Висок крвни притисак или хипертензија је уобичајено здравствено стање. У ствари, случајеви хипертензије настављају да показују пораст из године у годину. На основу података о ризику Министарства здравља, број случајева хипертензије у 2018. години достигао је 34,1 одсто у Индонезији, док је у 2013. број случајева достигао само 25,8 одсто. Ови подаци указују да је превенција хипертензије и даље тешко изводљива.
У ствари, потребно је спречити хипертензију. Разлог је што ово здравствено стање може изазвати озбиљне компликације хипертензије, иако нема посебне знакове или симптоме високог крвног притиска. Онда, како спречити висок крвни притисак или хипертензију?
Можете спречити хипертензију на следеће начине:
Висок крвни притисак или хипертензија се јавља када проток крви веома снажно притиска артерије. Ово стање може настати због разних ствари. Међутим, већина фактора ризика и узрока хипертензије је нездрав начин живота.
Стога је спровођење здравог начина живота кључ у превенцији хипертензије. У ствари, чак и ако сте под високим ризиком од хипертензије због генетских или наследних фактора, усвајање здравог начина живота може вам помоћи да спречите висок крвни притисак у будућности.
За информације, генетски фактори играју главну улогу у одређивању ризика од хипертензије. Према Еуропеан Хеарт Јоурнал, висок крвни притисак у породици може се пренети на следећу генерацију са шансом од 30-50 одсто.
Онда, како спречити хипертензију? Ево начина и савета за здрав начин живота које морате да примените да бисте спречили висок крвни притисак, како за оне од вас који имају хипертензију тако и за оне који немају:
1. Смањите унос соли
Један од узрока хипертензије је прекомерни унос соли или натријума у ваше тело. Што више соли конзумирате, већи је ризик од развоја крвног притиска.
Осим кухињске соли или кухињске соли, намирнице са високим садржајем натријума укључују конзервирану храну, упаковану храну, прерађену храну, смрзнуту или конзервисану храну, грицкалице и брзу храну.
Због тога треба избегавати ове намирнице за превенцију хипертензије. Ако је заиста потребно, требало би да проверите етикету упаковане хране коју купујете и да изаберете храну са ниским нивоом натријума.
Ипак, најбоље је да сами кувате храну бирајући свеже састојке и мало соли у јелу. Можете пратити ДАСХ водич за исхрану да бисте направили здрава јела и избегли висок крвни притисак.
Смањење соли у исхрани може бити тешко. Међутим, можете то радити полако док не достигнете циљну употребу соли.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да не конзумирате више од 2.300 мг натријума или еквивалент једне кашичице соли дневно. На овај начин можете спречити хипертензију и одржати крвни притисак нормалним.
2. Једите здраву и хранљиву храну
Поред смањења уноса соли, превенцију хипертензије такође треба избалансирати здравом храном која садржи хранљиве материје потребне телу.
Да бисте ово испунили, можете пратити ДАСХ смернице за исхрану. Не само за особе са хипертензијом, можете применити и ДАСХ дијету како бисте спречили будуће повећање крвног притиска. Разлог је што са годинама, крвни притисак особе има тенденцију пораста иако нема историју хипертензије.
Да бисте усвојили здраву исхрану, морате јести храну са ниским садржајем масти и холестерола и богатом влакнима, витаминима и минералима. Протеини су такође потребни, али ипак треба обратити пажњу на низак садржај масти.
Минерал који је веома важан за одржавање крвног притиска је калијум. Калијум може да уравнотежи ниво соли или натријума у вашем телу, тако да дође до превенције хипертензије.
Калијум се може наћи у разним намирницама за снижавање високог крвног притиска, посебно у воћу и поврћу. Поред калијума, други хранљиви састојци потребни за одржавање крвног притиска, а то су калцијум, магнезијум и влакна. Осим воћа и поврћа, можете га испунити једењем целих житарица или орашастих плодова.
Не заборавите да пијете довољно воде као још један вид превенције хипертензије. Недостатак течности има потенцијал да утиче на количину соли у телу.
3. Редовно вежбајте
Вежбање је неопходно за све јер може да одржи опште здравље тела, укључујући превенцију хипертензије. У ствари, за људе са хипертензијом, вежбање може смањити потребу за лековима за висок крвни притисак.
