Витамин Б12 је један од највећих нутритивних проблема за вегетаријанце јер је најзаступљенији извор витамина Б12 храна животињског порекла. Истраживачи су открили да 92 процента вегана који су избегавали све животињске производе, укључујући млеко и јаја, имају мањак витамина Б12. Два од три вегетаријанца који још увек једу млеко и јаја такође имају недостатак витамина Б12.
Стога, ако живите на вегетаријанској исхрани, важно је да обратите пажњу на унос ових хранљивих материја. Где су добри извори витамина Б12 за вегетаријанце? Погледајте листу испод!
Зашто нам је потребан витамин Б12?
Иако је микронутријент, витамин Б12 је потребан телу за следеће функције.
- Игра важну улогу у деоби ћелија и производњи црвених крвних зрнаца.
- Витамин Б12 је потребан за формирање ДНК тако да постаје веома важан нутријент током трудноће и дојења.
- Витамин Б12 помаже у варењу и апсорпцији хранљивих материја.
- Витамин Б12 игра важну улогу у контроли нивоа серотонина, регулацији неуротрансмитера (хемикалије у мозгу), за лечење депресије у старости.
- Игра улогу у производњи хормона, односно мелатонина, који стимулише сан.
- Одржавајте здравље нерава.
Недостатак витамина Б12 обично карактеришу симптоми који се јављају споро. Почевши од умора, слабости, мучнине и затвора (отежано пражњење црева). Дуготрајан и озбиљан недостатак витамина Б12 може изазвати нервне поремећаје као што су утрнулост, трнци у рукама и стопалима, проблеми са равнотежом и памћењем, до депресије.
Постоје и дуготрајне компликације које су опасне, чак и фаталне. Важно је напоменути да су нивои фолне киселине обично довољно високи у вегетаријанској исхрани, да прикрију симптоме недостатка витамина Б12.
Колико вам је витамина Б12 потребно сваки дан?
Према Стопи адекватности исхране (РДА) Министарства здравља, бебама је потребно 0,4 до 0,5 г (микрограма) витамина Б12 дневно. Деци треба 0,9 до 1,8 г дневно. Док одрасли треба да уносе 2,4 г витамина Б12 сваки дан.
Током трудноће, потреба за витамином Б12 се повећава на 2,6 г дневно. У међувремену, током дојења, њене потребе су поново порасле на 2,8 г дневно.
Извор витамина Б12 за вегетаријанце
- Ферментисани производи од соје као што су тофу, мисо, онцом и темпех.
- Шитаке (сушене печурке).
- Неколико врста морских алги, наиме нори, су прилично висок извор витамина Б12. Нори сушене морске алге садрже до 51,7 г витамина Б12 на 100 грама. Међутим, не садрже све врсте морских алги овај витамин.
- Житарице за доручак спремне за јело углавном су обогаћене витамином Б12.
- Сојино млеко, бадемово млеко и прехрамбени производи који имитирају месо, пилетину или рибу по укусу, текстури и изгледу (обично направљени од пшеничног или сојиног глутена) генерално су обогаћени витамином Б12.
- Неке намирнице, као што су сир чедар, маргарин на биљној бази, екстракт квасца и чорба од поврћа, садрже додат витамин Б12.
- Ако једете јаја, средње јаје може бити извор 0,39 г витамина Б12 дневно.
- Дијететска група за вегетаријанску исхрану препоручује да вегетаријанци и вегани узимају суплементе витамина Б12 на нивоима од 250 г дневно како би испунили препоручени дневни унос витамина Б12. Али имајте на уму да је важно да разговарате о потреби за суплементима Б12 са својим лекаром.