Ако ваше кости почну да постају ломљиве због остеопорозе, морате више обратити пажњу на своје дневне навике, укључујући и врсту хране коју једете. Кости се заправо могу ојачати све док правите промене у начину живота које су здравије за ваше кости, од којих је једна хранљива исхрана. Ево неких намирница за јачање костију које се могу користити за оне од вас који имају овај поремећај једног система покрета.
Листа намирница за превазилажење порозних костију
Заправо здрава храна за јачање костију није намењена само особама са здравственим проблемима који нападају људски коштани скелет, већ се могу јести и за превенцију губитка коштане масе. Иако храна не лечи нужно порозне кости, барем храна може помоћи у снабдевању нутритивним уносом потребним да се кости брзо опораве и поново ојачају.
Ево разних намирница за јачање костију које бисте требали конзумирати да бисте помогли у превазилажењу порозних костију како се не би лако ломиле:
1. Тамнозелено лиснато поврће
Тамнозелено лиснато поврће је најбољи извор хране који садржи пуно витамина и минерала.
Витамини А, Ц, К, фолна киселина, гвожђе и калцијум обично су присутни у прилично обилним количинама у овој врсти поврћа. Није тајна да се разни витамини и минерали садржани у храни могу конзумирати за јачање костију, посебно калцијума.
Телу је потребан калцијум за изградњу и одржавање јаких костију. Поред калцијума, витамин К се такође добро конзумира како би се смањио ризик и озбиљност остеопорозе.
За то немојте бити лењи да једете зелено поврће јер је корист за ваше тело и кости огромна. Ево разноврсног тамнозеленог лиснатог поврћа које можете пробати:
- Броколи
- Спанаћ
- Зелени сенф
- кељ
- Бок цхои
2. Млечни производи
Млечни производи су генерално богати калцијумом и витамином Д. Калцијум и витамин Д су хранљиви састојци који помажу у одржавању здравих костију и зуба. Калцијум помаже у одржавању јаких костију, док витамин Д одржава нивое калцијума и фосфора у крви.
Стога није погрешно ако се млечни производи уврсте у храну и пиће за јачање костију. Ова два хранљива састојка у овој храни су два важна фактора за одржавање здравих костију и лечење порозних подручја. Углавном зато што витамин Д помаже у апсорпцији калцијума у цревима од излучивања преко бубрега.
Зато не пропустите млечне производе у свакодневном менију јер ће њихово дејство на кости бити веома изражено. Можете конзумирати разноврсну храну и пиће млечне производе као што су јогурт, кравље млеко и сир да бисте помогли у лечењу губитка коштане масе.
3. Храна богата протеинима
Протеин је хранљива материја која је телу потребна за одржавање здравих ткива, укључујући мишићно ткиво. Са јаким мишићним ткивом, кости имају чврсту подршку. Зато не пропустите извор здравих протеина у свакодневној исхрани који служи као јачање костију.
Различите здраве протеинске намирнице које треба конзумирати за лечење порозних костију су:
- Препоручује се месо, немасно месо.
- живина.
- Риба.
- Јаје.
- Нутс.
- Производи од соје, као што је тофу.
4. Храна богата витамином Ц
Витамин Ц помаже у максималној апсорпцији калцијума. Када се конзумира заједно са извором калцијума, ова комбинација хранљивих материја је у стању да максимизира снагу костију које су већ погођене остеопорозом.
Из тог разлога, храна богата витамином Ц добра је за јачање костију јер може да превазиђе порозне кости и поврати здравље костију заједно са лечењем остеопорозе које препоручују лекари. Можете јести храну богату витамином Ц, као што су:
- Киви
- Павпав
- Броколи
- Јагода
- Оранге
5. Намирнице које садрже магнезијум
Поред калцијума и витамина Д, магнезијум укључује и минерале који су важни за изградњу чврстоће костију. Пошто способност тела да апсорбује магнезијум опада са годинама, потребно је да једете довољно магнезијума сваки дан.
