Свака земља има другачију идеалну исхрану. На то утиче неколико фактора као што су потребе у исхрани и услови у свакој земљи. Индонезија има пирамиду исхране која описује уравнотежен нутритивни мени. Погледајте препоручену уравнотежену исхрану.
Шта је уравнотежена исхрана?
Уравнотежена исхрана је дневни састав хране који садржи хранљиве материје према извештају индонежанског Министарства здравља. Ова нутритивна вредност има врсту и количину у складу са потребама тела узимајући у обзир низ фактора у наставку.
- Здрава храна
- Физичка активност
- Чисто животно понашање
- Редовно пратите тежину
Горе наведене четири компоненте имају за циљ одржавање идеалне телесне тежине како би се спречили проблеми повезани са исхраном.
Уравнотежена исхрана може почети добром исхраном. За сада не постоји ниједна храна која садржи хранљиве материје потребне организму. Зато морате да добијете све хранљиве материје из различитих намирница.
На тај начин тело добија адекватну исхрану и може без проблема да обавља своје функције.
Индонезијски конус уравнотежене исхране
Слика: Уравнотежена исхрана Тумпенг из индонежанског Министарства здравља Као што је раније објашњено, свака земља има другачију идеалну исхрану. Како би Индонежанима олакшало поштовање смерница за уравнотежену исхрану, Министарство здравља Индонезије је то објаснило кроз слику купа.
Баланцед Нутритион Тумпенг је дизајн за побољшање старог принципа „4 здрава 5 савршена“ за који се сматра да више није прикладан. Ова тумпенг слика не садржи само здрав водич, већ и општи водич за животни стил.
Ова нова смерница има 10 порука које се односе на хранљиву храну до чистог начина живота, а које су следеће.
- Навикните се да једете разноврсну основну храну.
- Ограничите потрошњу слатке, слане и масне хране.
- Имајте довољно физичке активности и одржавајте идеалну телесну тежину.
- Навикните се да једете прилоге са високим садржајем протеина.
- Оперите руке сапуном под текућом водом.
- Навикните се на доручак.
- Стекните навику да пијете довољно безбедне воде.
- Једите пуно воћа и поврћа.
- Стекните навику да читате етикете на амбалажи хране.
- Будите захвални и уживајте у разноврсној храни.
Колико је физичке активности потребно одраслима?
Дијета за задовољавање уравнотежених прехрамбених потреба
Након што сазнамо шта је уравнотежена исхрана Тумпенг, хајде да поново погледамо како се сваки слој нутритивне вредности односи један на други. Горња слика Баланцед Нутритион Тумпенг састоји се од 4 слоја.
Од врха конуса до дна ће се проширити. То значи да што је већа површина слоја тумпенг, то ће више ових хранљивих материја бити потребно у великим количинама.
Поред тога, свака особа такође има различите потребе у исхрани. Због тога је важно израчунати потребе за калоријама да бисте проценили колико је порција хране потребно.
Испод је објашњење слојева тумпенг-а како би се помогло у дизајнирању хранљиве дијете која задовољава ваше дневне нутритивне потребе.
1. Основна храна
Основна храна је доњи слој тумпенг са сликама кукуруза, пиринча, касаве, слатког кромпира и других кртола. Ове врсте хране описују основну храну Индонежана.
нормално, порција основне хране препоручује се 3-4 порције у једном дану .
Количина по порцији зависиће од врсте ваше основне хране. На пример, порција пиринча би идеално требало да буде око 100 грама. Ова количина је еквивалентна 1 средњем слатком кромпиру (135 грама) и 1 комаду касаве (120 грама).
У међувремену, једна порција пиринча је такође једнака 2 кромпира средње величине (210 грама). Не морате увек да једете пиринач да бисте задовољили потребе за угљеним хидратима и влакнима као храном.
Можете јести друге врсте основне хране да бисте добили уравнотежену исхрану.
2. Воће и поврће
После основне хране, слој Баланцед Нутритион Тумпенг који такође захтева велике количине воћа и поврћа. У основи, скоро све врсте воћа и поврћа садрже различите витамине и минерале.
Витамини и минерали у воћу и поврћу играју важну улогу у метаболичким процесима или функционисању телесних функција.
Препоручена потрошња поврћа то је 3-4 порције у једном оброку. у међувремену, воћни део Препоручује се конзумирање колико год 2 – 3 порције у једном дану.
Доручак можете започети порцијом пиринча, прилога и 1 чинију поврћа, као што је супа од спанаћа. Затим једите ручак са пиринчем и 1 чинију другог поврћа. Вечера са пиринчем и 1 чинија капкеја. Врсте поврћа се могу мењати по укусу.
Ово важи и када једете воће у једном дану. На пример, можете појести 1 шољу свеже исечених јабука, појести још једно воће током дана и завршити ноћ уз чинију воћне салате.
Конзумирање довољно воћа и поврћа је од велике помоћи у одржавању крвног притиска, нивоа шећера и холестерола. Осим тога, ове две врсте хране су такође важан показатељ уравнотежене исхране.
