У последње време Кегелове вежбе постају све популарније и код мушкараца и код жена. У почетку је ова вежба била познатија као вежба за мајке које су се тек породиле. Међутим, Кегелове вежбе очигледно нуде безброј предности које нису добре само за жене које су родиле.
Стога се сада Кегелове вежбе препоручују свима који желе да тренирају или затегну мишиће карлице. Не брините, иако се то зове гимнастика, заправо овај тренинг мишића не захтева одређену физичку снагу или издржљивост. Кегелове вежбе лако може да ради било ко било где. Само погледајте разне предности и како да радите следеће мушке и женске Кегелове вежбе.
Шта је Кегелова вежба?
Иако се називају гимнастиком, Кегелове вежбе су заправо вежбе за тонирање само мишића доњег дела карлице. Дакле, ваше тело и други делови тела не морају да се померају.
Доњи карлични мишићи налазе се у пределу карлице (препоне), тачније, мишићи који се користе за контролу брзине урина (урина).
У почетку је ову вежбу развио акушер из Сједињених Држава, наиме др. Арнолд Кегел 1940-их. Главни циљ у то време био је превазилажење проблема уринарне инконтиненције код жена које су се тек породиле.
Временом се показало да ова вежба може да превазиђе различите проблеме око карлице и интимних органа ако се редовно ради. Због тога данас акушери или уролози широм света често препоручују Кегелове вежбе као кућни третман за различита здравствена стања која укључују нечије репродуктивне или интимне органе.
Немојте погрешити, ова вежба такође није корисна само за жене, већ и за мушкарце. Међутим, начин на који се раде Кегелове вежбе за мушкарце и Кегелове вежбе за жене је свакако другачији. За више детаља о вежбама мишића доњег дела карлице са Кегелсом, прочитајте следеће информације.
Које су предности Кегелових вежби?
Свако ко редовно ради ову вежбу осетиће промене и користи. Кегелове вежбе су вежбе мишића које се фокусирају на мишиће карличног дна. Мишићи карличног дна налазе се у пределу мушких и женских полних органа. Дакле, они од вас који редовно раде Кегелове вежбе добиће следеће промене.
Предности Кегелових вежби за жене
- затворите вагину након нормалног порођаја.
- Убрзава вагинални опоравак након епизиотомије (вагиналне маказе током порођаја). Разлог је што Кегелове вежбе могу глатко повећати циркулацију крви у вагиналном подручју. Крв која садржи кисеоник и различите хранљиве материје потребна је за регенерацију различитих ћелија и ткива вагине која су оштећена епизиотомијом.
- Помаже у превазилажењу хемороида (хемороида) , посебно након вагиналног порођаја. То је зато што Кегелс може побољшати циркулацију крви у ректуму и вагини.
- Затегните вагину која је ослабила, на пример када жена уђе у менопаузу. Ове предности могу помоћи у остваривању задовољавајућих сексуалних перформанси.
- Помаже у лечењу симптома пролапса карличних органа. Пролапс карличних органа је стање када мишићи и лигаменти који подржавају органе у пределу карлице ослабе. О томе сведочи студија стручњака из Норвешке из 2012. Ово истраживање је објављено у часопису Јоурнал оф Урологи.
Предности Кегелових вежби за мушкарце
- Помаже у ублажавању уринарне инконтиненције. Уринарна инконтиненција је стање у коме је тешко задржати урин или увек осећате потребу за мокрењем, и код мушкараца и код жена. Кегелов успех у превазилажењу овог проблема разматран је у студији из 2009. коју је детаљно прегледао Цоцхране, међународна организација која ради у области медицинских информација.
- Угладите циркулацију крви тако да пенис може јача ерекција током секса. Тим стручњака из Израела открио је да вежбе мишића доњег дела карлице могу помоћи мушкарцима са еректилном дисфункцијом (импотенцијом) да одрже ерекцију. Стручњаци верују да ова вежба може помоћи да боље контролишете своју сексуалну функцију и одговор.