Следећи извори хране су богати магнезијумом:
- Тамна чоколада
- Авокадо
- Нутс
- Тофу
- Банана
Да бисте се носили са порозним костима, комбинујте ову здраву храну са лековима од лекара и другим здравим стиловима живота. Останите активни такође ће вам помоћи да вратите снагу костију и да будете активни током целог дана.
Ограничења у исхрани за особе са остеопорозом
Поред здраве хране за јачање костију, постоји неколико врста намирница које треба да избегавају особе са остеопорозом. То је зато што храна или пиће имају потенцијал да погоршају стање већ порозних костију.
И не само то, ову храну и пиће такође треба избегавати како би се смањио ризик од изазивања остеопорозе. Једна од намирница која се сматра табуом за пацијенте са губитком коштане масе је храна са високим садржајем натријума.
Студија објављена у Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион наводи да конзумирање превише слане хране повећава ризик од губитка коштане масе. Поред намирница са високим садржајем натријума, забрањени су и производи од соје као што су тофу и темпех јер садржај оксалата у њима инхибира апсорпцију калцијума.
Не само храна, већ и пића која обично конзумирате можда нису добра за здравље костију. Неке врсте пића које се сматрају мање здравим су безалкохолна пића и пића која садрже кофеин, као што су кафа и чај.
Ако једете препоручену храну за јачање костију и избегавате табуе за пацијенте са остеопорозом, можда ћете моћи дуже да одржавате снагу костију.
Исто тако, за оне од вас који немају остеопорозу, немојте чекати да се појаве симптоми губитка коштане масе да би одржали своје здравље. Боље, рано спречите губитак костију како бисте живели здравији и снажнији живот.
Рецепти за храну за јачање костију за особе са остеопорозом
Ево рецепата за здраву храну и пића која јачају кости које можете покушати да направите код куће.
Супа од тофуа, спанаћа и парадајза
Нутритивна вредност за кости: 660 милиграма (мг) калцијума (задовољава 66% дневног уноса калцијума) и 0,99 ИУ витамина Д.
Састојци:
- 1 кашичица биљног уља.
- 95 г сецканог црног лука.
- 1 млевени бели лук.
- 1,5 литара пилећег темељца (може се заменити водом).
- 480 г свиленог тофуа, оцеђеног и исецканог.
- 2 сецкана парадајза.
- 3 сецкана зелена лука (опционо).
- 600 г свежих листова спанаћа, опраних и осушених, исцепканих или исецканих (ако су крупни).
- 1 кашика (15 мл) соја соса.
- тсп бибер.
Како направити:
- Први корак у прављењу овог оброка за јачање костију је загревање лонца на средњој ватри; додати уље и сецкани црни лук. Мешајте лук док не омекша, али не смеђе. Додајте бели лук и мешајте док не осетите мирис.
- Додајте пилећи темељац и динстајте. Додајте парадајз, тофу и смањите топлоту. Пустите да се супа крчка неколико минута док парадајз не омекша, али не постане кашаста.
- Додајте остале састојке, млади лук, спанаћ, бибер. Кувајте док спанаћ не увене.
- Пробајте супу и додајте зачине ако је потребно.
- Послужите топло.
Напитак од јогурта од менте
Нутритивна вредност за ваше кости: 149 мг калцијума (14,94% дневног уноса калцијума)
Материјал:
За овај рецепт ће вам требати:
- 1 шоља јогурта.
- 2,5 чаше воде или газиране минералне воде (сода).
- 1 кашичица суве менте.
- со.
- црни бибер (опционо).
Како направити:
- Умутите јогурт док не постане глатка.
- Додајте менту, со и црни бибер и мешајте док не постане глатко. Додајте воду и мешајте постепено док не достигне жељену густину.
- Ставите смешу у фрижидер на неколико сати.
- Поново промешајте пре пијења.