Правилне технике дисања могу учинити ваше тело и ум опуштенијим и без стреса. Поред смањења стреса, људи који пате од кратког даха могу такође испробати одређене технике дисања како би избегли проблеме са дисањем. Па, најефикаснији начин да добијете ове предности је дисање на стомак. Како се то ради?
Шта је дисање на стомаку?
Абдоминално дисање је техника вежбе дисања која се изводи затезањем мишића дијафрагме. Сама дијафрагма је скелетни мишић у облику куполе који се протеже хоризонтално између грудног коша и трбушне дупље. Због тога се ова техника дисања често назива дијафрагматично дисање или дубоко дисање.
Дијафрагма игра важну улогу у процесу дисања. Када удахнете техником абдоминалног дисања, мишићи дијафрагме се затежу. Циљ, да се грудна шупљина прошири више како би кисеоник лакше ушао у плућа.
Током удисаја, груди се не подижу, већ се стомак шири. У међувремену, када издахнете, мишићи дијафрагме ће се опустити у нормалу како би избацили ваздух из плућа.
Које су предности трбушног дисања?
Технике абдоминалног дисања имају многе предности за тело у различитим аспектима. Најважнија корист је да се олакша процес дисања, посебно код пацијената са болестима које изазивају кратак дах.
1. Предности абдоминалног дисања за ХОБП
Једна од болести која изазива симптоме кратког даха је хронична опструктивна болест плућа или ХОБП. Код људи са ХОБП-ом, ваздух се може заробити у плућима, што доводи до притиска дијафрагме. Ово чини дијафрагму слабом и неспособном да правилно ради током времена.
Радећи ову технику дисања, људи са ХОБП могу да тренирају снагу дијафрагме, тако да коначно могу лакше да дишу без додатног напора.
Нека истраживања сугеришу да дијафрагмално дисање може помоћи људима са ХОБП да боље дишу. Један од њих је у студији објављеној у часопису Груди.
Студија је испитала како дијафрагматично или абдоминално дисање утиче на пацијенте са ХОБП, посебно када се појаве симптоми кратког даха и колико дуго издржавају вежбање. Као резултат тога, абдоминално дисање је ефикасно у превазилажењу симптома кратког даха и умора током вежбања.
2. Предности стомачног дисања за астму
Не само за особе са ХОБП, абдоминално дисање је такође једна од препоручених техника за особе са астмом. Ова болест, која је такође уско повезана са симптомима отежаног дисања, захтева и технике абдоминалног дисања да би се дисало боље.
Не разликује се много од оних који пате од ХОБП, ова техника дисања такође помаже астматичарима да имају јачу дијафрагму. Са побољшаном функцијом дијафрагме, дисање постаје мирније и телу није потребно толико кисеоника као обично.
Предности абдоминалног дисања за астму су разматране у студијама у Теорија и пракса физиотерапије. У студији је наведено да рутинско вођење ове технике дисања може помоћи у успоравању дисања код астматичара и смањити појаву симптома као што је пискање.
3. Дисање стомаком може смањити стрес
Осим што побољшава квалитет дисања код особа са кратким дахом, ова техника дисања је корисна и за смањење стреса. Као што знамо, стрес ће учинити да имуни систем не ради оптимално.
Ово вас доводи у већу опасност од развоја разних здравствених проблема, од прекомерне анксиозности до депресије. Па, рутинским вођењем ове технике дисања, можете смањити ефекте стреса у телу, тако да тело и ум постану смиренији.
Дијафрагматично дисање такође може помоћи у снижавању крвног притиска, побољшању стабилности мишића језгра и успорити брзину дисања тако да не морате да трошите много енергије на дисање.
Како направити ову технику дисања?
Пре него што покушате, прва ствар коју треба да урадите је да пронађете удобно и тихо место да седнете или легнете.
Можете седети у столици, седети прекрижених ногу на поду или лежати на леђима на равном месту, на пример на поду или кревету.
Ако одлучите да седите, уверите се да су вам колена савијена, а стопала равна на тлу. Седите у опуштени положај, који није превише раван, али ни превише савијен.
У међувремену, ако желите да легнете, можете да гурнете јастук испод стопала да подупрете колена тако да остану савијена.
Основне смернице за извођење трбушног дисања су:
- Ставите једну руку на груди, а другу на пупак.
- Полако удахните кроз нос две секунде. Осетите како се ваздух који удишете из носа креће да испуни ваш стомак, узрокујући да се стомак шири.
- Уверите се да се рука на грудима не помера, док се рука на стомаку помера напред док удишете.
- Стисните усне као да пијете из сламке, а затим лагано притисните стомак и издишите полако две секунде.
- Рука на грудима треба да остане мирна и осети како рука додирује стомак како се повлачи.
Поновите горе наведене кораке неколико пута док не будете могли да дишете редовније.
У почетку ћете се можда осећати непријатно док радите ову технику јер чешће дишете кроз груди. Међутим, наставите да вежбате док се не навикнете да радите трбушно дисање без питања.