Истезање или истезање мишића обично је део загревања и хлађења за људе који вежбају. Истезање може побољшати опсег покрета, флексибилност, циркулацију и успех читавог тренинга. Различите врсте вежби захтевају и различите врсте истезања. Стога, хајде да погледамо различите врсте истезања које одговарају вашем фитнес програму у наставку.
1. Статичко истезање
Ово је врста истезања која се ради у положају који је прилично изазован, али удобан током одређеног временског периода, обично у распону од 10-30 секунди. Статичко истезање је најчешћи облик истезања који се налази у општем фитнес тренингу и сматра се ефикасним за повећање укупне флексибилности.
Поред тога, многи стручњаци сматрају да је статичко истезање много корисније од динамичког за повећање опсега покрета у функционалним покретима, укључујући спортове и активности у свакодневном животу.
2. Динамичко истезање
Ово је истезање које се изводи кроз различите изазове, али је удобно за понављање, обично до 10-12 пута. Иако динамично, ово истезање захтева већу координацију од статичког истезања. Ово истезање је веома популарно код спортиста, тренера, инструктора и физиотерапеута због својих предности у повећању функционалног опсега покрета и мобилности у спорту и свакодневном животу.
3. Пасивно истезање
Оно што пасив овде значи је да користите неку врсту спољне помоћи која ће вам помоћи да постигнете истезање. Ова помоћ може бити наша телесна тежина, конопац, гравитација, други људи или уређај за истезање. Са пасивним истезањем, можете опустити мишиће и покушати да се истегнете, ослањајући се на спољне силе да вас држе горе. Обично не морате увек да радите веома напорно у овој деоници, али увек постоји ризик да спољна сила буде јача од вас, што може да изазове повреду.
4. Активно истезање
Ово је истезање мишића које укључује контракцију мишића за разлику од онога што истежете. Не користите своје тело, ужад, гравитацију, друге људе или уређаје за истезање као што је пасивно истезање. Активним истезањем опуштате мишић који ћете истегнути и ослањате се на друге мишиће да започну истезање. Активно истезање може бити веома изазовно, јер је потребна снага мишића да би се дошло до истезања, али је мали ризик, јер се ослањате на сопствену снагу, а не на спољашњу снагу.
5. Изометријско истезање
Код изометријског истезања, ви се опирете истезању тако што повлачите мишић у позицију. На пример, ваш партнер вам држи ногу високо када покушавате да повучете ногу у супротном смеру. Ово је најсигурнији и најефикаснији метод истезања за повећање обима покрета зглобова, као и јачање тетива и лигамената уз одржавање њихове флексибилности.
6. Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација (ПНФ)
Ово је тип који комбинује изометријско, статичко и пасивно истезање како би подстакао виши ниво флексибилности. Урадите то пасивним истезањем мишића; изводити изометријске контракције против отпора у лежећем положају; и пасивно истезање кроз повећани опсег као резултат кретања. То је напредни облик тренинга флексибилности који такође помаже у повећању снаге.
Која врста истезања је најбоља?
Већина истезања које видите и радите су статичко-пасивно истезање. Статичко-пасивно истезање је најчешће и најлакше изводљиво. Када се изводи добром техником, ово истезање је ефикасно у повећању флексибилности и опсега покрета.
Већина стручњака се сада слаже да је најбоље истезање динамичко-активно истезање. Истезање од вас тражи да користите и изградите сопствену снагу док се крећете кроз истезање. Они су кориснији за побољшање функционалних покрета који се користе у свакодневном животу и спорту. Такође, пошто је истезање оријентисано на покрет, може помоћи у стварању топлоте која може учинити мишиће флексибилнијим. Коначно, докази сугеришу да пошто динамичко-активно истезање захтева активацију и контракцију мишића, напети мишићи се покрећу да се више опусте.
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ:
- Зашто је вежбање најбољи начин да се ослободите стреса
- Индивидуални спортови против тимских спортова, шта је боље?
- Превенција и лечење грчева у мишићима током спорта