Било да треба да смршате или само желите да останете здрави, смутији су одлична опција за замену оброка. Проблем је што многи људи сматрају да смутији нису довољно пуни. Међутим, то не мора увек бити случај.
„Влакна и протеини су два кључна средства која вам помажу да се дуже осећате сити — а пошто маст не подиже шећер у крви, неће изазвати жудњу за празним угљеним хидратима“, каже Кетрин Брукинг, МС, РД, коаутор књиге Тхе Прави мршави.превенција.
За додатни нутритивни подстицај од здравих масти и протеина, користите авокадо, путер од кикирикија или обичан грчки јогурт као основу за ваш згушњивач смутија.
Запамтите овај мали трик: што је гушћа текстура вашег смутија, то ће више испунити ваш стомак и дуже ће вам требати да избегнете да поново осетите глад.
Помешајте један од смутија по свом избору од 12 препорука за здраве смутије који спречавају глад у наставку
1. Смоотхиес од манга шаргарепе
Порције: 1 особа
290 кцал, 9 грама протеина
Шта вам је потребно:
- 240 мл бадемовог млека
- 1,5 кашике бадемовог путера
- 120 грама рендане шаргарепе
- 160 грама свежег манга, исеченог на коцкице
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
2. Смоотхие од јабуке и краставца целера
Порције: 2 особе
420 кцал, 12 грама влакана, 17 грама протеина
Шта вам је потребно:
- 125 мл сока од црвеног грејпфрута (алтернатива: сок од поморанџе или природна кокосова вода)
- 25 грама беби спанаћа/кеља, уклоните петељке
- 1 велика црвена јабука (200 грама), уклоњене семенке и крупно исецкане
- 130 грама сецканог краставца
- 1 средњи штап целера (85 грама), крупно исечен
- 30-40 грама семенки сунцокрета/семена бундеве/ораха/чиа семена
- 55 грама нарезаног манга
- 4 грама свежих листова нане
- 1 1/2 кашичице девичанског кокосовог уља (ако је доступно)
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
3. Укусни смути од малине
Порције: 1 особа
325 кцал, 12 грама протеина, 25 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 1 кашика чиа семена
- 1 кашика воде, за узгој чиа семена
- 190 грама свежих/смрзнутих малина
- 400 грама свиленог тофуа
- 1 шоља воде
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Помешајте чиа семенке са 1 кашиком воде, мешајте док се не формира гел паста (± 2 минута)
- Чиа гел и све преостале састојке ставите у блендер и измиксајте
4. Смоотхиес од банане и индијског ораха
Порције: 1 особа
403 кцал, 9,5 грама протеина, 6 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 40 грама индијских орашчића
- 1 средње смрзнута банана (можете је замрзнути у замрзивачу преко ноћи)
- 240 мл немасног млека
- 2 кашике пшеничних клица (алтернатива: овас)
- 1 кашичица природног меда
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
5. Смоотхие од зелене јабуке и крушке
Порције: 1 особа
388 кцал, 13 грама протеина, 12 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 1 средња крушка
- 1 мала зелена јабука
- 1 мали краставац
- 30-40 грама семенки сунцокрета/семена бундеве/ораха/чиа семена
- Сок од лимуна
- 20 гранчица першуна
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
6. Пуни чоколадни смоотхие од банане и ораха
Порције: 1 особа
370 кцал, 26 грама протеина, 6 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 1 банана средње величине
- 150 грама обичног грчког јогурта
- 1 кашика какао праха
- 1 кашика природног путера од кикирикија
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
7. Смоотхие од крушке од ђумбира
Порције: 1 особа
256 кцал, 12 грама протеина
Шта вам је потребно:
- 1 шоља воде
- 1 1/2 кашике чиа семена
- 2 кашике сецканог свежег ђумбира
- 60 мл несланог бадемовог млека
- 1/2 банане
- 1/2 крушке
- 225 грама спанаћа, уклоните петељке
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
8. Смоотхиес од јабучне пита
Порције: 1 особа
354 кцал, 11 грама протеина
Шта вам је потребно:
- 45 грама зоби потопити у воду преко ноћи и оцедити
- 1/2 кашичице цимета у праху
- 1/2 кашичице мушкатног орашчића у праху
- 1 кашика бадемовог путера
- 1/2 јабуке, исечене на коцкице
- 125 мл свежег кокосовог млека
- коцке леда (ако желите)
- 1/2 шоље воде
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
9. Смоотхиес од банане и спанаћа
Порције: 1 особа
316 кцал, 6 грама протеина, 4 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 1 банана
- 125 грама обичног грчког јогурта
- 225 грама сенке, уклоните стабљике
- 1/2 кашичице кокосовог уља
- Душо, довољно да се заслади
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
10. Смоотхиес пуне манго авокадо
Порције: 1 особа
298 кцал, 5 грама протеина, 5 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 150 грама манга
- 80 грама фино изгњеченог авокада
- 1/2 шоље сока од манга
- 70 грама обичног грчког јогурта
- 1 кашика сока од лимете
- 1 кашика шећера
- коцке леда (ако желите)
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре
11. Смоотхие од јагода и авокада
Порције: 1 особа
404 кцал, 15 грама протеина, 10 грама влакана
Шта вам је потребно:
- 1/4 шоље свежег млека
- 190 грама обичног/ванилин јогурта
- 1 банана
- 300 грама смрзнутих јагода (можете их замрзнути у замрзивачу преко ноћи)
- 1/4 авокада
- 1/4 кашичице екстракта ваниле
Како направити:
- Ставите млеко у блендер, а затим јогурт.
- Додајте банану и авокадо, мешајте док не постане густо. На крају додајте јагоде и миксајте неко време.
12. Смоотхие од кафе од индијског ораха
Порције: 1 особа
361 кцал, 7,5 грама протеина
Шта вам је потребно:
- 40 грама индијских орашчића, натопљених у води 6 сати или преко ноћи
- 1/2 банане, исеците на комаде
- 1 кашика какаовца
- коцке леда (опционо)
- 1/2 шоље хладне кафе
- 1 шоља несланог бадемовог млека
Како направити:
- Додајте све састојке и мешајте до густе текстуре