3. Протеин
Протеини су грађевни блок који је важан за здравље тела. Поред тога, протеин је такође извор енергије који може произвести око 4 кцал (килокалорије) из 1 грама протеина. Стога, овај извор исхране не треба пропустити.
Постоје различити извори протеина које можете добити, како животињских протеина као што су риба и пилетина, тако и биљних извора протеина. Разноликост извора протеина у храни показује да се потребе за протеинима не могу задовољити само кроз једну храну.
На пример, људи који су алергични на млеко могу заменити извор протеина рибом. И обрнуто, ако сте алергични на морске плодове, извори протеина се и даље могу добити кроз разне друге изборе хране.
Протеински део предложено је 2 – 4 порције извори протеина сваки дан. На пример, конзумирање 3 порције протеина дневно може се поделити на:
- риба за доручак,
- јаја за ручак, и
- млеко ноћу.
Недостатак протеина свакако може имати негативан утицај на здравље, као што је инхибиција раста деце и снижавање имуног система. Хајде да конзумирамо довољно протеина колико је потребно да бисмо добили уравнотежен нутритивни мени.
4. Сол, шећер и уље
На врху конусне пирамиде хране видећете слику кашике шећера, соли и уља. Уско подручје слике указује на то да не би требало да једете превише ове три врсте хране.
Да бисте лакше запамтили, препоручена потрошња шећера, соли и уља се скраћује на Г4-Г1-Л5 , да би се лакше запамтио. Г4-Г1-Л5 има објашњење у наставку.
- шећер: максимално 4 супене кашике (50 грама/особи/дан)
- сол: максимално 1 кашичица (5 грама/особи/дан)
- уље (маст): 5 кашика (67 грама/особа/дан)
Имајте на уму да такође треба да узмете у обзир садржај шећера, соли и масти у храни као што су:
- упакована храна,
- ресторан брзе хране ,
- пакована пића, и
- дневна ужина.
Можете почети да читате налепницу са информацијама о нутритивној вредности на амбалажи хране или пића да бисте сазнали колико од три компоненте. На тај начин можете израчунати да ли је у складу са смерницама за уравнотежену исхрану или не.
Оба шећера, али која је разлика између сахарозе, глукозе и фруктозе?
5. Вода
Коначно, компонента која није ништа мање важна у планирању здраве исхране је вода. Вода је један од хранљивих састојака који је веома важан за здравље јер има различите важне функције за тело, укључујући:
- обликовање тела,
- регулише телесну температуру,
- растварају одређене супстанце, и
- медији за уклањање токсина, као и метаболичког отпада.
Генерално, препоручује се да свако пије око 8 чаша воде дневно. Такође има за циљ да спречи дехидрацију која се касније може развити у озбиљан здравствени проблем.
Друге смернице за уравнотежену исхрану
Не само да добијате храну и пиће који задовољавају нутритивне потребе тела, постоје и други фактори који вам помажу да постигнете уравнотежену нутритивну вредност.
Неке од ствари у наставку треба узети у обзир да бисте живели здрав живот и били слободни од ризика од болести.
1. Чисто и здраво понашање (ПХБС)
Примена принципа и навика чистог живота је важан фактор. То је зато што су нечисте животне навике у опасности да изазову заразне болести које свакако могу утицати на стање вашег тела.
Постоји неколико начина на које можете да постигнете показатеље чистог животног понашања како бисте постигли уравнотежену исхрану, а то су:
- оперите руке текућом водом и сапуном,
- конзумирање здраве и чисте хране,
- користите чист тоалет
- ларве комараца,
- Не пушим,
- вагати и мерити висину сваких 6 месеци, и
- Баци смеће на његово место.
2. Редовно вежбајте
Није тајна да редовна вежба или физичка активност нуди безброј здравствених предности, као што су:
- сагоревање енергије,
- стимулише развој и раст мишића,
- остати у форми,
- помаже у одржавању идеалне телесне тежине, и
- покренути метаболички систем тела.
3. Одржавајте идеалну телесну тежину
Задовољавање нутритивних потреба уравнотеженог изгледа такође мора бити потпомогнуто одржавањем идеалне телесне тежине. Због тога морате да се навикнете да редовно вагате своје тело.
Знати која је ваша идеална телесна тежина важан је показатељ здравог начина живота. Разлог је у томе што када је ваш индекс телесне масе (БМИ) испод нормалног, можда ћете морати да повећате унос исхране из хране.
У међувремену, БМИ који је изнад нормалног може значити да је тело гојазно или близу гојазности. То значи да морате смањити масну храну или храну са високим садржајем угљених хидрата како бисте достигли своју идеалну телесну тежину.
Уравнотежена исхрана се не заснива само на правом избору хране, већ се мора обратити пажња на порције и друге факторе, као што је статус ухрањености.
Ако сте збуњени око тога одакле да почнете, обратите се лекару или нутриционисту (нутриционисту) како бисте добили право решење.