Један од начина да одржите нормалан ниво холестерола је да прилагодите своју исхрану. Ако је ниво холестерола висок, постоји ризик од разних болести које су компликације холестерола. Дакле, које су то намирнице за снижавање високог холестерола, као и оне које су у стању да одржавају ниво холестерола безбедним? Погледајте комплетну листу испод.
Врсте хране за снижавање холестерола
Холестерол је заиста потребан организму, али прекомерни нивои могу заправо изазвати потенцијал за разне болести. Због тога морате повећати унос добре исхране да бисте уравнотежили ниво холестерола.
1. Овсена каша
Један од хранљивих састојака који су добри за одржавање нивоа холестерола као и извор хране за снижавање холестерола су влакна. Јер, влакна могу снизити ниво холестерола у крви. Можете укључити храну са влакнима у своју дневну исхрану како бисте очували холестерол.
Једна од намирница која садржи влакна је овсена каша. Ове намирнице садрже растворљива влакна која могу смањити ниво шећера у крви липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или лош холестерол. Поред овсене каше, растворљива влакна која су добра за холестерол могу се наћи и у пасуљу, јабукама, крушкама и сувим шљивама. Верује се да растворљива влакна смањују апсорпцију холестерола у крвоток.
Према клиници Маио, конзумирање 5-10 грама растворљивих влакана дневно може смањити ЛДЛ холестерол. Ако поједете 1 1/2 шоље овсене каше, добијате 6 грама влакана. У међувремену, када га додате воћу као што су банане или бобичасто воће, такође додајете свој дневни унос влакана.
2. Ораси
Једна од намирница које су добре за холестерол су ораси. Разлог је тај што ова храна садржи незасићене масти и влакна која су добра за одржавање нормалног нивоа холестерола.
Једна врста орашастих плодова која је добра за холестерол су бадеми и ораси. Осим што је добра за одржавање нормалног нивоа холестерола, ова храна може да смањи и разне компликације холестерола, као што су срчани удари.
Упркос томе, и даље морате да обратите пажњу на порцију орашастих плодова коју једете. Разлог је у томе што ораси имају прилично висок садржај калорија. Стога га можете јести додавањем орашастих плодова у салату или јести као ужину за особе са холестеролом. Редовно конзумирање ове хране може смањити ниво лошег холестерола и триглицерида у крви.
3. Воће и поврће
Једна врста хране за снижавање холестерола која није ништа мање важна је воће и поврће. Свакодневно конзумирање разноврсног поврћа и воћа може вам помоћи да спречите различите врсте срчаних болести које су генерално компликације високог холестерола.
Постоји много врста воћа и поврћа за снижавање холестерола које су богате влакнима које могу помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви. Храна за овај холестерол може снизити нивое ЛДЛ смањујући апсорпцију лошег холестерола у крви.
Врсте поврћа које можете конзумирати да бисте снизили ниво холестерола у крви су зелено поврће, као што је спанаћ. Верује се да ово поврће штити артерије од наслага холестерола који се могу претворити у плак.
Саветује се да једете зелено поврће сваки дан. Осим што га конзумирате као храну за холестерол, можете га конзумирати и у облику сока или смоотхиес.
Поред тога што је богато влакнима, постоји и воће које садржи добре масти као што је авокадо. Конзумирање авокада може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ у крви, посебно код људи који имају прекомерну тежину или гојазност.
Можете чак користити ово воће као алтернативну храну за замену засићених масти и транс масти како бисте задовољили своје дневне потребе за мастима. На тај начин можете користити ове намирнице за контролу нивоа холестерола у телу како бисте га очували безбедним.
4. Сојино млеко
Ако волите да пијете млеко, нема штете у покушају да се навикнете да пијете сојино млеко. Ово млеко је погодно као замена за кравље млеко богато мастима које конзумирате.
Сојино млеко је погодно као млеко за особе са холестеролом, јер соја може смањити ниво лошег холестерола и триглицерида у крви. У ствари, није само сојино млеко добро за конзумацију, већ и друга храна направљена од сојиног зрна.
