Прескакање конопца је спорт на који се можете ослонити, посебно ако тражите брзу, високо калоричну вежбу која има много предности. Често се такође назива прескакање Ова активност, која укључује кардио, има добре користи за здравље срца и плућа, као и крвних судова.
Међутим, не може свако тек тако да прескаче конопац. Постоји неколико ствари које почетници треба да знају пре него што почну да вежбају. Шта су они? Хајде, погледај разне припреме и ствари које можеш да урадиш у покретању следећег конопца за прескакање.
Савети за скакање ужета за почетнике
Конопац за прескакање или прескакање прилично безбедно за све узрасте и пол, све док припреме и кретање обављате правилно и безбедно. Ово је такође тако да добијете максималну корист од скакања ужета, док истовремено спречавате ризик од повреда и незгода до којих може доћи.
Иако звучи лако, потребна вам је пажљива припрема пре вежбања. Поред припреме различите опреме, постоји и низ савета како ова физичка активност постане здрава рутина.
1. Припрема спортске опреме и простора
За почетнике, требало би да користите конопац величине према вашој висини. Користите конопац уже од перли чији је модел погодан за почетнике у прескакању конопца.
Поред ужади као главне опреме за вежбање, постоји још неколико ствари на које треба да обратите пажњу, као што су следеће.
- Можете почети тако што ћете прилагодити дужину ужета и своју висину држећи се за ручку ужета. Омотајте конопац тако да дршка дође до вашег пазуха.
- Носите удобну одећу и спортску обућу. Можете користити патике за трчање или ципеле за тренинг када скачете уже.
Када се бавите спортом скакања ужета, такође морате обратити пажњу на место вежбања. Потребна вам је површина од 1×2 метра, а висина собе је најмање 30 цм изнад главе.
Такође морате обратити пажњу на врсту подне површине када вежбате. Почетници не би требало да раде ову вежбу на тепиху, трави, бетону или асфалту. Ципеле које носите могу да склизну и да доведу до повреда скочног зглоба или колена.
Најбоље је да вежбате на подној површини са дрветом, комадима шперплоче или простирком посебно дизајнираном за вежбање.
2. Припрема за почетак скока
Када припремите одговарајућу опрему и место за извођење вежбе, можете предузети неколико припремних корака пре него што почнете да скачете.
- У почетку ћете морати одвојено да вежбате покрете ногу и руку. Урадите то прво у припреми пре него што употребите конопац за скок.
- Да бисте одредили дужину ужета, једном ногом станите на средину ужета и подигните ручицу. Одговарајућа дужина траке не би требало да прелази преко пазуха.
- Када осетите да можете држати корак са ритмом руку и стопала, држите два ужета за ручке. Прилагодите се својој висини, не предуго или кратко.
- Важно је да оставите око 3 до 4 цм ужета како бисте омогућили простор за стопала и конопац да се не додирују, што може изазвати клизање. Држите лактове мирно са стране док увијате конопац.
3. Када скачете уже
Ако сте сигурни, онда можете прескочити конопац. За почетнике, немојте се превише оптерећивати или би требало да следите следеће смернице.
- За почетак, почните да прескачете конопац са временским оквиром од 20 секунди. Првих 20 секунди поставите ритам и покушајте да се не спотакнете о конопац. Ако се осећате уморно или више не можете да дишете, одмах престаните.
- Након што сте успели да прођете првих 20 секунди, можете да наставите само до следећих минута. Не заборавите да се одморите неколико тренутака током сваке рунде док прескачете конопац.
Као почетник, можете почети са 30 секунди узастопних скокова или око 50 понављања. Урадите најмање 3 до 4 серије са 30 до 90 секунди одмора између сваке серије.
Постепено повећавајте трајање и интензитет тренинга. На пример, у почетку само 60 секунди, повећајте на 90 секунди за скок. Затим урадите следећи корак између 100 и 150 секунди са периодом одмора од 30 секунди. Можете то радити сваки дан, ујутру или увече да бисте максимално искористили предности скакања ужета.
Разне предности скакања ужета
Бројне студије показују важне предности скакања ужета за кондицију тела. Један пример је студија из 2020. која је тестирала ефикасност програма вежби прескакања конопца као ваннаставне активности код ученика средњих школа.
Истраживање које је укључило 60 средњошколаца који су радили вежбе прескакања конопца 12 недеља (3 вежбе недељно у трајању од 45 минута) показало је значајно побољшање у снази мишића и густини костију.
Поред тога, предности скакања ужета за здравље тела које можете осетити укључују:
- повећати флексибилност потколенице како бисте смањили ризик од повреда,
- тренира равнотежу и координацију између очију, стопала и руку,
- помаже у побољшању укупне когнитивне функције,
- ефикасније изгубити тежину,
- побољшати здравље срца и крвних судова (кардиоваскуларних), и
- повећати висину за децу и тинејџере.
Да бисте у потпуности искористили предности скакања ужета, не заборавите да га комбинујете са другим врстама физичке активности. Поставите здраву исхрану и начин живота како бисте побољшали кондицију тела на боље.
Чак и ако неко то може да уради, требало би да се консултујете са лекаром пре прескакања конопца ако имате здравствених проблема, посебно ако имате историју повреда, губитка костију или поремећаја зглобова.