Ако имате дијабетес, морате да обратите пажњу на дневни унос хране. Недискриминаторна исхрана може заправо да погорша дијабетес. Одабир добре хране за стабилност шећера у крви је главни кључ да дијабетичари могу да живе здраво. Дакле, која је безбедна и здрава храна за дијабетичаре? Проверите листу испод.
Добар избор хране за дијабетес
Храна садржи глукозу која ће бити корисна за тело као извор енергије. Па, сва храна и пића која се конзумирају генерално утичу на ниво шећера у крви у телу.
Као дијабетичар, свакако треба да обратите пажњу на храну коју уносите како би вам шећер у крви остао стабилан и избегао компликације дијабетеса.
Поред избегавања табуа хране за дијабетичаре који садрже много шећера, такође морате да знате коју храну треба да конзумирате. Генерално, дијабетичарима се препоручује да једу храну која има низак гликемијски индекс.
Гликемијски индекс (ГИ) је мера која показује колико брзо храна подиже ниво шећера у крви у телу. Храна са ниским гликемијским индексом значи да јој је потребно дуже да се преради у глукозу у телу. На тај начин ће шећер у крви бити релативно стабилан.
Следи листа намирница за снижавање шећера у крви које такође имају низак гликемијски индекс за дијабетичаре:
1. Кукуруз
Кукуруз има ниску гликемијску вредност тако да се може користити као основна замена за пиринач који је добар за дијабетичаре.
Цитирајући страницу Харвардске медицинске школе, ГИ вредност 100 грама кукуруза је 46, док је гликемијско оптерећење 14. Поређења ради, гликемијско оптерећење од 150 грама белог пиринча је 29. Што је ниже гликемијско оптерећење намирнице, то боље за особе које пате од дијабетеса.
Поред тога, храна за дијабетес такође садржи влакна и скроб (врста сложених угљених хидрата) којима је потребно дуже да их тело пробави. Због тога ниво шећера у крви не расте тако брзо након јела.
Дужи процес варења такође чини желудац пуним дуже. Жеља снацк нездраву храну тако да се може спречити.
Студија у часопису Наука о храни и здравље људи недавно су открили да редовно конзумирање кукуруза који је богат скробом сваки дан може помоћи дијабетичарима да боље контролишу шећер у крви.
2. Слатки кромпир
Поред пуњења, слатки кромпир је храна која пружа добре предности за контролу шећера у крви код дијабетичара.
Слатки кромпир је погодна храна за дијабетес јер има нижи гликемијски индекс од кромпира. Гликемијска вредност једне порције куваног слатког кромпира је 44, а куваног кромпира 80.
Садржај влакана, витамина А, витамина Ц и калијума у овој храни је такође добар за дијабетес. У слатком кромпиру можете уживати на различите начине, од кувања, печења или гњечења.
3. Цело зрно
Интегралне житарице или цела зрна су једна од најздравијих намирница за дијабетес. Па једна од варијанти Интегралне житарице Већина омиљених у дијабетичкој исхрани су житарице од целих зрна (цело зрно).
Интегралне житарице укључују храну ниске гликемијске вредности која такође садржи много влакана. Ове две корисне комбинације могу помоћи у успоравању апсорпције глукозе у крви.
Поред тога, интегрална пшеница такође садржи добре витамине и минерале који употпуњују нутритивне потребе дијабетичара. Поред целих житарица, неколико врста целих житарица је добро за дијабетес, укључујући:
- браон пиринач
- Киноа
- јечам (јечам)
- црни пиринач
- Хељда (коњска пшеница или хељда)
4. Зелено лиснато поврће
Неко скробно поврће је богато угљеним хидратима са високим гликемијским индексом. Међутим, не садржи све поврће скроб.
Постоји и поврће без скроба које има угљене хидрате и низак гликемијски индекс, зелено поврће на пример.
Зелени листови су богати антиоксидансима лутеином и зеаксантином. Оба антиоксиданса могу помоћи у заштити очију од макуларне дегенерације и катаракте. Оба ова стања су поремећаји вида због најчешћих компликација дијабетеса.
Ево неколико врста зеленог поврћа које се препоручује као храна за дијабетес, и то:
- Броколи
- Спанаћ
- Сенф
- Бок цхои
- Купус
Можете јести разноврсно зелено поврће у облику свежег поврћа, мешаних салата, супа, помфрита и тако даље.
И за дијабетичаре и за здраве људе, препоручује се да ове намирнице за снижавање шећера у крви конзумирају чак 250 грама поврћа дневно. Количина је еквивалентна две и по порције куваног поврћа.
5. Ораси
Орашасти плодови су избор хране или грицкалица за дијабетичаре који су безбедни за конзумирање. Разлог, пасуљ је богат влакнима и протеинима. Орашасти плодови такође садрже сложене угљене хидрате и укључују храну која има низак гликемијски индекс.
