Можда сте упознати са термином "јод" на амбалажи кухињске соли. Јод је важан минерал за тело, баш као и калцијум и гвожђе. Осим кухињске соли, да ли знате које намирнице су извор јода?
Која је употреба јода?
Телу је потребан јод за обављање функције штитне жлезде, посебно у формирању тироидних хормона. Овај хормон контролише многе телесне функције, укључујући сагоревање калорија, повећање и губитак тежине и регулацију температуре.
Људима је такође потребан хормон штитне жлезде да би подстакао развој костију и мозга током трудноће и детињства. Без адекватног уноса јода, производња тироидних хормона ће бити поремећена тако да утиче на раст.
Према индонежанском Министарству здравља, потреба за јодом за одрасле је 150 микрограма (мцг) дневно. Ова потреба се повећава на 220 мцг дневно за труднице и 290 мцг дневно за мајке које доје.
Већина људи може задовољити потребе за јодом из извора као што су храна или јодирана со. Међутим, још увек постоје групе у ризику од недостатка јода, а то су:
- труднице,
- људи на вегетаријанској или веганској исхрани,
- људи који не користе јодирану со, и
- становници подручја чије земљиште садржи само малу количину јода.
Недостатак јода узрокује смањење производње тироидних хормона и појаву струме. Симптоми су слични онима код хипотиреозе, као што су отицање врата, летаргија, ломљива кожа и коса и лако хладно.
Извори јода у храни
Јод се обично налази у храни која долази из мора. Међутим, постоји и неколико других намирница које су извори овог минерала. Поред јодиране соли, у наставку су различите врсте намирница које садрже највише јода.
1. Морске алге
Морске алге су храна богата минералима, укључујући јод. У ствари, садржај јода у овој биљци алги може далеко премашити дневне потребе одраслих. Због тога не би требало да једете морске алге у вишку.
Морске алге типа Комбу, на пример, могу да садрже јод еквивалентан 2.000% дневних потреба. Ако желите да једете алгу, изаберите сушене алге (нори) или вакаме, али ограничите количину да не буде превише.
2. Бакалар и туњевина
Риба је један од најбољих извора јода. Садржај јода у риби може варирати у зависности од порекла. Међутим, овај минерал се обично налази више у рибама са ниским садржајем масти, као што су бакалар или туњевина.
Илустрације ради, један комад бакалара средње величине садржи 230 мцг јода. Садржај јода у туњевини може бити много мањи, на 17 мцг. Међутим, ова количина може задовољити око 11% ваших дневних потреба.
3. Млеко и производи од њега
Поред минерала фосфора и калцијума, млеко и његови прерађени производи садрже и јод. У 200 мЛ крављег млека налази се 50-100 мцг јода. Ова количина је довољна да задовољи 66% дневних потреба одраслих у дану.
Млечни производи који су такође извор јода укључују јогурт, сир и сладолед. Садржај јода у јогурту је приближно исти као у сировини. Док је у сиру, највећи садржај јода је у швапски сир .
4. Јаја
Јаја садрже скоро све врсте хранљивих материја. Није изненађујуће што се у овим намирницама налази и јод. Једно јаје од 50 грама садржи 25 мцг јода, што је еквивалентно 16% дневне потребе.
Већина извора јода налази се у жуманцету. То је зато што произвођачи јаја обично додају јод у храну за кокоши. С друге стране, ово је и разлог зашто садржај јода у јајима може варирати.
5. Шкампи
Поред разних врста рибе, унос јода можете добити и из сличних извора као што су шкампи. Шкампи и морски плодови су богати јодом јер апсорбују минерале присутне у морској води.
Ове намирнице садрже 35 мцг јода, што је еквивалентно 23% дневних потреба одрасле особе. Не само то, шкампи могу допринети и другим микронутријентима као што су фосфор, селен и витамин Б12.
6. Пилетина и говедина
Пилетина и говедина садрже разне витамине и минерале који су важни за организам, укључујући јод. Ако поједете само један мали комад пилетине или говедине, добићете 10 мцг уноса јода.
Иако не много, ова храна може задовољити 6% ваших потреба за јодом у току дана. Поред тога, добићете и протеине, масти, витамине Б-комплекса и минерале, посебно цинк, гвожђе и фосфор.
7. Суве шљиве
Људи који су вегани и вегетаријанци су подложнији недостатку јода, јер је већина извора овог минерала храна животињског порекла. Добра вест, ово заобилазите једући суве шљиве.
Пет сувих шљива садржи 13 мцг јода, што је еквивалентно 9% дневних потреба одрасле особе. Ово воће је такође извор других микронутријената као што су витамин А, витамин К, калијум и гвожђе.
8. Лима пасуљ
Познати као извор протеина за вегетаријанце, орашасти плодови су намирнице биљног порекла са веома разноврсним нутритивним садржајем. Можете чак добити унос јода из орашастих плодова, посебно пасуља из лима.
Једна мала шоља куваног лима пасуља садржи 16 микрограма јода. Ова количина је еквивалентна 10,6% дневних потреба одраслих према стопи нутритивне адекватности. Поред јода, лима пасуљ је такође богат влакнима, магнезијумом и фолатом.
Иако је потребан у малим количинама, јод има велику улогу за здравље. Овај минерал помаже у стварању тироидног хормона који контролише скоро све ћелије у телу. Зато се побрините да свакодневно испуњавате њихове потребе.