Ако сте лењи да џогирате или возите бицикл, једну од ових вежби можете да урадите код куће, односно вежбе на поду или гимнастику вежба на поду . Ову врсту вежбе можете лако да вежбате без потребе за било каквом опремом, знате. Штавише, следеће врсте гимнастике на поду имају многе предности, посебно одржавајући ваше тело флексибилним.
Разне вежбе на поду за кућну праксу
Подна гимнастика је једна врста гимнастике која је такође позната као уметничка гимнастика или гимнастика уметничка гимнастика . Можда сте такође препознали неколико покрета гимнастике на поду са часова спорта током школе.
Као што назив говори, можете једноставно користити под или равну површину за извођење ових различитих гимнастичких покрета. Поред тога, можете користити и јастучиће за душеке, одећу и спортску обућу како бисте активност учинили удобнијом.
Па, ево резимеа разних вежби на поду које лако можете да радите код куће.
1. склекови
склекови заправо укључени у део тренинга снаге или тренинга снаге. Овај покрет има за циљ јачање мишића горњег дела тела, као што су груди, рамена и трицепси.
Поред тренинга снаге, укључивање ових покрета у своје вежбе на поду такође вам може помоћи да изгубите тежину.
Ево неколико савета за склекове за почетнике како би ова вежба била ефикаснија.
- Поставите тело окренуто према поду тако што ћете се ослонити на руке и стопала.
- Руке исправљене и дланови у ширини рамена, стопала су близу један другом (могу бити мало размакнута). Ваша леђа такође треба да буду равна.
- Почните да спуштате тело и савијајте лактове док не формирају угао од 90 степени. Урадите овај покрет док удишете.
- Подигните тело назад у почетну позицију док издишете. Урадите 10 понављања или према вашим могућностима.
2. Планк
Планк такође укључен у тренинг снаге. Постоје многе предности вежби даске, као што су јачање мишића језгра, побољшање држања, изравнавање стомака, шест паковања .
Иако изгледа лако, већини људи је тешко одолети даска у последње време. Иако је кључ овог проблема у томе што само треба да урадите даска постепено и доследно, знате.
Поред тога, потребно је да урадите основну технику даска за оптималне резултате на следећи начин.
- Положај тела лежећи лицем надоле на поду или простирци. Поставите лактове на под са зглобовима право испред себе.
- У међувремену, положај ногу исправите уназад и користите врх стопала као ослонац.
- Подигните своје тело са исправљеним вратом. Такође се уверите да је ваше тело у равном положају тако што ћете затегнути и држати трбушне мишиће.
- Држите позицију даска 10-20 секунди док настављате нормално да дишете.
- Ако још увек можете то да урадите неколико пута, дајте сваком сету паузу од 5 секунди.
3. Бицицле црунцх
Бицицле црунцх је врста вежбе на поду која вам помаже да смањите стомак. Ова вежба може да активира горње трбушне мишиће, што је чини ефикасном за сагоревање масти на стомаку.
Овај покрет је сличан некоме ко педалира бицикл. Разлика је у томе што ћете то радити у лежећем положају на поду.
Ево како да направите покрет шкрипање бицикла које можете пратити.
- Лезите на поду са леђима као ослонац.
- Ставите руке иза главе, а затим подигните рамена, главу и ноге у ваздух.
- Савијте десну ногу према грудима да бисте формирали угао од 45 степени, док је лева нога равна у ваздуху. Поновите покрет на различитим странама.
- Када вам је десна нога савијена, окрените тело удесно док вам се глава не окрене и ребра се не помере. Урадите то на супротној страни наизменично.
- Покушајте да урадите 20 понављања у 2-3 сета у складу са својим способностима.
4. Мост
Мост или поза моста такође укључени у основне јога покрете које треба да савладате да бисте повећали флексибилност (флексибилност) тела.
Покрет за формирање положаја "мост" ће ојачати мишиће задњице и тетиве. Поред тога, такође може да тренира мишиће доњег дела леђа и кука ако то урадите како треба.
Онда, како то учинити? Погледајте кораке кретања мост следеће.
- Лезите на леђа са савијеним коленима, а затим раширите стопала са паралелним петама и ширином рамена.
- Поставите руке са стране са длановима окренутим према поду.
- Притисните руке и подигните кукове до бутина и задржите 1 минут.
- Ако јесте, полако повуците кукове и тело у положај мировања. Поновите 15 пута или онолико колико можете.
5. Окрените се напред (превртање напред)
Окрените се напред или превртање напред је једна од основних техника партерне гимнастике. Ова врста вежби на поду почиње покретима од потиљка, леђа, струка, а затим следи карлица.
Иако изгледа лако, обратите пажњу на кораке за правилно кретање напред.
- Тело у чучњу окренуто према струњачи. Поставите руке са стране и ставите дланове на простирку.
