес је једна од једноставних физичких вежби која има различите предности за ваше тело. Почевши од јачања мишићног ткива, обликовања доњег дела тела, пружања флексибилности кукова и помагања у јачању мишића језгра.
Покрет искораци ће тестирати издржљивост вашег тела, ево водича за то у низу вежби 7-минутни тренинг.
- Ставите руке на кукове, а затим повуците рамена уназад и станите равно са раздвојеним ногама.
- Искорачите десном ногом напред и полако спуштајте тело док вам колено не формира угао од 90 степени.
- Савијте лево колено такође под углом од 90 степени, али не додирујте под.
- Гурните се назад у почетну позицију што је брже и безбедније могуће, а затим поновите са другом ногом.
11. Склекови и ротација
Склекови и ротација је заправо варијација кретања склекови који има мање-више исте користи. Међутим, ова вежба ће имати већи утицај на ваше груди, рамена, руке и мишиће језгра.
вежбање склекови и ротација можете почети тако што ћете пратити кретање на следећи начин.
- Урадите почетни положај за склекове као и обично, а затим спустите тело надоле.
- Након што се подигнете, заротирајте торзо удесно или улево исправљајући руке према горе.
- Вратите се у положај за склек и спустите тело, а затим га поново подигните окретањем тела на супротну страну. Понављајте 30 секунди колико год можете.
12. страна даска
страна даска је варијација даске за тренирање трбушних мишића која такође може побољшати стабилност кичме и горњег дела тела. Овај покрет такође има предност побољшања укупне равнотеже тела.
Урадити страна даска правилно можете пратити следеће покрете.
- Техника је скоро иста као код обичне даске, али ћете се одмарати само на једној страни руке.
- Ако се одмарате на левој руци, онда положај тела треба да буде окренут удесно и обрнуто.
- Доња рука, од ручног зглоба до лакта, служи као ослонац. У међувремену, положај руке на другој страни држи струк.
- Радите ову позицију 30 секунди или онолико колико можете.
Студија у Часопис за спортску медицину и физичку спрему тестирали ефикасност 7 минута вежбања током 6 недеља на телесну тежину и састав тела. Као резултат, ова вежба је показала смањење обима струка учесника, чак и без промене у исхрани.
Спорт 7-минутни тренинг захтева од вас да радите вежбе високог интензитета у кратком временском периоду. Као резултат тога, не могу сви да раде ову вежбу. За оне који пате од проблема са зглобовима, повреде леђа и труднице, пре вежбања треба да се консултују са лекаром.
Поред тога, ако ваше тело није довољно у форми или ретко вежбате, боље је да прво радите лагане вежбе док не постигнете довољну кондицију. Уравнотежите га са уносом хране и здравим начином живота да бисте добили веће користи.