Спавање је важна потреба за све. Зашто? Разлог, јер је сан веома важан за нормалан рад ћелија, органа и ткива. Због тога морате да одржите најбољи могући квалитет сна. Међутим, како изгледа квалитетан сан? Како то постићи? Хајде, сазнајте одговоре на сва ова питања у следећој рецензији!
Шта је добар квалитет сна?
Одрасли би требало да спавају у просеку 7-9 сати по ноћи, што варира од појединца до појединца. Можда је некима пријатно спавати 8 сати, некима је 6-7 сати сна, а некима је и до 9 сати. Постоје и људи који не могу ако им се поремети или промени распоред спавања, док други мисле да то није проблем.
Следећи знакови могу бити знаци да сте се добро наспавали:
- Може заспати у року од 15-20 минута након што легнете на спавање.
- Редовно задовољавајте потребу за сном 7-8 сати дневно.
- Када сте у кревету, можете одмах заспати. Не треба вам дуго да заспите.
- Пробудите се са осећајем освежења, као да сте напуњени и спремни за свој дан и да сте способни да продуктивно радите током целог дана.
- Добро спавајте, не хрчите, имате проблема са дисањем, немир или друге проблеме са спавањем који вас држе будним усред ноћи.
Како побољшати квалитет сна на боље
Постоји много разлога зашто морате да одржите квалитетан сан, наводи Национална здравствена служба. Прво, довољно сна одржава ваш имуни систем јаким тако да се не разболите лако. Друго, довољно сна такође вас одржава у добром расположењу и на тај начин вас чува од стреса и менталних болести.
Треће, недостатак сна спречава упале повезане са срчаним обољењима, хипертензијом и дијабетесом. То значи да задовољавање потребе за сном може помоћи у смањењу ризика од хроничне болести.
На крају, ако добро спавате, можете помоћи у одржавању здраве сексуалне функције и метаболизма. Па, да бисте добили све ове предности, потребно је да одржите квалитет сна следећим корацима.
1. Обратите пажњу на храну и пиће пре спавања
Немојте спавати када сте гладни, то може учинити ваш сан мање удобним и можете се пробудити усред ноћи само зато што сте гладни.
Такође, немојте јести пред спавање јер то може довести до подизања желудачне киселине у једњак и изазивања пецкања у грудима (жгаравица), што омета сан.
Најбоље је јести 4 сата пре спавања. Ово чини стање вашег стомака мирним током спавања, тако да неће ометати ваш сан. Поред тога, одржавање квалитета сна може бити и ограничавањем потрошње воде пре спавања.
Ако пијете превише воде пре спавања, можете да се пробудите усред ноћи и желите да пишките. Дакле, избегавајте да пијете воду пре спавања.
Такође избегавајте да конзумирате храну или пића која садрже кофеин, као што су кафа, кола, чај и чоколада, као и да пијете алкохол непосредно пред спавање.
Кафа може спречити да се осећате поспано у време када би требало да спавате. Као резултат тога, кафа може ометати ваше сате спавања. Док алкохол, иако вас у почетку може успављивати, онда вас може натерати да се пробудите ноћу.
2. Учините своју собу што угоднијим
Обично ћете спавати удобније у окружењу у којем вам је удобно спавати. Тихо, мрачно и хладно окружење може вам помоћи да удобно спавате.
Замрачење ваше собе може сигнализирати вашем мозгу да је вријеме за кревет. Такође се побрините да спавате са удобним душеком и јастуцима. Душеци су обично мање удобни када се користе 10 година.
Ако делите кревет са својим партнером, побрините се да имате довољно места за спавање. Ако имате кућне љубимце, покушајте да поставите ограничења колико често спавају са вама или уопште не спавају.
3. Створите навику пре спавања
Квалитетан сан можете постићи применом одређених навика пре спавања. Ово олакшава вашем телу да пређе из буђења у сан.
Можете да радите ствари које вас опуштају пре спавања, као што су туширање, читање књиге, слушање музике пре спавања.
Међутим, будите опрезни када користите електронске уређаје као медиј јер произведено плаво светло може ометати хормон мелатонин, који је одговоран за то да заспите.
Избегавајте стрес или стресне активности, попут посла или разговора о питањима која могу изазвати ваше емоције. Активности које су физички и психички стресне могу довести до тога да ваше тело ослободи хормон стреса или хормон кортизол, што вас чини будним и мање поспаним.
Ако сте навикли да размишљате о проблемима пре спавања, боље је да их запишете у књигу него да само размишљате о њима.
4. Направите редован распоред спавања, чак и викендом
Следећи корак ка одржавању квалитетног сна је одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана. У ствари, узимање слободног дана може вам помоћи да добијете квалитетан сан.
Циљ је да се ресетује биолошки сат тела, тако да ваше тело аутоматски зна када треба да спава и да се пробуди.
Ако не можете да заспите након 15 минута покушаја да заспите, добра је идеја да устанете и урадите нешто што вас смирује. Затим покушајте поново да заспите ако се осећате уморно или поспано. Покушај да спавате дуже време само ће вас фрустрирати.
5. Ограничите дремке или их потпуно избегавајте
Квалитет сна може бити добар, или чак лошији због дремке. Стога, морате обратити пажњу на то да ли су ваше навике спавања исправне или не.
Прво размислите да ли вам је потребна дремка или не. Ако треба да останете будни целу ноћ или да радите ноћну смену, свакако вам је потребна дремка. Међутим, ако је потреба за сном задовољена ноћним сном или имате поремећаје спавања, као што је несаница, не би требало да дремате.
Ако имате проблема са спавањем и желите да примените двофазни метод спавања, тј. спавате два пута дневно и ноћу, онда се придржавајте правила спавања. Покушајте да одспавате 10-20 минута, или не више од 1 сата. Затим, одспавајте не поподне, што је прошло 3 сата.
6. Редовно вежбајте
Редовно вежбање може побољшати квалитет вашег сна. Редовне вежбе могу вам помоћи да брже заспите и боље спавате.
Међутим, обратите пажњу на време за вежбање. Ако радите напорне вежбе пред спавање, то може ометати ваш сан. Разлог је у томе што напорна вежба може стимулисати ваше тело да ослобађа хормоне стреса (кортизол) који могу да одржавају ваше тело будним и не поспаним.
Препоручујемо да вежбате увече најмање 3 сата пре спавања или да вежбате ујутру.