У ствари, људи који редовно вежбају имају мањи ризик од хипертензије од оних који уопште не вежбају. Разлог је у томе што редовна физичка активност или вежбање могу да ојачају ваше срце, тако да може лакше да пумпа крв.
Снажно срце такође може спречити оштећење крвних судова, чиме се избегава атеросклероза или сужавање крвних судова услед накупљања масти или плака на зидовима артерија. Здрави крвни судови могу побољшати проток крви и одржати крвни притисак на нормалним нивоима.
Да бисте спречили хипертензију и одржали нормалан крвни притисак, требало би да радите 30 минута вежбања пет пута недељно. Ова метода је довољна да спречи и смањи ризик од развоја хипертензије.
Нема потребе да бирате активности које су претешке, вежбе за хипертензију су довољне за лагану шетњу, џогинг, или бициклизам. Друге аеробне вежбе, као што је пливање, такође могу бити опција за обављање у слободно време.
Не само одрасли, деца и тинејџери такође морају да се навикну на редовно вежбање. Најмање, деца и адолесценти морају да вежбају један сат сваког дана да би одржали своје тело у форми и избегли ризик од хипертензије.
4. Одржавајте идеалну телесну тежину
Људи који имају прекомерну тежину или гојазност имају већи ризик од развоја хипертензије, до два до шест пута од људи који нису гојазни. Стога је одржавање идеалне телесне тежине један од важних напора у превенцији хипертензије.
По сајту Коалиција за акцију против гојазности, чак 26% случајева хипертензије код мушкараца и 28% код жена повезано је са прекомерном тежином, укључујући гојазност.
То се дешава зато што гојазни људи имају вишак масног ткива у телу, па се отпор њихових крвних судова повећава. Ово стање може довести до појачаног рада срца и повећања крвног притиска.
Покушајте да одржите идеалну телесну тежину тако што ћете променити начин живота на здравији. Једење нискокалоричне хране и усвајање здраве исхране и редовно вежбање, као што је горе описано, могу вам помоћи да одржите тежину и спречите висок крвни притисак.
5. Ограничите конзумацију алкохола
Превише и често конзумирање алкохола може драстично повећати крвни притисак. Ако попијете неколико чаша одједном, ваш крвни притисак привремено расте. Међутим, пречесто пијење може дугорочно изазвати хипертензију.
И не само то, алкохол је пиће које садржи прилично високе калорије. Превише алкохола свакако може лоше утицати на вашу тежину, посебно ако већ имате вишак килограма, па је ризик од развоја хипертензије још већи.
Због тога је добра идеја смањити конзумацију алкохола као вид превенције хипертензије. За одрасле, не треба пити више од две чаше дневно. Било би још боље да потпуно престанете да пијете алкохол.
6. Ограничите унос кофеина
Поред алкохола, такође морате ограничити унос кофеина како бисте спречили хипертензију. Садржај кофеина се може наћи у разним пићима, као што су кафа, чај, безалкохолна пића и енергетска пића.
Познато је да кофеин подиже крвни притисак код неких људи, посебно код оних који ретко конзумирају кафу са кофеином. Према извештајима НХС-а, конзумирање више од четири шољице кафе сваки дан може повећати крвни притисак.
Због тога не би требало да конзумирате више пића са кофеином од ове границе да бисте спречили висок крвни притисак. Пијте чај и кафу у умереним количинама и немојте их чинити главним извором течности.
7. Престаните пушити
Пушење није само лоше за здравље плућа, већ може повећати ризик од развоја хипертензије и срчаних болести.
Никотин и други штетни састојци у цигаретама могу повећати ваш крвни притисак и рад срца сужавањем и отврдњавањем артерија (атеросклероза). Ако се ово настави, такође сте у већем ризику од развоја других болести, као што су мождани удар и срчани удар.
Због тога морате избегавати пушење као вид превенције против хипертензије. Ако већ пушите, од сада би требало одмах да престанете да пушите. За престанак ове навике можете затражити помоћ најближих људи или лекара.