Због тога је орашастим плодовима потребно дуже да се претворе у глукозу, тако да не изазивају драстичан пораст шећера у крви. Ту се не зауставља, ова храна за снижавање шећера у крви је такође обогаћена магнезијумом који игра улогу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
Неки избори орашастих плодова који су здрава храна за дијабетес укључују:
- Бадемов орах
- ораси
- Индијских ораха
- Пистацхио Нутс
- Кикирики за дијабетес
- црвени пасуљ
Али морате бити опрезни у конзумирању ових орашастих плодова. Разлог је у томе што су орашасти плодови високо калорични па их не треба конзумирати превише јер могу повећати тежину. Док је прекомерна тежина један од узрока дијабетеса.
Од многих врста орашастих плодова које су горе поменуте, соја је такође уврштена у ред намирница које су добре за дијабетичаре. Ово је у складу са истраживањем које је спровео Иоунг-Цхеул Ким са Универзитета Масачусетс Амхерст.
Показало се да здрава исхрана за дијабетичаре снижава холестерол, ниво шећера у крви и побољшава осетљивост на инсулин.
Осетљивост на инсулин је стање које описује колико су осетљиве ћелије тела да реагују на инсулин. Када је осетљивост висока, ћелије тела су у стању да ефикасније користе шећер у крви и на тај начин смањују његове нивое у крви.
Поред тога, соја је такође храна која је богата протеинима и комплетним влакнима са ниским гликемијским индексом.
6. Чиа семенке
Чиа семенке или цхиа семенке То је добра храна за дијабетичаре. Ове намирнице су веома богате влакнима, али имају мало угљених хидрата и калорија.
Око 28 грама чиа семенки садржи 11 грама влакана. Садржај влакана у семенкама чиа је ефикасан за смањење глади и дуже задржавање ситости.
Поред тога, ове намирнице за дијабетес такође могу помоћи у снижавању шећера у крви успоравањем апсорпције хранљивих материја у цревима.
Можете јести чиа семенке директно или их мешати у јела, као што су салате, житарице или чак пиринач. Такође можете додати чиа семенке у јогурт, смоотхиес, као и пудинг.
7. Риба
Не само да је укусна, риба је храна богата благодетима за дијабетес. Нарочито врсте рибе које садрже здраве масти, као што су мононезасићене масти и полинезасићене масти.
Америчко удружење за дијабетес објашњава да исхрана богата здравим мастима може помоћи у контроли шећера у крви и смањењу нивоа липида (масти у крви) код људи са дијабетесом.
Рибе које могу помоћи у смањењу шећера у крви су рибе које су богате омега 3 масним киселинама, као што су:
- Лосос
- Пастрмка (риба која живи у слаткој води)
- Туњевина
- Скуша
- Халибут (у Индонезији се зове бочна риба)
Уверите се да добро обрадите ову храну. Уместо да је пржите у пуно уља, боље је да рибу обрадите на роштиљу, печењу или правите супу.
Да би одржали здравље, дијабетичарима се препоручује да конзумирају ове намирнице 2 пута недељно.
8. Пробиотички јогурт
Пробиотици су добре бактерије које помажу у побољшању здравља вашег варења и општег здравља. Пробиотичка храна која је добра за дијабетес, на пример, је јогурт.
Не само да помаже у снижавању шећера у крви, јогурт такође може помоћи у повећању осетљивости ћелија тела на инсулин.
Истраживања о часописима Исхрана открили да храна која садржи пробиотике такође може помоћи телу да повећа ниво доброг холестерола код људи са дијабетесом типа 2.
Повећани нивои доброг холестерола из ових намирница су добри за срце тако да могу да смање ризик да дијабетичари развију срчане болести касније у животу.
За дијабетичаре изаберите варијанту јогурта обичан (понуда). Избегавајте јогурте са различитим укусима јер углавном има много додатог шећера.
9. Цимет
Осим што побољшава укус хране, цимет је такође потенцијално добар за шећер у крви за дијабетичаре. Начин на који цимет делује у снижавању шећера у крви је да помогне повећању осетљивости тела на инсулин. На тај начин се шећер може боље прерадити у енергију.
И не само то, цимет такође спречава пораст шећера у крви након јела успоравањем пражњења желуца. Други разлог, јер цимет може инхибирати дигестивне ензиме који разграђују угљене хидрате у цревима.
Овај зачин можете додати било којој храни, пићу или домаћој ужини. Међутим, немојте га конзумирати у вишку. Верује се да садржај кумарина у цимету изазива хипогликемију (сувише низак пад шећера у крви).
10. Ширатаки резанци
Ширатаки резанци су здрава храна за дијабетес. Ови резанци су направљени од глукоманана, који је врста влакана која потиче из корена биљке коњац, па је позната и као коњац резанци (коњаку).
Генерално, резанци су богати скробним угљеним хидратима, али схиратаки резанци нису. Око 97% схиратакија садржи воду. Упркос томе, ова храна је и даље богата влакнима, тако да је добра за дијабетес.
