Омега-3 масне киселине су здраве масти које имају низ предности за тело. Нажалост, тело не производи ове хранљиве материје природно. Морате да га добијете из хране која је богата омега-3 масним киселинама. Било шта?
Разноврсна храна која садржи високу количину омега-3
Омега-3 масне киселине су подељене у три типа, а то су алфа-линоленска киселина (АЛА), докозахексаенска киселина (ДХА) и еикозапентаенска киселина (ЕПА). АЛА се обично налази у житарицама, док се ДХА и ЕПА налазе у животињској храни.
Испод су неки примери намирница које су богате омега-3 масним киселинама.
1. Група риба скуше
Скуша је група морских риба која укључује скушу и скушу. 100 грама скуше садржи 5.134 милиграма (мг) омега-3. Ова риба је такође богата витамином Б12 и селеном који су добри за нерве и имуни систем.
Ову рибу можете набавити на пијаци свежу или упаковану у конзерве. Постоји много начина да се преради у укусно јело, као што је пржено, печено на роштиљу или помешано са тестом да се направи отак-отак.
2. Остриге
Ако вам је риба досадна, можете да пређете на остриге да бисте задовољили своје дневне потребе за омега-3. У 100 грама острига познато је да има 435 мг омега-3 масних киселина. Ова количина је скоро једнака 100% препорученог дневног уноса.
Поред омега-3, ова морска храна садржи и низ корисних хранљивих материја. Постоји витамин Б12 који помаже у производњи црвених крвних зрнаца, цинк који јача имуни систем и бакар који одржава здрав нервни систем.
3. Лосос
Лосос је укључен у низ намирница које садрже пуно омега 3. Сваких 100 грама лососа садржи 2.260 мг омега-3. Ова количина далеко премашује препоручени дневни унос омега-3 од 250-500 мг.
Иако висок садржај масти, садржај здравих масти у лососу је заправо користан за мозак и срце. Разне студије су чак откриле да конзумација масне рибе као што је лосос може смањити ризик од сенилне деменције и срчаних болести.
4. Сардине
Поред лососа, сардине су такође извор омега-3 масних киселина. Укупно 100 грама сардина садржи 1480 мг омега-3 као и разне микронутријенте као што су витамин Б12, витамин Д и селен.
Упркос својој малој величини, сардине су састојак хране са прилично потпуним нутритивним садржајем. Нарочито ако га једете целог. Само изаберите свој омиљени начин кувања, али покушајте да не користите много уља.
5. Инћун
Још једна храна мале величине која садржи омега-3 масне киселине су инћуни. У 50 грама инћуна има 1.060 мг омега-3 масних киселина. Ова количина чак премашује препоручени дневни унос омега-3 за одрасле.
Не само омега-3, инћун укључује и храну која садржи витамин Б3, селен, а посебно калцијум. Захваљујући свом нутритивном садржају, конзумација инћуна доказано смањује нивое триглицерида, укупног холестерола и крвног притиска.
6. Ланено семе и чиа семе
Ланено семе и чиа семе могу бити извор биљних омега-3 масних киселина. Као илустрација, кашика ланеног и чиа семена садржи 2.350 мг и 5.060 мг омега-3, респективно.
Ове семенке такође садрже много влакана, магнезијума, селена и мангана. Можете уживати у оба тако што ћете их додати у житарице, јогурт, смутије или их направити у мешавини за торте.
7. Соја
Ако вам је тешко да пронађете орахе, не брините. Такође можете пронаћи омега-3 у сојином зрну. 50 грама соје садржи 721 милиграм омега-3, што је премашило 100% препорученог дневног уноса.
Соја такође садржи витамине Б, фолне киселине, витамин К, магнезијум и калијум који су здрави за тело. Осим што се конзумира директно, можете уживати и у разним прерађеним намирницама направљеним од соје, као што су тофу, темпех, сојино уље и сојино млеко.
8. Ораси
Орашасти плодови су обично ужина која се очигледно класификује као храна која садржи омега-3. Ораси су међу врстама орашастих плодова са највећим садржајем омега-3, који износи око 2.570 мг на сваких 28 грама.
Орашасти плодови облика сличног људском мозгу такође су опремљени антиоксидансима, влакнима, витамином Е и минералима манганом и бакром. Можете уживати директно у њему или га додати у колаче или јогурт.
Није тешко пронаћи намирнице са високим садржајем омега-3 масних киселина. Да бисте искористили предности ових здравих масти, потребно је само да у свој дневни или недељни мени укључите различите намирнице изнад.