Бол у леђима не само да омета дневне активности, већ и чини спавање мање здравим. Погрешан положај за спавање може додатно погоршати ваше стање. Због тога морате да пронађете праве положаје за спавање када имате болове у леђима како бисте могли да останете здрави. Добар положај за спавање такође може помоћи у ублажавању болова у леђима.
Најпрепоручљивији положај за спавање за бол у леђима
Цитирано из Медицал Невс Тодаи, лош положај за спавање може довести до већег притиска на проблематично лумбално подручје, што погоршава интензитет бола.
Зато је важно да пршљенови буду равни, паралелни и у складу са положајем главе, рамена и кукова када боли струк. Правилно држање током спавања може смањити напетост мишића и лигамената у кичми и спречити абнормалне промене кичме.
Осим тога, прави положај за спавање може ублажити бол јер су мишићи у опуштеном стању тако да не троше превише енергије. На крају, прави положај за спавање може побољшати и одржати здраве кости и зглобове.
Ево различитих положаја за спавање које можете применити када имате болове у леђима:
1. Право на леђима са коленима подупртим јастуцима
Лежање на леђима на душеку сматра се најбољим положајем за спавање за бол у леђима. Међутим, немојте само лежати.
Уверите се да вам је кичма у правој линији са главом, вратом и ногама. Можете ставити мали јастук испод колена да бисте равномерно подржали своју тежину. На тај начин је положај тела потпуно окомит на душек.
Ево како да то урадите:
- Лезите на леђа према плафону. Избегавајте нагињање главе удесно или лево.
- Користите мекани и удобни јастук за подршку главе и врата.
- Ставите мали јастук испод колена.
- За бољу подршку, празнине у доњем делу леђа можете попунити додатним јастуцима
Ова позиција вам помаже да одржите природну кривину своје кичме док истовремено смањујете вишак притиска на одређеним тачкама као што су глава, врат и кичма.
2. Наслон на леђа
Спавање лежећи тако што ћете ставити неколико јастука на горњи део леђа је веома безбедно за струк, као и за леђа. Можете ставити руке на стомак и груди или поред тела док спавате, у зависности од удобности.
Овај нагнути положај за спавање пружа предност пацијентима са болом у доњем делу леђа због истмичке спондилолистезе.
Истхмичка спондилолистеза је хронични бол узрокован померањем једног од горњих пршљенова кичме из првобитног положаја.
Овај положај вам помаже да смањите вишак притиска на одређеним тачкама као што су глава, врат и кичма током спавања током болова у доњем делу леђа.
3. Лежање постранце грлећи подупирач
Горња слика: на леђима // Доња слика: спавање на боку (Извор: Л-аргинин Плус) Спавање на боку је један од ваших омиљених положаја за спавање, који нажалост може погоршати ваше стање када имате болове у леђима.
Спавање на боку може извршити притисак на проблематични струк и померити кичму из првобитног положаја.
Међутим, можете спавати на боку када вас струк и даље боли тако што ћете угурати јастук или подупирач између колена. Јастук ће држати ваше кукове, карлицу и кичму у бољем положају.
Ево исправног начина да то урадите:
- Покушајте да лежите на душеку са нагнутим положајем удесно или улево.
- Поставите мекан и удобан јастук за подршку главе и врата.
- Благо савијте колена, а затим гурните јастук или подупирач између њих.
- За бољу подршку можете попунити јаз између струка и душека јастуком.
4. Увијен положај као фетус
Извор: МедиЛифе Положај за спавање склупчан као беба у материци је добар за оне који пате од болова у леђима због укљештених нерава. Са овим положајем, тело отвара простор за зглобове између пршљенова.
Ево како да поставите тело да лежи склупчано:
- Лезите на десну или леву страну.
- Користите мекани и удобни јастук за подршку главе и врата.
- Савијте колена према грудима док вам леђа не буду у релативно равном положају.
- Промените страну нагиба заузврат да бисте избегли неравнотежу притиска на једној страни.
5. стомак (склон)
Спавање у лежећем положају на стомаку у основи није добро, јер ће вршити превелики притисак на струк и леђа. Ово може погоршати бол.
Међутим, повремено можете покушати да спавате на стомаку када имате болове у леђима тако што ћете радити око положаја тела на душеку. Кључно је ставити јастук на стомак како би кичма била у равни.
Ево како:
- Спавајте у лежећем положају на кревету.
- Ставите танак јастук испод стомака и кукова да подигнете средњи део.
- Користите сличан јастук да подупрете главу. Такође можете поставити главу удесно или лево.
Савети за добар сан када имате болове у леђима
Проналажење најприкладнијег положаја за спавање када вас струк још увек боли није тешко. Кључ је у одржавању поравнања кичме за квалитетнији сан.
Међутим, удобност током спавања можете повећати и одабиром јастука и душека који су погодни за подршку вашем телу. Прави јастук и душек такође могу помоћи да побољшате ваше држање.
Јастук треба да буде довољан да подржи главу, врат и горњи део кичме. Такође покушајте да изаберете душек који није превише тврд, али ни превише мекан.
1. Изаберите јастук према положају спавања
Ево неколико јастука који су погодни за прилагођавање положају за спавање када имате болове у леђима:
Спавај на леђима
Користите јастук који је довољно мекан и густ да добро попуните простор између врата и душека. Покушајте да изаберете јастук који није превише дебео или висок.
Јастук са материјалом мемори пена је прави избор јер се формира прилагођавањем облика главе и врата уопште.
Поред тога, водени јастук се такође може користити као алтернатива за пружање пуне и темељне подршке.
Спавај на стомаку
Морате да користите најтањи јастук за главу када спавате на стомаку ако и даље имате болове у леђима. Било би боље да спавате на стомаку, а да уопште не користите јастук.
Спавање на страни
Ако је ваш положај за спавање удобнији на вашој страни када имате болове у леђима, користите јастук који је прилично чврст. Немојте користити танке јастуке.
Поред тога, изаберите јастук са широком површином који може да подупре главу до рамена. Такође можете да угурате овај јастук између колена.
2. Изаберите прави душек
Поред јастука, још једна важна компонента која се мора узети у обзир за одржавање положаја за спавање када је бол у леђима душек.
Лекари обично препоручују чврсти ортопедски душек за људе који пате од болова у леђима или леђима. Међутим, истраживања показују да спавање на превише тврдом душеку може заправо учинити да спавате мање чврсто.
Дакле, покушајте да изаберете квалитетан душек од пене. Изаберите душек који није превише тврд, али ни превише мекан. Превише мекан душек не може да подржи и поравна кичму.
Након што пронађете прави душек, препоручује се да га мењате сваких 10 година. Разлог је тај што ће се опруга у поквареном душеку временом оштетити. Као резултат тога, душек више не може да подупире тело паралелно са спавањем.
3. Усвојите правилне навике спавања
Саветује се да направите доследан распоред спавања сваке ноћи.
Ако често имате проблема са спавањем; покушајте да легнете раније него обично. На тај начин имате више времена да заспите и још увек можете довољно да спавате без потребе да останете будни до касно.
Поред тога, такође морате да избегавате разне навике као што су:
- Пијте кофеин увече или увече.
- Вежбајте пре спавања.
- Репродукција уређаја (направа) док чекате да заспите.
Управо оно што треба да урадите је да се опустите читајући књигу, узимајући топлу купку, слушајући музику или нежно истезање. Можете створити опуштену атмосферу тако што ћете пригушити светла у својој соби без укључивања паметног телефона.