Вероватно сте читали вести, видели нове трендове у исхрани или рекламе које промовишу здравствене предности одређених намирница, које спадају у једну посебну категорију: суперхрана — од успоравања старења до промовисања губитка тежине. Толико информација које добијамо може бити збуњујуће.
Дакле, да ли су суперхрана заиста ефикасна у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара?
Шта су суперхрана?
Суперхрана је група намирница – углавном укључујући биљне изворе, али и рибу и млечне производе – за које се сматра да имају богатство хранљивих материја толико густо да су добре за здравље. Боровнице, лосос и ацаи бобице су само неколико примера намирница које су назване суперхрана.
Међутим, не постоји ни сет критеријума ни одобрена листа одређених намирница да се одреди шта је суперхрана, а шта није, према Америчко удружење за срце.
„Суперхрана нема сопствену групу хране“, рекла је Деспина Хајд, регистрована дијететичарка у програму за контролу тежине у медицинском центру Лангоне на Универзитету у Њујорку. „Као нутрициониста, мислим да је 'суперхрана' више маркетиншки термин за храну која има здравствене предности.
Али то није спречило многе произвођаче хране да финансирају академике да спроводе истраживања о здравственим предностима својих производа.
„Једење 'суперхране' вам сигурно неће шкодити. Већина је веома здрава“, каже нутриционисткиња Пени Крис-Етертон, докторка наука, докторка Америчког удружења за срце. „Као регистровани дијететичар, волео бих да видим да људи једу више суперхране као што су интегралне житарице, махунарке, ораси и семенке, риба, масна риба и сво воће и поврће.
Да ли су "суперхрана" заиста суперхрана?
Тренд суперхране користи предност чињенице да избор здравог начина живота, укључујући исхрану, може смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, мождани удар и рак. Прехрамбена индустрија жели да нас убеди да само једење одређене хране може успорити процес старења, ослободити се депресије, повећати наше физичке способности, чак и интелигенцију.
Као резултат тога, оно што се дешава у стварном свету је да се многи људи на крају фокусирају на конзумирање једне или две супернамирнице како би прикрили лошу исхрану на основу нереалних очекивања од ове хране — мислећи да ће бити заштићени од болести. хроничних и других здравствених проблема .
Ограничавање избора хране на само једну или две врсте хране и једење превише њих може заправо спречити да добијете хранљиве материје које су вам потребне. Поред тога, већина истраживања суперхране која испитују хемијска једињења и њихове концентрације екстракције није пронађена у природном стању хране.
Бели лук, на пример, као суперхрана садржи хранљиве материје за које се сматра да помажу у смањењу холестерола и крвног притиска. Али, у ствари, да бисте постигли овај циљ, од вас се тражи да поједете до 28 чена белог лука у једном дану како би одговарали дози коришћеној у студији.
Поред тога, још увек постоје многе студије о овој супер храни која су релативно мала и нису коначна. У извештају НХС-а, једна мала студија из 2008. године открила је да испијање 12 0мл сока од гоји бобица дневно током 14 дана побољшава емоционално благостање, мождану активност и варење. Међутим, студија је укључила само 34 особе и покушала је да измери ефекте сока од гоји бобица на низ уобичајених стања. Резултати ове студије су неубедљиви.
Студија из 2012. године на 93.000 жена открила је да су учесници који су јели три или више порција боровница и јагода недељно имали 32% мањи ризик од срчаног удара у поређењу са онима који су јели воће једном месечно или мање. Међутим, ова студија није могла доказати да су боровнице главни фактор који узрокује овај смањени ризик.
Желите да будете здрави? И даље се може постићи без суперхране
Означавање неке хране као 'суперхране' такође може оставити утисак да су друге намирнице у нашој исхрани нездраве, док, у ствари, ове намирнице такође обезбеђују хранљиве материје које су једнако вредне као и оне које се налазе у супер храни. Шаргарепа, јабука и лук, на пример, пуне су бета-каротена, влакана и разних врста кверцетина за које се показало да играју важну улогу у здрављу. Сорте хране од целог зрна на бази брашна као што су житарице, хлеб, пиринач и тестенине такође су богате дијеталним влакнима.
"Као нутрициониста, мислим да је 'суперхрана' само маркетиншки израз за храну која има здравствене предности", каже Деспина Хајд, регистрована дијететичарка у програму за контролу тежине у медицинском центру Лангоне Универзитета у Њујорку. Једење хране обогаћене хранљивим материјама - суперхране - је свакако добра идеја, каже Хајд. Али, кључ за здраву исхрану је јести разноврсну хранљиву храну у правим количинама, додаје он.
Ову идеју такође појачава Крис-Етертон. Јасно је да су многе од ових „супер“ намирница заиста добре за здравље срца и опште здравље тела када су укључене у уравнотежену исхрану за здравље срца између порција немасних протеина, целих житарица, воћа, поврћа и млечних и млечних производа са ниским садржајем масти. Ова дијета такође треба да укључује орашасте плодове, семенке, рибу и биљна уља.
12 суперхрана које треба да пробате
Најбољи начин да се храните здраво је да у своју свакодневну исхрану укључите велики број суперхрана. Лако је додати избор хране богате хранљивим материјама и укусне хране која не само да ће креирати јеловник који изазива ваш апетит, већ ће донети и дугорочне здравствене предности.
Хранљиве материје у храни раде у тандему - заједно да негују ваше тело. Многе суперхране садрже фитонутријенте који унапређују опште здравље захваљујући својим антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.
Да бисте заиста ојачали свој имунитет, покушајте да укључите неке од ових суперхрана у своју исхрану:
Броколи
Броколи је богат магнезијумом и витамином Ц, за које се зна да помажу у борби против инфекција и вируса и сматрају се једним од најмоћнијих појачивача имунитета. Витамин Ц повећава производњу интерферона, антитела које спречава да вируси и инфекције путују преблизу језгру ћелије.
