Нормално, време спавања за одрасле је 7-9 сати сваке ноћи. Међутим, понекад постоје многе активности које захтевају да останете будни целу ноћ или да не спавате целу ноћ, као што је обављање задатака или рад. Нажалост, остајање до касно има озбиљне последице по ваше здравље, како физичко тако и психичко. Па, за више детаља, погледајте објашњење о ефектима остајања до касно будног и како да то урадите како треба ако то морате да урадите у наставку.
Ефекти који се јављају након касног буђења
Нежељени ефекти који се јављају након касног боравка могу варирати. Обично, ефекат неспавања зависи од тога колико времена проведете не спавајући.
Када остане будан 24 сата
Један од ефеката који вам се дешава након што останете будни до касно је пад когнитивних функција. На пример, често заборављате, не можете да се концентришете и губите фокус. Ово стање се такође може назвати мождана магла. Иако није класификовано као медицинско стање, сигурно се осећате непријатно када га доживите.
У међувремену, остајање до касно ће такође изазвати реакцију на вашем телу. То се дешава зато што када спавате, тело складишти гликоген у јетри и мишићном ткиву. Гликоген делује као резервна енергија, тако да када не спавате ноћу, ви индиректно инхибирате процес складиштења гликогена.
Као резултат тога, тело нема резерве енергије за следећи дан. Ово вас чини поспаним током дана. Није ни чудо ако постанете непродуктивни док сте у покрету. Зато избегавајте да останете до касно ако то није неопходно.
Након што је остао будан 36 сати
Након што нисте спавали 36 сати, ваш учинак ће драстично пасти. То значи да ће ваша когнитивна функција нагло опасти, све док не будете у стању да смислите идеју и да следите дата упутства. Не само то, не можете дати брз одговор као обично.
Ово је свакако веома опасно, посебно ако се бавите активностима које захтевају велику концентрацију као што је вожња аутомобила. Ако не спавате 36 сати и присиљавате се да возите, ризик од несреће се повећава.
Поред тога, недостатак сна такође може повећати ризик од прехладе или грознице. Разлог је у томе што када се тело не одмори довољно, ваша телесна температура ће се смањити. Тада ћете бити подложнији вирусима и бактеријама. Штавише, када не спавате, тело не може да производи протеинске цитокине.
То је протеин који служи за заштиту тела од упале. То јест, када останете будни до касно, количина овог протеина ће се смањити у крви. Ово узрокује ослабљен имуни систем, тако да ваше тело постаје рањиво на упалу или упалу.
После 48 сати буђења до касно
Ако останете без сна до 48 сати, ваша когнитивна функција ће се погоршати. Разлог је то што вам довољно сна помаже да формирате способност памћења и тачног размишљања. У ствари, сан такође може помоћи да се краткорочна сећања претворе у дугорочна.
Па, испоставило се да остајање до касно има супротан ефекат. То значи да ће се ваша способност памћења и размишљања још више смањити ако не спавате 48 сати. И не само то, остајање до касно два дана и две ноћи такође негативно утиче на физичко здравље.
На пример, када сте лишени сна, повећава се ризик од развоја срчаних болести. Разлог је тај што одрасли који спавају мање од 6 сати имају највећи ризик од развоја хипертензије или високог крвног притиска и коронарне болести.
Прави начин да останете будни до касно
У ствари, смањење спавања је нездрава навика, без обзира да ли је то само мало или пуно. Штавише, након сазнања о разним нуспојавама које могу настати због касног остајања будним, двапут ћете размислити да ли то желите.
Зато, колико год је то могуће, немојте остати будни до касно. Чак и тако, понекад је остати будан до касно или не спавати целу ноћ једина опција да се задатак или посао заврши на време. То значи, свиђало вам се то или не, морате то учинити. Ако сте приморани да останете будни до касно, постоји одговарајући начин да то урадите, као што је следећи:
1. Чувајте сан пре него што останете будни до касно
Обично, остати до касно није оно што сте планирали. Међутим, постоје тренуци када већ унапред знате да ли морате да останете будни до касно. У то време је најбоље да се припремите унапред. На пример, рате за испуњавање времена за спавање које ће се користити за остајање до касно у претходних неколико дана.
Осим што вас спречава да се осећате поспано ноћу када останете будни до касно, овај метод такође помаже вашем телу да прилагоди свој систем како бисте били будни целе ноћи. Ако имате око 15-20 минута слободног времена током дана, покушајте да одспавате.
Током 15-20 минута сна, пробудићете се у раним фазама циклуса спавања, а не у фази сна (РЕМ спавање). Ово ће учинити да се осећате освеженије да дочекате касну ноћ. У међувремену, ако чекате да накратко одспавате усред ноћи, већа је вероватноћа да ћете заспати до јутра.
2. Коришћење јаког светла
Знате ли зашто ноћу брже заспимо? Као што тело производи витамин Д ујутру уз помоћ сунчеве светлости, тело ће производити хормон мелатонин који вас чини поспаним уз помоћ мрака ноћу.
Стога, ако желите да останете будни до касно, уверите се да ваше радно окружење користи јака светла. Светлост лампе има снажан утицај на унутрашњи сат тела. Јарка светлост може да манипулише системима тела и натера га да помисли да још није време за спавање.
Циркадијални ритам тела има директну везу са оком. Па, јако светло може ресетовати ваш биолошки сат. Унутрашњи сат тела вам може рећи када је ваше тело будно или се осећа уморно.
