Смањење надлактице није лака ствар. Дебеле и млохаве руке свакако могу да ометају ваш изглед. Иако имате лепо лице и тело, сало на рукама понекад може учинити да се осећате мање самопоуздано.
Можда имате мршаво тело или идеалну тежину, али се испоставило да имате вишак масних наслага на рукама. Ово могу искусити и мушкарци и жене. Како смањити масноћу у надлактици?
Шта узрокује масне и млохаве руке?
Масне руке обично настају услед накупљања вишка масти у пределу руку. Истог стања које се јавља на другим деловима тела биће лако да се решите, али ће бити веома тешко сагорети вишак масноће на рукама.
Старање је такође један од фактора који утичу на накупљање масти у рукама. После 20 година, тело има тенденцију да складишти више масти, док формирање мишића почиње да опада. Као резултат тога, више масти се акумулира из ваших мишића, због чега ваше руке постају млохаве.
Други разлог који узрокује накупљање масти у рукама је смањена брзина метаболизма. Брзина метаболизма се смањује са годинама, због чега ваше тело сагорева мање калорија. На крају, ово стање ће довести до накупљања масти у рукама и другим деловима тела.
Поред тога, недостатак физичке активности и нередовно вежбање може довести до акумулације масти у телу, укључујући руке. Стога је један ефикасан начин да смањите надлактицу редовно вежбање.
Ефикасан покрет за вежбање за смањење надлактице
Да бисте добили идеалну надлактицу, требало би да се укључите у тренинг снаге или дизање тегова са циљем повећања мишићне масе и убрзања метаболичких процеса. Такође не морате да се трудите да вежбате у теретани, јер ову вежбу можете да урадите са једноставним справама код куће.
Ове различите вежбе ће укључити велике мишиће надлактице, почевши од бицепса, трицепса и мишића рамена које можете редовно да радите, укључујући следеће.
1. Трицепс дипс
Ова вежба вам помаже да сагорете масне наслаге у трицепсима или мишићима леђа. Трицепс је подручје које је склоно накупљању масти. Ова вежба може не само да смањи руке, већ и даје облик рукама.
Можете вежбати трицепс дипс без употребе опреме, као у доле наведеним корацима.
- У седећем положају на поду, ставите дланове иза тела да бисте се припремили за покрет горе-доле.
- Ноге држите равне или савијене према вашој удобности.
- Гурните дланове нагоре да подигнете тело, а затим се опустите да бисте се вратили у првобитни положај.
- Урадите ово горе-доле у неколико сетова.
2. Спуштања трицепса на столици
Као и раније, ова вежба може довести до тонираних надлактица радећи мишиће трицепса. Тежина целог тела ће почивати на мишићу трицепса, тако да ће помоћи у смањењу масти и мршављењу руку.
Ову вежбу можете радити код куће уз помоћ столице или стола висине око 60 цм. Следе кораци вежбе које можете да вежбате.
- Поставите своје тело леђима на столицу, а затим ставите дланове иза леђа са ширином рамена.
- Исправите ноге напред док се не ослоне на пете. Ако имате проблема, такође можете савијати колена тако да вам стопала буду потпуно ослоњена на под.
- Полако спуштајте тело док вам лактови не формирају угао од 90 степени.
- Гурните тело уназад док вам лактови поново не буду исправљени. Урадите овај покрет неколико сетова.
3. Бочни ход даском
Овај покрет за смањење надлактице делује тако што затеже мишиће и уклања масноћу која се накупила у рукама. Ова варијација даске је прилично изазовна и ставиће велики стрес на ваше руке.
Урадити бочно ходање даском , можете пратити доњи водич за кретање.
- Урадите позицију даска ослањајући се на дланове и врхове прстију.
- Прекрижите руке док отварате ноге да бисте се померили у страну, на пример, ако се десна рука креће преко леве ноге, отвориће се.
- Затим спојите стопала тако што ћете померити десну ногу и померити леву руку из укрштеног положаја да бисте се вратили у првобитни положај.
- Поновите покрет на другој страни и урадите то полако.
4. склекови
склекови може вам помоћи да тонирате надлактице сагоревањем масних наслага у тој области. Ова вежба без помоћи ће користити вашу сопствену телесну тежину да бисте се решили тврдоглаве телесне масти.
Покрет склекови погрешна може проузроковати повреду руке, па је важно знати исправне кораке као у наставку.
- Поставите тело окренуто према поду са длановима као ослонцем. Можете користити врхове ножних прстију или колена као другу подршку.
- Полако савијте лактове и спустите тело док вам груди скоро не додирну под. Задржите ову позицију неколико секунди да бисте осетили контракцију мишића руку, леђа и стомака.
- Гурните своје тело назад да бисте се вратили у првобитни положај, пазећи да су вам руке исправљене у овом покрету.
- Поновите покрет склекови за онолико пута колико можете да приуштите.
5. Супротно подизање руку и ногу
Ова вежба не може само да ојача мишиће руку, већ и мишиће ногу. Супротно подизање руку и ногу такође може да истегне леђа, помажући вам да постигнете идеалније држање.
Да бисте урадили ову вежбу равнотеже, кораци које морате да вежбате укључују следеће.
- Поставите тело окренуто према поду или простирци, а затим се ослоните на дланове исправљених руку. Поред тога, направите ослонац на потколеници са коленом савијеним за 90 степени.
- Полако подигните леву руку право испред себе, а десну ногу исправљену уназад. Задржите равнотежу у овом положају неколико тренутака.
- Вратите се у првобитни положај и извршите исте кораке на другој страни.
6. маказе
Верно свом имену, маказе или покрет сечења има облик непрекидног отварања и затварања ногу и руку. Ова вежба вам може помоћи да изгубите масноћу на рукама како бисте изгледали затегнуто.
Можете правити потезе маказе лако без употребе алата попут следећих.
- Станите усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена, док испружите руке право у страну.
- Ротирајте руке напред док не буду укрштене као маказе, док десном ногом корачате улево без померања друге ноге.
- Вратите се у почетну позицију, а затим извршите покрет маказама на супротној страни. Поновите овај покрет у неколико сетова.
7. Кардио вежбе
Поред извођења вежби које су посебно усмерене на мишиће надлактице, можете радити и кардио. Кардио вежбе имају за циљ да повећају капацитет срца и плућа да изгубе тежину и повећају телесну масу, као што је описано у Међународни часопис за превентивну медицину .
Можете се бавити спортом, као нпр џогинг , трчање, прескакање конопца, аеробик, пливање или вожња бицикла сваки дан како бисте одржали своје тело у форми. Такође да бисте осетили предности, обавезно радите најмање 20-30 минута кардио вежби дневно.
Савети за бригу о надлактицама осим вежбања
Такође морате да промените начин живота осим редовног бављења овим разним спортским покретима. Следећи савети вам такође могу помоћи да убрзате жељу за затегнутим и идеалним изгледом надлактице.
- Изаберите да једете природну храну, као што су цела зрна, јаја, немасно месо, немасни млечни производи, живина и риба.
- Повећајте потрошњу хране богате влакнима, као што су воће, поврће, житарице од целих житарица и орашасти плодови, који могу да потисну апетит чинећи да се дуже осећате сити.
- Регулишите мање, али чешће оброке који укључују протеине и угљене хидрате који могу помоћи у повећању мишићне масе.
- Уверите се да се тело довољно наспава, јер недостатак сна може изазвати глад која омета губитак тежине.
- Пијење више воде може повећати осећај ситости, а истовремено одржавати ваше тело добро хидрираним.