Дневна исхрана у великој мери утиче на ваше опште здравље. Здрава исхрана ће обезбедити телу енергију за активности и хранљиве материје за обављање различитих функција.
С друге стране, неправилна исхрана може изазвати проблеме са варењем, довести до губитка тежине и повећати ризик од болести. Дакле, шта кажете на здраву исхрану, посебно за људе који су презапослени?
Здрава исхрана више није "4 здрава 5 савршена"
Извор: Министарство здравља РИМожда је принцип „4 здрава 5 савршена“ постао слоган који вам стално одзвања у мислима. Међутим, временом и развојем науке овај слоган више није примерен данашњем животу.
Индонежанско Министарство здравља је сада издало замену, односно Смернице за уравнотежену исхрану (ПГС). ПГС примењује принцип конзумирања разноврсне хране праћене физичком активношћу, чистим животним понашањем и редовним праћењем тежине.
Овај водич регулише образац здраве исхране са балансираном исхраном Тумпенг како би се побољшао принцип „4 здрава 5 савршена“. Најшири део тумпенг садржи основне састојке хране које треба конзумирати у највећим количинама.
На следећем нивоу су воће и поврће. Затим, ту су прилози од животиња, млеко и други извори протеина и масти. На врху тумпенга који је најмањи, налазе се шећер, уље и со чији унос треба ограничити.
Такође морате да задовољите своје потребе за течношћу тако што ћете сваки дан пити најмање 8 чаша воде. Употпуните физичку активност и редовно пратите своју тежину како бисте одржали идеалну телесну тежину.
Савети за примену здраве исхране
Ви заправо већ имате здрав начин исхране применом Смерница за уравнотежену исхрану. Међутим, неоспорно је да одређене навике или услови могу утицати на ваше путовање у примени овог принципа.
Испод су различити савети који ће вам помоћи да одржите добру исхрану за оне од вас који можда имају мало времена да једу здраву храну.
1. Не прескачите доручак
Доручак је најважнији оброк у дану, јер ту добијате енергију да наставите током дана. Здрав доручак такође може да вас заштити од ризика од разних болести, укључујући дијабетес типа 2.
Ево неколико врста хране за доручак које могу употпунити вашу здраву исхрану.
- Храна са сложеним угљеним хидратима као нпр овсена каша , смеђи пиринач и житарице.
- Храна богата влакнима као што су воће, поврће, житарице од целог зрна и цхиа семенке .
- Извори протеина као што су ораси, семенке, млеко, јаја и јогурт.
- Извори здравих масти, као што су цела зрна, авокадо и кокос.
2. Не пијте превише кафе
Кафа вас чини свежијим ујутру, али немојте је пити превише. Један од директних ефеката испијања кафе је дехидрација, јер кафа може убрзати ослобађање воде из организма кроз урин.
Ако вам је потребна кафа пре активности, само попијте 1-2 шољице сваког дана. Изаберите црну кафу са мало или без шећера. Избегавајте коришћење кремаста или преливи додатак који ће повећати број калорија.
3. Пијте пуно воде
Здрава исхрана није потпуна без воде. Потребе за водом свакога могу варирати у зависности од њихове тежине. Међутим, као водич, пијте најмање осам чаша воде сваког дана да бисте задовољили потребе свог тела.
Адекватан унос воде ће одржати несметано функционисање тела и заштитити вас од дехидрације. Када сте дехидрирани, ваше тело има тенденцију да шаље погрешне сигнале глади. То је оно због чега особа често једе много, а да тога није свесна.
Практични начини мерења порција хране за одржавање тежине
4. Проширите природну храну, ограничите паковану храну
Најбоља ствар коју можете дати свом телу је свежа и природна храна. Колико год је могуће, једите прилоге, воће, поврће и тако даље који долазе директно са пијаце или супермаркета без проласка кроз процес конзервације.
Да бисте одржали своју исхрану здравом, ограничите потрошњу упаковане или конзервисане хране. То је зато што ова храна обично има висок садржај шећера и натријума и садржи адитиве за храну као што су конзерванси и вештачке боје.
5. Будите мудри када једете у ресторанима
Када једете у ресторану, обратите пажњу на технику обраде хране коју желите да изаберете. Ако је могуће, бирајте јела са здравијим методама кувања, као што су кување, сотирање или роштиљање.
Ограничите потрошњу пржене хране помоћу методе дубоко пржити , кувано на јакој ватри, или додати уље и маст. Једите довољно порција за стомак како не бисте били сити или уносили вишак калорија.
6. Једите здраву храну богату влакнима
Учините своју исхрану здравијом додавањем хране богате влакнима у свој дневни мени. На пример, покушајте да замените бели хлеб хлебом од целог пшенице или бели пиринач браон пиринчем.
Храна богата влакнима може олакшати варење, одржати број добрих бактерија у цревима и смањити ризик од хроничних болести као што су мождани удар, срчана обољења и дијабетес. Осим тога, влакна помажу у одржавању тежине јер вас дуже држе ситима.
7. Немојте се преједати
Чак и ако једете здраву исхрану, порције треба да буду уравнотежене. Једите умерено и престаните када сте сити 80%. Ако сте и даље гладни, покушајте да сачекате 10 минута пре него што поједете још мало.
Преједање не само да негативно утиче на тежину, већ може и ометати варење. Преједање такође може повећати ризик од бројних здравствених проблема.
8. Повећајте потрошњу воћа и поврћа
Здрава исхрана треба да садржи поврће и воће. Разлог је што су ове две намирнице извори влакана, витамина и минерала који ће задовољити ваше потребе сваког дана.
Обе врсте хране су такође богате фитокемикалијама и антиоксидансима који помажу у смањењу ризика од разних болести. Дакле, не заборавите да попуните тањир шареним воћем и поврћем.
9. Једите редовно и на време
Брзина метаболизма тела може да се промени у одређеним временима. Ноћу, на пример, метаболизам ће се успорити јер тело почиње да се одмара. Због тога се препоручује да једете пре касно увече.
Редовне навике у исхрани такође могу помоћи телу да контролише холестерол и смањи ризик од гојазности. Ово се налази у неколико студија објављених у часописима Зборник радова Друштва за исхрану у 2016.
Кључ здраве исхране је примена Смерница за уравнотежену исхрану. То значи да у исхрани треба да једете изворе угљених хидрата, воћа и поврћа, као и прилоге који су извори масти и протеина у одговарајућим количинама.
Увек обратите пажњу на врсту хране, порцију и време јела, као и на безбедност хране. Изаберите сложене угљене хидрате, протеине и здраве масти. Комплетан са витаминима и минералима за одржавање функција тела.
Не заборавите да ограничите храну богату шећером, калоријама и трансмасти, што може бити лоше по ваше здравље.