Ако се не контролише, висок холестерол може изазвати мождани удар или чак срчани удар. Поред вежбања и узимања лекова против холестерола, морате пазити шта једете. Почните да смањујете храну са високим холестеролом, као што је пржена храна, и једите више здраве хране као што је воће. Постоји много избора воћа које може помоћи у смањењу холестерола. Хајде, упознајте се са разним воћем за снижавање холестерола у наставку.
Како воће може смањити холестерол?
Висок ниво холестерола у крви током срчаног удара узрокује накупљање и стврдњавање масти на зидовима крвних судова. На крају, овај масни плак ће сузити крвне судове тако да крв не може да тече глатко. Ово сужавање крвних судова повећава ризик од срчаног и/или можданог удара.
Једење воћа може помоћи у смањењу холестерола јер садржи влакна растворљива у води. Влакна растворљива у води могу да вежу жучне киселине, тако да могу да смање апсорпцију масти и холестерола у крви. Једна врста растворљивих влакана за коју се показало да смањује холестерол до 10% је пектин.
Поред влакана, воће такође садржи хемијска једињења која могу повећати ниво доброг ХДЛ холестерола и помоћи у побољшању протока крви и превенцији срчаних обољења.
Листа воћа за снижавање холестерола које се мора редовно конзумирати
Ако више волите да користите природне начине за снижавање холестерола, можете конзумирати различите воће које снижавају холестерол у наставку. Неки од воћа које можете да конзумирате укључују:
1. Аппле
Јабуке су први избор воћа за снижавање холестерола. Разлог је у томе што јабуке, посебно кожица, садрже пектин, влакно растворљиво у води које ефикасно снижава холестерол. Пектин делује тако што апсорбује холестерол и лоше масти у танком цреву, који се избацују из тела урином и фецесом.
Јабуке такође садрже полифенолне витамине и антиоксиданте који помажу у смањењу упале. Штавише, влакна из овог воћа за снижавање холестерола пружају дуг осећај ситости, тако да можете избећи жељу да једете нездраву храну.
2. Авокадо
Још једно воће које се може конзумирати као средство за снижавање холестерола је авокадо. Авокадо је добар извор мононезасићених масти за здравље срца. Ово воће за снижавање холестерола такође је богато витаминима, минералима и једињењима која инхибирају апсорпцију холестерола у телу. Једење једног авокада дневно може помоћи у смањењу лошег холестерола (ЛДЛ).
Студија објављена у часопису Нутритион Јоурнал показала је да осим што утиче на ниво холестерола, ово воће може да пружи дуготрајнији осећај ситости. У ствари, овај осећај ситости може трајати и до 3-5 сати након конзумирања. Ово воће за снижавање холестерола такође може стабилизовати ниво шећера у крви. Поред тога, ово воће је такође богато глутатионом, антиоксидансом који игра улогу у превенцији рака и срчаних обољења.
3. Крушке
Крушке су једно од воћа које снижавају холестерол. Разлог томе је што ово воће има висок садржај природних влакана. Једна крушка средње величине може да обезбеди 16% ваших дневних потреба за влакнима. У ствари, вредност влакана крушке је већа од оне у јабукама.
Врста влакана која се налази у крушкама је пектин. Пектин везује холестерол и преноси га из тела тако да се нивои лошег холестерола или ЛДЛ-а у телу могу смањити. Стога ово воће можете користити као опцију за воће за снижавање холестерола.
4. Бобице (јагоде, боровнице, бруснице)
Слично као јабуке и крушке, бобице су богате пектином, влакном растворљивом у води које може да веже холестерол који се апсорбује у танком цреву, тако да се ниво лошег холестерола смањује и замењује добрим ХДЛ холестеролом.
Студија објављена у Тхе Америцан Јоурнал оф Нутритион, са 72 испитаника који су имали факторе ризика за кардиоваскуларне болести, показала је да унос две порције бобица дневно (једна порција после ручка, једна порција после вечере) може повећати ниво доброг холестерола. ХДЛ и снижава систолни крвни притисак.
У међувремену, у студији објављеној у Нутритион Јоурнал са 16 женских субјеката, редовно узимање овог воћа може смањити ниво ЛДЛ-а у року од четири недеље. Поред тога, ове бобице су такође богате полифенолима, антиоксидансима који су добри за тело.
5. Вино
Као и друго воће, грожђе је такође богато растворљивим влакнима, која могу да вежу холестерол који се апсорбује у танком цреву. Због тога је грожђе укључено у листу воћа за снижавање холестерола.
Истраживање у часопису Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри показује да грожђе има високо антиоксидативно једињење, посебно црно вино. Антиоксиданси могу помоћи у повећању ХДЛ холестерола и смањењу лошег или ЛДЛ холестерола и триглицерида у крви.
