истегнути (истезање) је важан део физичке вежбе за смањење ризика од повреда, инхибирање дегенерације зглобова, опуштање мишића и повећање циркулације током вежбања. Постоји неколико врста истезања које можете изабрати, од којих је једно статичко истезање и балистичко истезање. Дакле, између ове две врсте истезања, који је бољи за тело?
Шта је статичко истезање?
Статичко истезање је врста истезања која се најчешће примењује приликом вежбања. Ово истезање се ради задржавањем неколико покрета у трајању од 10 до 60 секунди.
Када радите статичко истезање, ширите опсег покрета зглоба колико год можете. На пример, покрет савијања бутине према горе и држања неколико секунди.
Статичко истезање има велике предности ако се правилно изводи пре вежбања. О томе сведочи студија из 2015. у часопису Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, Нутритион, анд Метаболисм, која каже да статичко истезање пре вежбања може смањити ваше шансе за повреду.
Међутим, статичко истезање се не препоручује пре вежби високог интензитета или дизања тегова. Разлог, цитиран са странице Вери Велл Фит, према студији из 2014. у Тхе Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх наводи да извођење овог истезања пре вежбања само инхибира кретање током вежбања.
То не значи да ова истезања нису ефикасна, само се за вежбе високог интензитета препоручује да то радите након вежбања.
Шта је балистичко истезање?
За разлику од статичког истезања, балистичко истезање се заправо ради покретима који се брзо мењају тако да се мишићи могу истегнути. Ова метода истезања подстиче ваше тело да се креће изван нормалног опсега покрета.
Балистичко истезање се више препоручује спортистима, као што су фудбал, борилачке вештине и кошаркаши, јер ће бити корисније у побољшању перформанси покрета током тренинга.
Примери покрета балистичког истезања су скокови увис, ударање ногама, трчање у месту, а сви ови покрети се раде у једном низу. Зато се балистичко истезање баш и не препоручује особама које тек почињу да се навикавају на вежбање.
Разлог је то што ово може повећати ризик од напетости мишића или повреде, јер прејаки покрети истезања могу оштетити мека ткива око зглобова, као што су лигаменти и тетиве (колекција меког ткива које повезује мишићно ткиво са костима).
На крају, ово стање може повећати ризик од тендонитиса, што временом може резултирати смањеном флексибилношћу покрета мишића тела.
Дакле, да ли је боље изабрати статичко истезање или балистичко истезање?
Обе врсте истезања су подједнако корисне, све док се раде у складу са стањем организма. Иако се према истраживању из Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, верује да балистичко истезање даје боље резултате од статичког истезања ако желите да повећате флексибилност мишића у бутинама.
Али оно што треба да узмете у обзир је да балистичко истезање није увек безбедно за почетнике, јер може изазвати повреду ако се не уради како треба јер захтева брзе покрете. Зато се ово истезање више препоручује спортистима или онима који су навикли на вежбе високог интензитета.
Ако сте још увек почетник у спорту, или нисте навикли да радите вежбе високог интензитета, требало би да изаберете ову врсту истезања. Разлог је у томе што је статичко истезање безбедније за све, чак и за старије. Покрети су једноставни и лаки, што чини статичко истезање погодним за све узрасте.