На пример, едамаме, тофу и соја су добра храна за холестерол. Верује се да конзумирање 25 грама соје дневно смањује ниво ЛДЛ у крви за 5-6 процената.
5. Риба богата омега-3 масним киселинама
Једна од препоручених намирница за снижавање холестерола је једење рибе. Међутим, људи са холестеролом не могу да једу сву рибу. Бирајте рибу која је богата омега-3 масним киселинама.
Иако нема директан утицај на ниво лошег холестерола у крви, риба која садржи омега-3 масне киселине може помоћи у смањењу нивоа триглицерида. Поред тога, ове намирнице такође могу смањити ризик од крвних угрушака, стање које се може јавити ако имате висок ниво холестерола.
У ствари, код људи који су имали срчани удар, једна од компликација високог холестерола, једење рибе или хране која садржи омега-3 масне киселине може смањити ризик од изненадне смрти.
У суштини, иако риба нема директан утицај на холестерол, ова намирница је ипак важна за јело јер има многе предности у одржавању здравља срца. Разлог је тај што висок холестерол има прилично блиску везу са срчаним обољењима.
Прави начин кувања хране за снижавање холестерола
Поред тога што треба обратити пажњу на врсте намирница које снижавају холестерол, треба обратити пажњу и на здраве технике кувања. Постоји неколико начина кувања који су здрави и добри који ће вам помоћи да одржите ниво холестерола на сигурном. Неки од њих су:
1. Обратите пажњу на садржај масти у куваној храни
Маст је један од хранљивих састојака који може утицати на ниво холестерола. Ако једете превише засићених масти и транс масти, ниво холестерола може драматично да порасте. У међувремену, конзумирање незасићених масти заправо вам помаже да одржите добар ниво холестерола.
Међутим, то не значи да не треба да једете храну која је богата засићеним мастима, као што је црвено месо. Постоји неколико начина на које можете обратити пажњу док кувате црвено месо како бисте смањили садржај засићених масти у њему:
- Уклоните сву видљиву масноћу пре кувања црвеног меса.
- Боље је кувати црвено месо на роштиљу него пржити.
- Кувајте дан пре јела, како бисте маст у куваном месу чували у фрижидеру. Сутрадан можете скинути кувану маст са меса.
- Измените рецепт који пратите, на пример избегавањем пржења и претварањем у роштиљ.
- Изаберите пилеће месо уместо патке јер патка има већи садржај масти.
- Избегавајте претходно обрађено месо, као што су кобасице, болоња или сланина Хот дог.
2. Користите биљно уље
Поврће је једна врста хране која може да функционише као средство за снижавање холестерола. Међутим, ако га кувате на погрешан начин, можда нећете извући максимум из њега. Како кувати храну која је добра за холестерол је коришћење биљног уља и додавањем мало воде ако је потребно.
Нема потребе да користите превише биљног уља, само користите две кашичице да кувате поврће сервирано у четири порције. Када кувате поврће, можете додати и разне зачине као зачине које могу да додају укус јелу. Избегавајте употребу зачина као што су мицин и слично.
3. Додајте пире од воћа и поврћа да направите колаче
Не само да кувате храну која је добра за холестерол, можете користити и воће и поврће за прављење колача. Када правите мафине, кексиће, колаче и грицкалице за особе са холестеролом, можете додати омекшано поврће и воће (пире).
Циљ је додати укус и учинити га здравијим. На пример, додавање пиреа од јабуке у мафине или Оатмеал Цоокиес. Такође можете додати банане у хлеб или мафине и додати тиквице у бронхије.
4. Промена преливи и сосови са мало масти
Преливи, преливи, а сосови на храну у ствари могу несвесно повећати количину масти у телу. На пример, једна порција мајонеза садржи 10 грама масти.
Да бисте смањили масноћу, али и даље задржали текстуру кремасто У салатама и сендвичима можете користити грчки јогурт, маслиново уље, сос од јабуке и друге намирнице све док имају мало масти. Морате контролисати своје порције, чак и са здравим зачинима.