6. Папаја
Још једно воће које се може користити као средство за снижавање холестерола је папаја. Ово воће је такође богато антиоксидансима као што су ликопен, витамин Ц и витамин Е.
Холестерол се може залепити за крвне судове ако дође до оксидације, све док се на крају не скупи и формира плакове и прекрије крвне судове.
Осим тога, витамини Е и Ц у папаји се комбинују са ензимом који се зове параксоназа. Овај ензим ће инхибирати оксидацију холестерола у крвним судовима. Због тога воће папаје може спречити појаву плака који прекрива крвне судове.
7. Гуава
Гуава је она која може помоћи у смањењу холестерола. Разлог је што ово једно воће садржи витамине и антиоксиданте који штите срце од оштећења изазваних слободним радикалима. Ниво калијума и растворљивих влакана у овом воћу такође може помоћи у снижавању холестерола и крвног притиска, уз подизање нивоа доброг ХДЛ холестерола који може да спречи разне срчане болести.
Истраживање у Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показује да унос воћа које се може користити као средство за снижавање холестерола чак 400 грама дневно повећава укупни ХДЛ холестерол у крви. Поред тога, ниво антиоксиданата у телу ће такође порасти.
8. Наранџаста
Наранџе су једно од воћа које снижавају холестерол. Разлог је у томе што је једна врста цитруса богата влакнима растворљивим у води која могу да вежу холестерол који се апсорбује у танком цреву. Ово воће за снижавање холестерола садржи д-лимонен, хемијско једињење које је корисно за растварање холестерола и истовремено помаже у инхибицији развоја рака дојке и дебелог црева.
Цитрусно воће је такође воће које има висок ниво витамина Ц. Витамин Ц не само да помаже у спречавању нагомилавања нивоа ЛДЛ холестерола, већ и смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
9. Киви
Ово воће, које понекад има кисели укус у устима, може смањити нивое ЛДЛ-а док повећава нивое ХДЛ-а у телу. Ово је подржано студијом објављеном у Међународном часопису за науке о храни и исхрани.
У студији је наведено да свакодневна конзумација овог воћа током 10 недеља може помоћи у правилној контроли нивоа холестерола. Поред тога, ово воће садржи и растворљива влакна која могу да апсорбују воду у вашем дигестивном систему.
У то време, растворљива влакна ће формирати гел који може блокирати способност црева да апсорбује холестерол. Да бисте смањили холестерол, можете га конзумирати директно или пити као пиће смоотхиес према укусу.
10. Парадајз
Још једно воће које се може конзумирати као воће за снижавање холестерола је парадајз. Ово воће за снижавање холестерола је један од најбољих извора биљног једињења званог ликопен. Ова једињења могу смањити ниво лошег холестерола или ЛДЛ у телу.
Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион такође наводи да ово воће за снижавање холестерола може смањити ниво ЛДЛ холестерола у крви. Поред тога, сок од парадајза такође може повећати способност ЛДЛ у телу да буде имун на процес оксидације.
Да бисте га јели, можете додати сос од парадајза у здраву исхрану за холестерол или додати ово воће за снижавање холестерола у своју свакодневну исхрану.
Хајде, почните да се навикавате да једете воће најмање 2-3 порције дневно да бисте одржали здравље и кондицију тела. Поред тога, ако једете горе поменуто воће, можда ће вам бити лакше да одржавате ниво холестерола безбедним.
Рецепт за воћни смоотхие за снижавање холестерола
Ако вам је досадило да једете воће директно као средство за снижавање холестерола, можете га конзумирати тако што ћете га претворити у смутије. Постоји неколико занимљивих рецепата које можете пробати, као што су следећи.
1. Смоотхие од кивија и јабуке
Као што је горе поменуто, киви и јабуке су воће које снижавају холестерол. Ове две врсте воћа можете помешати у смутије које можете конзумирати.
Можете припремити два кивија и једну црвену јабуку која је опрана и исецкана. Затим можете додати шећер и кувану воду по укусу. Ако желите да га пијете хладно, додајте коцкице леда по укусу.
Након што су сви састојци припремљени, измиксајте све састојке, осим леда, док не постане глатко и савршено. Затим додајте коцкице леда и пијте док је хладно.
2. Смути од грожђа и јогурта
Ако не волите да мешате више од једне врсте воћа, можете да направите смутије од само једне врсте воћа за снижавање холестерола, као што је грожђе.
Осим грожђа, припремите и јогурт и млеко. Ако јесте, све састојке можете мешати у блендеру. Дозвољено вам је да додате изломљени лед у блендер ако желите. Након тога помешајте све састојке док не буду глатки и помешани. Тада можете одмах уживати.