Поред уравнотежене хранљиве исхране, једна од ствари које треба да урадите да бисте одржали своје здравље је да знате своје дневне потребе у исхрани. Референца коју можете користити у овом случају је однос нутритивне адекватности (РДА).
Можда сте наишли на појам Адекватност нутријената на амбалажи хране или пића. Међутим, шта је тачно РДА и како се израчунава? Погледајте следеће информације.
Шта су нутритивне потребе?
Нутритивне потребе су минимална количина хранљивих материја која је потребна сваком појединцу, према индонежанском Министарству здравља. Свачије нутритивне потребе одређују многи фактори, односно старост, пол, тежина и висина.
Поред тога, ниво физичке активности је укључен у нутритивне потребе сваке особе. Да не спомињемо да ли постоје одређена медицинска стања или болести. Све то одређује количину хранљивих материја која вам је потребна.
Потребе у исхрани су веома специфичне за појединца. У ствари, близанци могу имати различите потребе у исхрани ако имају различите нивое физичке активности, тежине и висине.
Стопа нутритивне адекватности (РДА)
Однос нутритивне адекватности (РДА) је вредност која показује просечну потребу за одређеним хранљивим материјама које се морају задовољити сваког дана да би скоро сви људи са одређеним карактеристикама живели здраво.
Ове карактеристике су такође исте као и фактори који одређују потребе у исхрани, а то су тежина, висина, старост, пол, ниво физичке активности и физиолошка стања. Међутим, РДА је просечна дневна нутритивна адекватност за скоро све здраве људе у земљи.
То значи да се РДА користи као мерило за просечне хранљиве материје потребне групи људи. Ово мерило не описује нутритивне потребе одређене особе.
На пример, РДА наводи да је потреба за протеинима за мушкарце од 19 до 29 година 63 грама. То значи да је просечном човеку у тим годинама потребно 63 грама протеина у једном дану.
Међутим, ако израчунате своје потребе за протеинима на основу формуле, резултати могу бити другачији. Чак и ако сте мушкарац од 19-29 година, ваше потребе за протеинима могу бити веће или мање.
РДА се обично чешће користи као мерило у формулацији референци на етикети о исхрани. Наћи ћете ове референце на амбалажи хране у табели са информацијама о исхрани или нутритивне таблице.
Како израчунати исхрану која вам је потребна
Да ли сте икада израчунали своје потребе за калоријама? Ако јесте, ово је први корак у познавању ваших нутритивних потреба.
Врсте хранљивих материја које треба да израчунате подељене су на макро и микро хранљиве материје. Макронутријенти или макронутријенти су хранљиви састојци који су потребни у великим количинама. Врсте хранљивих материја укључене у ову групу су угљени хидрати, протеини и масти.
У међувремену, микронутријенти или микронутријенти су хранљиви састојци који су потребни у малим количинама. Ова врста хранљивих материја укључује витамине и минерале. Иако су потребни у малим количинама, микронутријенти имају важне функције у различитим системима тела.
Потребе за калоријама описују количину енергије која вам је потребна у току дана. Међутим, овај број не показује колика је количина угљених хидрата, протеина или других нутритивних потреба. Да бисте сазнали, морате израчунати нутритивне потребе.
Први корак је израчунавање потреба за калоријама (енергетским). Можете користити Харис-Бенедиктову формулу или Калкулатор потреба за калоријама. И једни и други користе податке о висини, тежини, полу, старости и нивоу физичке активности.
Након што сазнате колико вам је дневно потребно калорија, наставите да израчунавате потребе за макро и микро нутријентима.
1. Потребе за макронутријентима
Врсте макронутријената које треба да израчунате су угљени хидрати, протеини и масти. Сваки макронутријент има одређени проценат ваших укупних потреба за калоријама. Ево описа.
- Захтеви за протеинима је 10-15% од укупне потребе за калоријама. Након што пронађете број калорија за протеине, претворите их у граме. 1 грам протеина је еквивалентан 4 калорије.
- Потребе за мастима износи 10-25% укупне калоријске потребе. 1 грам масти је еквивалентан 9 калорија.
- Потребе за угљеним хидратима је 60-75% од укупног броја калорија. 1 грам угљених хидрата је еквивалентан 4 калорије.
На пример, ваше енергетске потребе према резултатима израчунавања Калкулатора потреба за калоријама су 2.000 калорија. Дакле, ваше потребе за макронутријентима су следеће.
- Захтеви за протеинима: 15% к 2.000 калорија = 300 калорија. Претворите у граме тако што ћете 300 поделити са 4. Као резултат, потребно вам је 75 грама протеина.
- Потреба за мастима: 20% к 2000 калорија = 400 калорија. Претворите у граме тако што ћете 400 поделити са 9. Као резултат, потребно вам је 44 грама масти.
- Потребе за угљеним хидратима: 65% к 2000 калорија = 1300 калорија. Претворите у граме тако што ћете 1300 поделити са 4. Као резултат, потребно вам је 325 грама угљених хидрата.
У закључку, ваше енергетске потребе у једном дану су 2.000 калорија. У међувремену, ваше потребе за угљеним хидратима у једном дану су 325 грама, протеинима 75 грама, а мастима 44 грама.
10 важних хранљивих састојака за развој детета
2. Потребе за микронутријентима
Микронутријенти су хранљиве материје које су телу потребне у малим количинама. Ова група се састоји од широког спектра витамина и минерала. Примери микронутријената укључују калцијум, натријум, гвожђе, калијум, јод, витамине, магнезијум и фосфор.
Потребе за микронутријентима не могу се проценити коришћењем формуле као што је потреба за макронутријентима, већ једноставно на основу њихове адекватности.
То је зато што је количина микронутријената веома мала, постоји много врста, а обично су потребе релативно исте за сваку старосну групу.
Адекватност микронутријената може се видети у табели препоручене стопе нутритивне адекватности (РДА) за Индонежане према Уредби министра здравља Републике Индонезије 2019. године.
Како задовољити унос исхране
Стање вашег тела ће наставити да се мења са фазама живота. Испуњавањем својих нутритивних потреба одржавате своје тело здравим тако да је спремно да се суочи са овим променама.
Ево неколико општих савета које можете да урадите да бисте задовољили потребе у исхрани.
- Једите разноврсну храну.
- Бирајте природну, а не прерађену храну.
- Уравнотежите број унесених и излазних калорија.
- Једите више поврћа и воћа.
- Једите различите изворе протеина.
- Пијте најмање 2,5 Л воде сваки дан.
- Ограничите потрошњу хране са високим садржајем соли или транс масти, као што је нездрава храна.
РДА је просечна референца коју можете користити када израчунавате своје нутритивне потребе. Пратећи ове смернице, можете сазнати колико енергије и других хранљивих материја је потребно вашем телу да остане здраво.