- Подигните кукове са испруженим ногама. Истовремено, гурните главу међу руке.
- Преврните се тако да потиљак прво додирује простирку, а затим леђа, струк и задња карлица.
- Када вам стопала додирну простирку, вратите се у чучањ. Исправите руке испред себе да бисте уравнотежили своје тело.
6. Вратите се назад (превртање уназад)
Назад ролл или превртање уназад користећи задњи део тела са задњицом и карлицом као први ослонац.
Ова вежба је такође корисна за побољшање флексибилности и равнотеже тела. За неке људе, котрљање уназад може бити теже него напред.
У ствари, знајући праву технику, можете то учинити лако, знате.
- Положај тела у чучњу са леђима окренутим простирци и ногама савијеним испред груди.
- Савијте руке и ставите дланове окренуте нагоре поред ушију.
- Поставите карлицу на простирку и увуците главу тако да вам брада додирује груди.
- Гурните тело уназад тако да се можете преврнути. Употријебите руке да направите мало одбојности. Уверите се да обе ноге остану испред груди.
- Вратите се у чучањ након превртања. Испружите руке испред себе да бисте уравнотежили своје тело.
7. Став свеће (сталак за рамена)
Сталак за рамена иначе познат као држање воска има различите предности, као што је одржавање хормонске равнотеже, јачање срца и дисања и смањење проширених вена.
Цитирано са странице Веривелл Фит, став воска или поздрав сарвангасана је почетни покрет у јоги пре него што савладате покрет стој на глави или стој на рукама .
Како направити став свеће укључује кораке као што су следећи.
- Лезите на простирку, а затим полако подигните ноге и кукове.
- Поставите дланове иза леђа како бисте помогли свом телу.
- Држите ноге и леђа усправно. Затим задржите ову позу од 30 секунди до 1 минута.
8. Стој на глави
Од разних вежби на поду, стој на глави прилично изазовно за вас. Стој на глави је положај у коме је тело у обрнутом положају, са круном и подлактицама као ослонцем.
Покрет стој на глави помаже вам да циркулишете крв и кисеоник у пределу главе, тако да може помоћи у функционисању мозга у побољшању фокуса и менталитета.
Уверите се да сте под надзором инструктора када радите стој на глави . Да бисте то урадили, можете пратити доле наведене кораке.
- Почетни положај је стојећи окренут према зиду. Савијте и ставите подлактице на простирку.
- Поставите круну главе на простирку и држите је са оба длана као ослонац. Отворите рамена да подржите своје тело.
- Полако повуците леђа према горе, а затим подигните једну ногу исправљену, а затим следећу. Користите помоћ зида као равнотежу.
- Када су вам ноге исправљене без додиривања зида, задржите положај 30 секунди или колико год можете.
- Полако савијте колена према грудима и савијте леђа да бисте се вратили у почетни положај.
9. стој на рукама
стој на рукама Користите оба длана као ослонац. Ова врста вежби на поду заиста захтева снагу руку и зглобова.
Предности овог покрета се не разликују много од става свеће или свеће стој на глави , што повећава проток крви и кисеоника у горњи део тела.
Али због покрета стој на рукама Штавише, заиста вам је потребна помоћ инструктора ако то радите први пут.
- Поставите тело окренуто према зиду са десном ногом испред леве.
- Савијте тело напред и ставите дланове на под или простирку.
- Лагано подигните десну ногу, а затим гурните леву ногу уназад тако да вам тело одскочи.
- Пратите покрет подижући десну ногу горе. Користите зидове да одржите равнотежу.
- Поравнајте своје тело у прави положај тако да више не додирује зид. Задржите 30 секунди или у зависности од способности.
- Полако савијте колена према грудима да бисте се вратили у почетни положај.
Предности вежби на поду за кондицију тела
Лако можете сами да радите разне вежбе на поду. Међутим, за неке покрете са високим ризиком од повреда, као нпр ролл , стој на глави , и стој на рукама , за ову вежбу је потребан надзор инструктора или барем вашег пријатеља, да.
Ове различите врсте вежби могу тренирати снагу, флексибилност, равнотежу, координацију и свест о телу. Поред тога, предности вежбања на поду које можете осетити су следеће.
- Спречите ризик од здравствених проблема, као што су гојазност, дијабетес, срчана обољења, до рака.
- Одржавајте здравље и снагу костију што може смањити ризик од остеопорозе.
- Повећава снагу скоро свих мишића тела.
- Довољне дневне потребе за вежбањем.
- Тренирајте социјализацију и дисциплину, посебно код деце.
Консултујте се са лекаром или инструктором пре него што радите вежбе на поду које су прилично ризичне. Такође треба проценити безбедност вежбе у складу са вашим физичким способностима. Никада немојте радити без надзора да бисте избегли нежељене повреде.