3. Конзумирање пића са кофеином
Да бисте остали будни када останете будни до касно, размислите о конзумирању пића са кофеином, попут кафе. Међутим, не можете бити непажљиви када конзумирате ово једно пиће. Разлог је у томе што уместо повећања концентрације, ако попијете више од две шољице кафе док останете будни до касно, можете изгубити фокус.
Стога, ако желите да пијете кафу када останете будни до касно, уверите се да не пијете кафу најмање недељу дана пре дана Д када остајете будни до касно. Ово ће бити лако предвидети ако већ знате када да останете будни до касно.
Кофеин има стварно и понекад корисно дејство на ваш мозак. Међутим, ако конзумирате кофеин редовно и више пута, временом ће ваше тело и ум изградити имунитет на кофеин. На тај начин ефекат неће бити оптималан када вам затреба у важним тренуцима.
4. Једите грицкалице богате протеинима
Вашем телу је потребно нешто да гори да бисте могли да останете будни целу ноћ. Ово је посебно случај када радите посао који захтева интензиван рад мозга. На пример, писање тезе или рад на канцеларијском пројекту. Па, у овом тренутку, грицкање је добра идеја.
Али запамтите, немојте направити погрешан избор. Ужине као што су слаткиши, чоколада и брза храна укључују храну која садржи шећер и угљене хидрате. Оба ова садржаја хране заиста могу помоћи да се обезбеди додатна енергија. Међутим, то неће дуго трајати и може да вас успава.
Показало се да једење хране богате угљеним хидратима чини да се осећате успорено због ослобађања хормона серотонина у мозгу у високим нивоима. Дакле, боље је изабрати здраве грицкалице које могу пружити дуготрајну енергију. Обично су грицкалице које садрже висок ниво протеина, као што су грчки јогурт и кришке јабуке, добар избор за касно спавање.
5. Повремено померајте своје тело
Када останете будни до касно радећи за својим столом, и даље морате често да устанете са свог седишта и да идете у кратке шетње. Шетња од 10 минута може помоћи повећању енергије која је потребна вашем телу у наредна два сата. Ово је свакако ефикасније него само здраве грицкалице.
Дакле, када останете будни до касно, направите паузу сваки пут када почнете да се осећате поспано. Затим покушајте да одете до кухиње да узмете здраву ужину као ваш касноноћни пратилац. Ако је потребно, радите лагане вежбе као нпр склекови, трбушњаци или истезање 10-15 минута сваких 45 минута.
Ово ће бити веома корисно да помогне телу да пренесе кисеоник у ваше крвне судове, мозак и мишиће. Не само то, када напрежете физичку енергију, тело ће послати сигнал мозгу да вас подсети да останете фокусирани и будни, а не да утонете у поспаност.
Како преживети дан након што нисте спавали целу ноћ
Након што останете будни до касно, сигурно желите да се одморите како би се изгубљена енергија вратила. Међутим, шта ако следећег јутра, већ вас чека рутина и безброј других активности? Ево неколико савета које можете да урадите да преживите дан након што останете будни до касно.
1. Одремајте након што сте остали будни до касно
Један од начина да се превазиђе недостатак сна је замена изгубљених сати сна. Зато, када останете будни до касно, покушајте да одспавате после. Не морате одмах да заспите као ноћу, јер то може да вас држи будним ноћу.
То значи да спавајте отприлике 30 минута након што сте остали будни до касно како бисте заменили неколико сати сна који сте користили за остајање до касно. Поред тога, овај метод вам помаже да ујутро будете мало енергичнији. Међутим, можете осетити вртоглавицу ако спавате дуже, око 40-45 минута.
Можете спавати само ноћу као и обично, тако да нема промена у циркадијалном ритму тела. На тај начин ћете спавати као нормални дани након што останете будни до касно или не спавате целу ноћ.2. Останите активни
Према саветнику за спавање, требало би да будете активни следећег јутра, чак и ако нисте спавали целу ноћ. Ова метода помаже телу да препозна да је време када сте потпуно будни и свесни. Такође помаже у спречавању умора и прекомерне поспаности током дана.
Поред тога, када вежбате или сте активни, ваши мишићи и мозак ће радити боље. У ствари, овај метод може помоћи у побољшању вашег учинка у обављању активности. Али запамтите, остајање до касно има негативан утицај на когнитивне функције.
Стога, немојте се изненадити ако постоје функције мозга које не функционишу добро. Ово ће трајати све док не будете могли да повратите сан који сте изгубили због касног боравка. Да бисте то предвидели, можете пуно комуницирати са другим људима током дана како бисте одржали функцију мозга.
3. Избегавајте мултитаскинг након што је остао до касно
Након што останете будни до касно, ваше радно памћење је поремећено након што нисте спавали целу ноћ. То значи да не можете радити много ствари истовремено или обављати више задатака. Да, уместо да све ове активности добро обављате одједном, имате потенцијал да упропастите посао који радите ако се присилите.
Уместо тога, фокусирајте се на обављање ствари које морате да радите једну по једну. Не заборавите да пијете пуно воде када сте активни ујутру и поподне. Зато што вам пуно воде помаже да останете будни. Такође вам помаже да избегнете осећај поспаности и дехидрације након што останете будни до касно.
4. Избегавајте вожњу аутомобила или мотора
Након што останете будни до касно, не би требало прво да возите моторно возило. Разлог је што у оваквим условима нећете моћи да се фокусирате и концентришете као и обично. Ако морате да путујете, боље је да идете јавним превозом или замолите неког другог да вас одвезе.
Јер вожња захтева високу концентрацију и способност фокусирања. Без оба, ризик од незгоде ће бити већи. Штавише, аутопут не користите само сами. То значи да ризикујете да угрозите и безбедност других.