- Спречити и помоћи у превазилажењу превремене ејакулације . Ефекат Кегелових вежби у лечењу превремене ејакулације је доказан у Међународном часопису за андрологију. Према овој студији, извођење Кегелових вежби отприлике дванаест недеља може помоћи више од 50 процената мушкараца са проблемима преране ејакулације да одложе оргазам како би секс био задовољнији.
- Спречава мокрење није потпуно или дриблинг након мокрења (урин и даље цури након мокрења) посебно код мушкараца. Истраживање у часопису БЈУ Интернатионал каже да ова вежба заиста може помоћи мушкарцима да контролишу излучивање урина, посебно након операције простате.
- Одржавајте здравље мушке простате . Ова вежба је добра за тренирање мишића око простате тако да може снажно да подржи различите мушке репродуктивне органе.
Како радити Кегелове вежбе за жене
Баш као и мушке Кегелове вежбе, Кегелове вежбе за жене се могу радити лежећи, седећи, стојећи или ходајући. Ако вам је ово први пут да испробавате ову вежбу за карлично дно, најбоље је да је радите лежећи, са савијеним коленима. Овај положај ће минимизирати силу гравитације тако да је ваше тело опуштеније.
Да бисте одредили локацију мишића карличног дна, покушајте да затегнете мишиће у вагиналном подручју као да задржавате проток урина приликом мокрења. Мишићи који се контрахују су ваши мишићи карличног дна.
Ако већ знате где се налазе мишићи карличног дна, размислите како да урадите следеће женске Кегелове вежбе.
- Затегните мишиће карличног дна око 3 секунде.
- Док тонирате овај мишић, немојте задржавати дах или затезати мишиће стомака, бутина и задњице.
- Поново опустите мишиће доњег дела карлице на 3 секунде.
- Поновите ову вежбу мишића до 10 пута.
- За максималне резултате, радите ову вежбу 3 пута дневно.
Када се навикнете на Кегелове вежбе, покушајте да задржите мишиће карличног дна још дуже. Почните тако што држите 5 секунди, док не будете могли да задржите 10 секунди. Направите одговарајућу паузу, која је 5-10 секунди. Не заборавите да дишете као и обично док радите женске Кегелове вежбе.
Можете да тренирате мишиће карличног дна било где и било када, на пример када седите за столом или гледате телевизију. Немојте држати мишиће карличног дна када уринирате јер то може оштетити вашу бешику.
Како радити Кегелове вежбе за мушкарце
Кегелове вежбе за мушкарце не захтевају никакву посебну припрему или опрему. Можете то учинити било где. Међутим, по први пут можете радити Кегелове вежбе лежећи. Ово ће учинити ваше тело опуштенијим, а мишићи дна карлице осетљивијим.
Све што треба да урадите је да одредите где се налазе ваши мишићи карличног дна. Да бисте то урадили, покушајте да затегнете мишиће као да задржавате урин када пишате. Мишићи који се контрахују су ваши мишићи карличног дна.
Након што знате локацију мишића карличног дна, пратите како да радите следеће мушке Кегелове вежбе.
- Затегните мишиће доњег дела карлице на три секунде.
- Док стежете мишиће карличног дна, дишите нормално и не држите се за стомак, бутине или задњицу.
- Опустите мишиће доњег дела карлице и паузирајте око три секунде.
- Поновите ову вежбу мишића око 10 пута.
- Покушајте да радите Кегелове вежбе три пута дневно.
Ако сте навикли да радите ову вежбу за карлично дно, покушајте да задржите контракције мишића дна карлице дуже, што је 5 до 10 секунди. Направите и уравнотежену паузу, око 5 до 10 секунди.
Такође можете да радите мушке Кегелове вежбе док стојите, ходате или седите за канцеларијским столом. Немојте затезати мишиће карличног дна приликом мокрења. Ово представља ризик од изазивања проблема са бешиком.
Шта не треба радити када радите Кегелове вежбе
Иако је ова вежба довољно лака за свакога, постоји неколико ствари које треба имати на уму. Имајте ове ствари на уму, ОК?