Киноа
Киноа је савршена алтернатива пиринчу за ваш доручак, са једноставним потапањем у млеко по вашем избору за додатну вредност протеина. Киноа потиче од семена биљке сродне спанаћу и права је суперхрана. Киноа је потпуна протеинска храна, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне да изгради мишиће и поправи се. Киноа такође садржи много протеина, мало угљених хидрата и здравих масти, аминокиселине која се зове лизин, као и витамин Б6, тиамин, ниацин, калијум, рибофлавин, бакар, цинк, магнезијум и фолну киселину.
кељ
Кељ је рођак спанаћа, оба тамнозелено лиснато поврће које је богато влакнима и обогаћено витаминима и минералима. Витамини А и Ц садржани у кељу су веома добри за вашу кожу у успоравању прераног старења. Кељ такође садржи лутеин, хранљиву материју која је корисна за тонус коже тела и лица и осветљава беоњаче очију. Једна порција куваног кеља обезбеђује вам више од половине препорученог дневног уноса витамина Ц.
Масну рибу
Дивљи лосос, сардине и туњевина су само неколико примера. Масна риба је добар извор протеина и омега-3 масних киселина, као и минерала као што су јод, калијум, селен и цинк. Дивљи лосос је богат витамином Д и селеном за здраву косу, кожу, нокте и кости. Поред низа хранљивих састојака изнад, сардине су такође обогаћене витаминима Б. За оптималне здравствене користи, конзумирајте масну рибу по свом избору најмање три пута недељно. Као алтернативу за оне од вас који не воле рибу, пробајте ланено семе, цхиа семенке или орахе који такође имају висок садржај омега-3.
Јаје
Јаја имају мрачну прошлост, али сада је наука доказала да вам једење јаја неће довести до високог холестерола, као што кажу древни митови. У ствари, јаја имају сјајан рекорд високог квалитета протеина, укључујући есенцијалне минерале и витамине, као што су витамини К, Б12 и фолна киселина. Једно јаје садржи трећину дневне препоручене количине витамина К за жене. За оптималне здравствене користи, конзумирајте две до три порције јаја недељно.
Морске алге
Ако једете кељ знајући да је тамно лиснато поврће добро за вас, свидеће вам се нутритивни профил морских алги. Ова посебна врста морске биљке је добар извор антиоксиданата, јода и калцијума међу многим другим хранљивим материјама. Популарни производи од морских алги укључују нори, ваке и алге. Ако волите алге умотане у ваш суши, сада покушајте да укључите морске алге у своје салате или супе.
Бели лук
Бели лук побољшава имунолошку функцију промовишући раст белих крвних зрнаца – природног борца против микроба у телу. Показало се да бели лук успорава раст штетних бактерија, квасца и буђи. Свеж бели лук је увек најбољи избор и добра алтернатива антибиотицима. Показало се да и свеж и сушени бели лук снижавају штетни ЛДЛ холестерол и висок крвни притисак.
Лук
Лук садржи високу концентрацију кверцетина, антиоксиданса који помаже у заштити и јачању оштећених ћелија. Лук је користан за повећање нивоа доброг холестерола, снижавање високог крвног притиска, разређивање крви и спречавање крвних угрушака.
Чиа семенке
Важна предност чиа семена је то што садрже више омега 3 од лососа. Чиа се рекламира као идеална суперхрана за спортисте издржљивости због своје способности да помогне у хидратацији — ове семенке апсорбују до 27 пута више воде по својој телесној тежини. Али за разлику од изотоничних напитака, нећете се осећати „луди“ пребрзо, јер је потребно време да ваше тело разбије семенке и упије воду.
Спортисти такође заступају предности чиа семена због њиховог високог садржаја протеина и одличног профила аминокиселина (садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина). То чини чиа семе једном од најбољих веганских суперхрана за алтернативу животињским протеинима.
Куркума
Куркума је једна од највише проучаваних суперхрана Зашто? Куркумин — активни састојак куркуме — повезан је са бројним здравственим предностима. Речено је да запаљење изазива или доприноси скоро свакој већој болести, каже др. Бхарат Аггарвал, професор медицине на Универзитету Тексас МД Андерсон Цанцер Центер, рекао је за Суперфоодли. Можда зато истраживања показују да куркума може бити корисна за болести срца, рак, остеоартритис, инфекције и неуродегенеративна стања попут Алцхајмерове, Паркинсонове и мултипле склерозе.
Боровнице
Боровнице су често на врху многих листа суперхране јер су богате витаминима, растворљивим влакнима и фитокемикалијама. Међутим, исте хранљиве материје које се налазе у боровницама налазе се и у многим врстама воћа, укључујући јагоде и бруснице. Студија објављена 2013. у часопису Цирцулатион открила је да високи унос фитокемикалија познатих као флавоноиди—који се налазе у боровницама, као и другим врстама воћа—може смањити ризик од одређених срчаних обољења код младих жена.
Киви
Киви такође заузима многе листе популарних суперхрана. Предности су углавном исте као бобичасто воће, диња, поморанџе, јабуке и крушке које су све богате витамином Ц и богате антиоксидансима. Киви је означен као суперхрана вероватно зато што садржи шири спектар хранљивих материја од неког другог воћа. Веома мала студија објављена 2011. у часопису Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показала је да конзумација кивија (који такође садржи серотонин, хормон који помаже у промовисању и одржавању сна) може да подстакне бољи ноћни одмор код људи са поремећајима сна.
ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ:
- 10 намирница које вас чине ситим дуже
- 6 најбољих избора хране за доручак
- 5 разлога зашто је зачињена храна добра за здравље