Део оброка одређује колико калорија дневно улази у ваше тело. Међутим, препрека која се јавља при управљању порцијама оброка је како измерити састојке хране који се разликују по облику и тежини.
На пример, можете добити 175 калорија ако поједете 100 грама пиринча. Међутим, како измерити 100 грама пиринча без ваге?
Постоји ли практичнији начин за мерење пиринча, прилога или других састојака хране како бисте могли да поједете идеалну порцију? Погледајте следеће информације да бисте открили трик.
Како мерити порције хране без ваге
Порције оброка се могу мерити позивањем на листу размењених састојака хране (ДБМП). Према индонежанском Министарству здравља, ДБМП је листа која садржи називе намирница, њихову тежину у грамима, њихову тежину у величини домаћинства и њихов енергетски и нутритивни садржај.
Приликом мерења порције састојака хране, оно на шта треба да обратите пажњу је величина домаћинства (УРТ). УРТ је мера која се обично користи у домаћинствима, као што су шоље, кашике, кришке и тако даље.
На пример, 100 грама пиринча који садржи 175 калорија је еквивалентно једној мерици. Ако желите да добијете 350 калорија из пиринча, онда можете појести две мерице пиринча јер је тежак еквивалент од 200 грама пиринча.
Исти метод се може применити и када се мери порција пилетине или других састојака хране. На пример, једна порција пилетине од 40 грама је еквивалентна једном комаду пилетине средње величине.
Без потребе да користите вагу, можете израчунати колико хране треба да једете.
Доза састојака хране према групи
Сваки састојак хране има различит облик и тежину. Једно кокошје јаје, на пример, сигурно има другачију тежину од пачјег јајета. Како онда израчунати порцију хране од толико хране?
Министарство здравља Индонезије групише састојке хране у Индонезији у осам група. Из ових група можете их запамтити на основу намирница које најчешће конзумирате.
Следи доза најчешће конзумиране хране према њеној групи.
1. Основни извори хране угљених хидрата (једна порција = 175 калорија)
Постоји много алтернатива основној храни осим пиринча. Калорије у једној мерици пиринча су еквивалентне 1 шољи упакованих сувих резанаца, 3 кришке белог хлеба и шољици вермичела. Ако тражите традиционалнији оброк, пробајте 1 велики комад касаве или тароа.
Основна храна се такође може добити од прерађеног брашна, али не заборавите да прво припремите супену кашику. Калорије у једној мерици пиринча су приближно једнаке 5 кашика пшеничног брашна и 8 кашика пиринчаног брашна.
2. Извори хране животињских протеина
Извори животињских протеина су подељени на три, а то су протеини са ниским садржајем масти (50 калорија), умерени масти (75 калорија) и високомасни (150 калорија). Како измерити изворе протеина у храни у вашем оброку је да погледате комаде на следећи начин:
- 1 средња пилетина без коже
- рибе средње величине
- 1 комад говедине у средњим квадратима
- 10 комада ћуфте
- 1 велико пилеће јаје
- 1 пачје јаје средње величине
3. Извори хране биљног протеина (75 калорија)
У исхрани биљних протеина доминирају орашасти плодови и њихови производи, јер протеина у орашастим плодовима није ништа мање од извора животињских протеина. Да бисте измерили порцију хране из ове групе, прво припремите своју супену кашику.
Можете добити 75 калорија од 2 и по кашике соје, као и од 2 кашике бораније, пасуља или кикирикија. Током обраде можете конзумирати 1 велику величину тофуа или 2 комада темпеха средње величине.
4. Поврће
Поврће је подељено у три групе. Група А је поврће са мало калорија тако да се може слободно јести, укључујући зелену салату, краставац и парадајз.
Група Б је поврће које садржи 100 грама од 25 калорија као што су спанаћ, броколи, шаргарепа и бундева. Како измерити порцију поврћа групе А и Б је коришћење чаше. Једна порција је еквивалентна једној чаши.
У међувремену, група Ц садржи поврће чијих 100 грама садржи 50 калорија као што су листови катука, листови касаве и листови папаје.
5. Воће и шећер (50 калорија)
Све слатко воће спада у ову групу. Плодови величине јабуке, банане и саподиле могу се јести појединачно. У међувремену, једна порција поморанџе, салака и разних гуава је еквивалентна два цела воћа. За љубитеље манга, једна порција је еквивалентна воћу.
6. Млеко
Млеко је обично довољно за мерење у стакленим јединицама. Међутим, свака врста млека садржи калорије у различитим количинама. Чаша обраног млека, на пример, садржи 75 калорија. Док чаша крављег млека и шоља козјег млека садрже 125 калорија.
7. Уља и масти (50 калорија)
Најприкладнији начин за мерење уља у порцији оброка је употреба кашичице. Можете добити 50 калорија кувањем користећи кашичицу:
- кукурузно уље,
- сојино уље,
- маслиново уље,
- уља од кикирикија,
- кокосово уље, или
- маслац.
8. Храна без калорија
Ова група садржи намирнице које се конзумирају у малим количинама и имају скоро нула калорија, као што су желатин, сирће и соја сос. Због тога је потребно само да прилагодите дозу сваки пут када једете.
Мерење порција хране је једноставан начин да се регулише унос калорија које улазе у ваше тело. У почетку може бити тешко због великог броја састојака, али ће постепено постати лакше када се навикнете на то.