Можда сте већ упознати са термином ЦроссФит као фитнес опција. Цроссфит је спорт који изазива кроз различите комбинације покрета високог интензитета сагоревање калорија за кратко време. Па, иако је класификована као веома тешка вежба, могу ли почетници то да ураде?
Шта је ЦроссФит вежба?
ЦроссФит је врста вежбе са различитим функционалним покретима константног високог интензитета. Сви ЦроссФит тренинзи су засновани на функционалним покретима који одражавају најбоље аспекте гимнастике, дизања тегова, ходања, веслања и још много тога, као што је описано на званичној веб страници ЦроссФит-а.
Активности које можете да радите у виду померања тежине што је више могуће са што даље удаљености. Дакле, овај потез је идеалан за максимизирање количине вежби коју радите за кратко време. Што је већи утрошак вежбе или снаге, то је интензивнији напор који улажете.
Узимајући приступ разноврсности вежби, функционалном кретању и интензитету, ова вежба доноси огроман напредак у физичкој кондицији.
Јоурнал Здравље и безбедност на радном месту рекла је ЦроссФит вежба може повећати ВО2 мак, снагу мишића и издржљивост, као и изгубити тежину. Иако има велике предности, такође носи висок ризик од повреда као и свака друга вежба високог интензитета.
Основни типови покрета у ЦроссФит вежбама
ЦроссФит вежбе комбинују различите вежбе високог интензитета које радите у формату кружни тренинг , што је да се направи брза промена покрета са малом паузом између одмора. Покрети такође укључују цело тело, укључујући гурање, повлачење, ходање, веслање и чучањ.
Кретање у ЦроссФиту је обично варијација склекова, трбушњаке , и подизања. Ова вежба такође често користи помагала у теретани, као нпр кеттлебелл , медицинска лопта , конопац за пењање , вијача , и справа за веслање .
Осим тога, постоје стотине различитих врста ЦроссФит вежби које можете да урадите. Међутим, неки од основних и најчешћих покрета укључују следеће.
1. Повер Цлеан
Вежбајте да подигнете шипку са пода, а затим повуците и држите тежину испред рамена користећи снагу и брзину.
2. Бурпеес
Вежба са телесном тежином која укључује почетак у стојећем положају, затим брзо спуштање на под и извођење склекови . Затим се вратите у чучањ положај и експлозивно скочите право горе.
3. Снатцх
Вежбајте да брзо подигнете шипку са пода директно преко главе са исправљеним рукама.
4. Тхрустер
Вежбајте у усправном почетном положају држећи шипку испред рамена. Затим чучните док вам бутине не буду паралелне са подом, а затим се вратите у стајање подижући утег изнад главе.
5. Чучњеви у води
Вежбе са телесном тежином са почетним положајем тела стојећи, затим чучњеви док бутине не буду паралелне са подом. Када чучите, пете треба да додирују под, а колена у линији са ножним прстима. Испружите руке испред себе да одржите равнотежу.
6. гурати кретен
Вежбајте са почетном позицијом стојећи право држећи шипку испред рамена. У једном такту подигните шипку изнад главе са исправљеним рукама и ногама.
7. Мртво дизање
Вежбајте да подигнете утег до скоро висине кукова са испруженим рукама. Извршите покрет на коленима и задњици, држећи леђа исправљена.
ВОД ЦроссФит тренинг (Вежбање дана)
Вежбање дана или ВОД је дневни водич за ЦроссФит тренинг који можете да прилагодите у складу са вашим нивоом фитнеса. Именовање неких ЦроссФит ВОД тренинга се обично заснива на именима девојака или именима војних хероја.
ВОД ће се увек мењати и можете проверити сваки дан преко званичне ЦроссФит веб странице. Следе неки примери ВОД вежби које можете да вежбате.
- Барбара. Укључује пет сетова потеза, који се састоје од 20 к пулл упс , 30 к склекови , 40 к трбушњаке , и 50 к чучњеви секвенцијално. Можете се одморити само 3 минута на крају сваког покрета.
- Ангие. Укључује акумулацију покрета 100 к пулл упс , 100 к склекови , 100 к трбушњаке , и 100 к чучњеви током целог тренинга (не морате ово да радите узастопно, осим ако нисте довољно спремни да то урадите).
- Мурпх. Укључује вежбу трчања на време од 1,5 км, затим 100 к пулл упс , 200 к склекови , 300 к чучњеви , и завршити са још 1,5 км трчања.
- Јацкие. Ангажовање 1000 м ред , 50 к потисници , и 30 к пулл упс (то би требало да урадите без паузе између сваке вежбе).
Овај програм можете радити на два начина, односно тренирањем сами или заједно са ЦроссФит партнером. Можете радити ВОД вежбе у скоро свакој теретани или код куће, ако имате опрему.
Савети за безбедно испробавање ЦроссФит вежби за почетнике
Ако никада раније нисте пробали и желите да се уверите да је то права врста вежбе, ево неколико сигурних савета како бисте у потпуности искористили предности ЦроссФит тренинга.
- Идите у неколико различитих теретана. Разговарајте са тренером да бисте сазнали сврху ове вежбе. Већина ЦроссФит теретана нуди бесплатне уводне часове, када упознате свог потенцијалног ЦроссФит тренера.
- Пре него што испробате вежбу, требало би да имате основно разумевање опште кондиције и размере вежбе. ЦроссФит вага за тренинг значи да ви као почетник не можете подићи исту тежину као неко ко ову вежбу прати годинама. Ово се такође односи на познавање интензитета и стања вашег тела када достигне свој максимални капацитет.
- Обавезно обавестите тренера да ли сте икада имали повреду пре него што покушате да изведете вежбу. Ако сте имали озбиљну повреду, добра је идеја да се прво консултујете са својим лекаром пре него што одлучите да се придружите овом програму високог интензитета.