8. Управљајте стресом
Стрес је сасвим нормално стање које се дешава свакоме. Када сте под стресом, ваше тело производи одређене хормоне који могу убрзати рад срца и сузити крвне судове, па ће вам крвни притисак порасти. Међутим, када узрок стреса нестане, ваш крвни притисак ће се вратити у нормалу.
Међутим, стрес такође може изазвати дуготрајну хипертензију ако траје и не може се контролисати. Због тога морате добро да управљате стресом као и начин да спречите хипертензију.
Да бисте управљали стресом, морате знати узроке стреса који вам се често јављају. Избегавајте и бавите се узроцима стреса како се не би поновио следећи пут.
Поред тога, радите здраве ствари које вас могу опустити како бисте спречили висок крвни притисак, као што су слушање музике, медитација, јога или бављење својим хобијем. Ако вам је потребна помоћ, не оклевајте да се консултујете са психологом о својим проблемима.
9. Довољно спавајте
Довољно сна је веома важно за опште здравље тела. Адекватан сан може спречити стрес и одржати здраво срце и крвне судове.
С друге стране, недостатак сна може изазвати разне здравствене проблеме. Један од њих, недостатак сна, може изазвати хипертензију.
Због тога би требало да имате довољно сна сваки дан. Национална фондација за спавање препоручује одраслима да спавају 7-9 сати дневно сваког дана. Ако је мање од тог времена, ризик од настанка разних болести, попут срчаних и можданог удара, биће лакши.
10. Лечите болест коју имате
Поред усвајања здравог начина живота као што је горе описано, такође морате лечити друга медицинска стања или болести од којих патите. Разлог је у томе што одређена медицинска стања или болести могу изазвати хипертензију, што је врста секундарне хипертензије.
Неколико здравствених стања може изазвати хипертензију, као што је опструктивна апнеја за вријеме спавања (ОСА), дијабетес, болест бубрега, проблеми са надбубрежним жлездама и други који узрокују секундарну хипертензију.
Ако вам се то деси, требало би да радите редовне прегледе према савету лекара. Такође водите рачуна и лечите ова здравствена стања у складу са одредбама које вам је дао лекар, како се ваше здравствено стање не би погоршало и не би прерасло у хипертензију.
Поред тога, такође морате бити опрезни када желите да узимате дрогу. Разлог је у томе што су неки лекови, као што су пилуле за контролу рађања, други узроци секундарне хипертензије.
Увек се консултујте са својим лекаром ако треба да узимате одређене лекове. Поред тога, избегавајте и илегалне дроге, као што је кокаин, да бисте спречили хипертензију.
11. Редовно проверавајте крвни притисак
Још једна важна ствар коју треба да урадите да бисте спречили висок крвни притисак је да редовно и повремено проверавате крвни притисак. Тако можете сазнати да ли је ваш крвни притисак нормалан или не.
Разлог је што висок крвни притисак или хипертензија немају посебне симптоме. Провера крвног притиска је једини начин да сазнате да ли имате хипертензију или не.
Крвни притисак се класификује као нормалан, који је испод 120/80 ммХг, док се као хипертензија класификује када достигне 140/90 ммХг или више. Међутим, ако је ваш крвни притисак између 120-139/80-89 ммХг, то је знак да имате прехипертензију.
Прехипертензија ће врло вероватно изазвати хипертензију ако се не контролише. Ако вам се то догоди, можете одмах да промените начин живота како бисте снизили крвни притисак и спречили да он порасте.
Затим, колико често треба да се проверава крвни притисак? Редовне контроле крвног притиска треба да се раде од треће године. Свако старије од три године мора да контролише крвни притисак најмање једном годишње.
Провере крвног притиска могу бити чешће ако имате факторе ризика од генетике или наследства, прехипертензије, или чак хипертензије, како бисте спречили повећање крвног притиска. Питајте свог лекара да сазна колико често треба да проверавате свој крвни притисак у складу са вашим стањем.
Провера крвног притиска се може обавити на више места. Поред клиника или болница, провере крвног притиска се могу обавити у апотекама које имају дигитални тлакомјер или код куће помоћу тлакомјера који сте купили. Питајте свог доктора или медицинску сестру о контроли крвног притиска код куће и колико често треба да то радите.