Глукомананска влакна у овој храни имају потенцијал да смање ниво шећера у крви и минимизирају ризик од инсулинске резистенције код дијабетичара.
Истраживања о часописима Диабетес Царе такође су открили да су људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали влакна глукоманана 3 недеље доживели значајно смањење фруктозамина. Фруктозамин је маркер или индикатор шећера у крви у последње 2-3 недеље.
Предности ових богатих влакана чине ширатаки резанце заменом за бели пиринач или пиринач за дијабетичаре.
Пића за дијабетес која су безбедна за конзумирање
Поред хране, Америчко удружење за дијабетес препоручује особама са дијабетес мелитусом да бирају пића која садрже мало калорија или чак уопште немају калорије. Ово је да би се спречило драстично повећање нивоа шећера у крви након конзумирања.
Која пића су безбедна за дијабетичаре?
1. Вода
Висок ниво шећера у крви може заправо изазвати дехидрацију. Због тога би дијабетичари требало да свакодневно пију 8-10 дана воде да би задовољили потребе организма за течношћу.
2. Сок
Воћни сок је такође дозвољен за дијабетичаре, али пазите да узмете у обзир сок који ћете попити уз укупну потрошњу хране у току дана. Бирајте чисте воћне сокове без додатака заслађивача, како природне тако и вештачке.
Можете пробати и алтернативне воћне сокове помешане са поврћем који се препоручују као храна за дијабетес. Помешајте зелено лиснато поврће, целер или краставац да бисте додали влакна, витамине и минерале.
8 најбољих воћа које су безбедне за особе са шећером у крви
3. Чај
Дијабетичари могу да пију било коју врсту чаја све док је без шећера. Избегавајте куповину упакованих напитака од чаја јер имају висок садржај шећера.
4. Кафа
Кафа је такође безбедна за дијабетичаре, па чак и за спречавање дијабетес мелитуса. Међутим, кафа која је безбедна за дијабетичаре је црна кафа без других адитива.
Додавање млека, павлаке или шећера кафи може повећати укупан број калорија и то ће утицати на ниво шећера у крви.
5. Млеко са ниским садржајем масти
Млеко заиста садржи минералне супстанце које су важне за тело, али млеко се и даље састоји од угљених хидрата који утичу на ниво шећера у крви.
За дијабетичаре бирајте незаслађено млеко, млеко са ниским садржајем масти или обрано млеко. Иако можете пити млеко, такође га морате ограничити на само 1-2 чаше дневно.
Правила исхране за дијабетичаре
Принцип који се мора више нагласити у исхрани за дијабетичаре је равнотежа и разноврсност хранљивих материја.
Уверите се да свака дијета за дијабетичаре сваког дана садржи уравнотежене хранљиве материје као што су влакна, протеини, угљени хидрати и разне друге минерале и витамине. Такође проверите да ли храна коју једете одговара вашим потребама за калоријама. Не заборавите да обратите пажњу и на то како правилно кувати храну за дијабетес да бисте контролисали ову болест.
Једење великих порција одједном може драстично и брзо повећати ниво шећера у крви. Због тога се особе са дијабетесом подстичу да једу мале порције, али често све док то не омета распоред лекова за дијабетес који је прописао лекар.
Да бисмо вам олакшали, ево неколико примера дневних планова менија за сваку врсту дијабетеса.
Јеловник хране за дијабетичаре 1
- Око 150 грама смеђег пиринча
- омлет од 1 јајета
- Пирјане клице пасуља помешане са темпехом
- кенцур бистро поврће
Јеловник хране за особе са дијабетесом 2
- Око 150 грама смеђег пиринча или 100 грама ширатаки резанаца
- 1 комад рибљег бибера
- 2 комада тофуа/темпе мендоан
- 1 шоља киселог поврћа
Дијететски мени за дијабетичаре 3
- Око 150 грама смеђег пиринча
- Унгкеп жута зачина за пилећа прса (1 комад)
- Вегетабле Пецел
- Тофу колачи
Мени за ужину
Дијабетичарима је и даље дозвољено да једу грицкалице, све док одабрана храна има гликемијски индекс мањи од 50.
За дијабетичаре бирајте грицкалице које су богате влакнима, попут воћа и поврћа. Можете га конзумирати директно или направити сок или смоотхиес без додатка шећера.
Ову ужину можете јести на маргинама великог распореда оброка. Ако сте још увек у недоумици или збуњени, немојте оклевати да планирате мени за исхрану дијабетеса сваког дана консултујући се са нутриционистом и лекаром од поверења.
Нутрициониста вам може помоћи да израчунате колико калорија вам је потребно дневно и које хранљиве материје су потребне у менију дијете за дијабетес.
Да ли ви или ваша породица живите са дијабетесом?
Нисте сами. Придружите се заједници пацијената са дијабетесом и пронађите корисне приче других пацијената. Пријавите се сада!