- Не задржавајте дах док радите Кегелове вежбе. Дишите нормално кроз нос. Да бисте олакшали, можете дубоко удахнути док држите доње карличне мишиће доле. Затим, док поново опуштате мишиће, полако издахните.
- Код мушкараца, немојте затезати мишиће надоле, као што је жеља за мокрењем. Ова вежба се заправо ради затезањем мишића, као да држите урин.
- Опустите мишиће стомака, бутина или задњице. Рефлексно можете нехотице учествовати у затезању мишића у овим областима. Да бисте спречили ову грешку, можете да радите Кегелове са једном руком на стомаку, а другом на задњици. На тај начин ћете осетити кретање или контракцију када се мишићи који нису у доњем делу карлице затегну. Међутим, редовном вежбом ћете се навићи на опуштање мишића осим мишића доњег дела карлице.
- Увек опустите мишиће у доњем делу карлице сваки пут када завршите са контракцијом.
- Не радите ову вежбу када уринирате или вршите нужду. Ово ће заправо бити лоше за вашу бешику. Због тога је важно да ову вежбу урадите након мокрења или мокрења. Заиста, најбоље време за ову вежбу је када вам је бешика празна.
Колико често морате да радите Кегелове вежбе да бисте осетили резултате?
За максималне резултате и промене, ВебМД здравствени сајт каже да ову вежбу треба радити редовно. Као и други мишићи у вашем телу, мишићи доњег дела карлице ће такође бити флексибилнији и јачи ако их марљиво вежбате.
За почетнике или људе који никада нису радили Кегелове вежбе, можете почети тако што ћете вежбати једном дневно. Пронађите време које вам најбоље одговара, односно када можете да се опустите и не журите. На пример, после туширања поподне или увече.
Ако се навикнете, постепено повећавајте трајање вежбе и њену учесталост. Међутим, не препоручује се да радите Кегелове вежбе више од три пута дневно. Пречесто извођење ове вежбе заправо може да учини мишиће уморним, тако да заиста имате проблеме приликом мокрења или дефекације.
Према различитим студијама, обично ће ова вежба осетити ефекте и промене тек након што редовно радите гимнастику четири до шест недеља. Међутим, ефекат је свакако веома користан за здравствене проблеме са којима се суочавате.
Дакле, да бисте били рутински, можете да радите Кегелове вежбе док радите разне друге дневне рутине. На пример, док гледате телевизију. Ову вежбу можете да радите чак и заједно са својим партнером. На тај начин можете истовремено повећати интимност и повећати сексуално задовољство захваљујући овој вежби.
Да ли треба да користите алате?
Тренутно се нуди много помоћних производа за вашу сесију тренинга. Најчешћи пример је Кегелова лопта за женске Кегелове вежбе.
У основи, овај алат је настао позајмљивањем концепта другог фитнес фитнеса, а то је да оптерећење мишића може помоћи у изградњи и тренирању снаге ових мишића. Због тога многи људи који желе да изграде мишиће тренирају са теговима.
Па, концепт Кегелове лопте је мање-више такав. Док седи или стоји, жена мора да убаци специјалну куглицу у вагинални отвор.
Затим, када је лопта потпуно унутра, држите је што је више могуће како се не би померила даље или испала из вагине. Ово се може учинити тако што ћете лагано затворити ноге тако да не буду превише оптерећене.
Верује се да тежина Кегелове лопте коју користите може помоћи женама да затегну и обликују мишиће у доњем делу карлице.
Међутим, имајте на уму да не постоје студије које доказују да је тренинг са Кегеловим лоптицама ефикаснији од редовних вежби. Осим тога, постоји велики ризик од бактеријске или гљивичне инфекције вагине ако алати који се користе нису хигијенски и стерилни.
Да не помињемо ризик од повреде ако се коришћени алати заглаве у вагини или повреде вагину. На крају, могући ризици су већи од користи од бављења гимнастиком са помоћним уређајима.
Према томе, требало би даље да разговарате са својом медицинском сестром, бабицом или акушером о томе како је најприкладнији и најбезбеднији начин извођења Кегелових вежби.