Сигурно знате да витамини имају важне функције за тело. Због тога постоје многе препоруке за конзумирање извора витамина у храни, а то су поврће и воће. Међутим, шта су заправо витамини и зашто су ови хранљиви састојци толико важни?
Врсте витамина
Витамини су есенцијалне хранљиве материје које су телу потребне да расте, развија се и нормално обавља своје функције. Ови хранљиви састојци су класификовани као микронутријенти или микронутријенти, што значи да су телу потребни у малим количинама.
Нажалост, људско тело не може да ствара сопствене витамине нити да их складишти. Због тога морате уносити витамине из хране која је богата овим хранљивим материјама.
Витамини су подељени у две широке групе, а то су витамини растворљиви у масти и витамини растворљиви у води. Ево разлика између то двоје.
1. Витамини растворљиви у мастима
Витамини који укључују витамине А, Д, Е и К растворљиве у мастима. Тело апсорбује ове витамине користећи масне ћелије у цревима, а затим их циркулише до органа кроз крвоток.
Када је количина вишка, тело ће складиштити витамине растворљиве у мастима за обављање других функција. Међутим, то не би требало да се дешава на дужи рок јер може изазвати тровање због вишка витамина.
Тело се не може лако отарасити витамина растворљивих у мастима. Зато водите рачуна да овај витамин конзумирате само умерено. Избегавајте узимање суплемената у великим количинама, посебно ако немате савет лекара.
2. Витамини растворљиви у води
Витамини растворљиви у води су витамини Ц и Б комплекс (као што су витамини Б1, Б6 и Б12). Ова врста витамина се мора разградити у води пре него што га тело може апсорбовати и искористити.
Тело не може да складишти вишак витамина растворљивих у води. Ако је количина превелика, тело ће је се ослободити путем система за излучивање (углавном кроз урин). Прекомерни унос витамина растворљивих у води такође може изазвати тровање, али је ризик мањи.
Пошто је лако растворљив и троши се, морате свакодневно уносити витамине растворљиве у води у одговарајућим количинама. Овај витамин можете пронаћи у свакодневној исхрани, као и суплементима ако је потребно.
Употреба витамина и њихових извора хране
Познавање предности и здравствених ефеката сваког витамина је веома важно. Ово вам може помоћи да уравнотежите исхрану и идентификујете симптоме одређених недостатака витамина.
Ево употребе сваког витамина и хране која је извор.
1. Витамин А (ретинол)
Витамин А има неколико употреба, укључујући омогућавање очију да виде у мрачним условима, одржавање слузнице одређених органа и делова тела и јачање имунолошког система.
Извори витамина А у храни су обично идентични шаргарепи. У ствари, овај витамин можете пронаћи и у говеђој јетри, шкампима, јајима и риби. Неки производи као што су путер, сир и млеко су понекад такође обогаћени витамином А.
2. Витамин Д (калциферол)
Такође се зове калциферол, функција витамина Д је да одржава количину фосфора и калцијума у крви за одржавање здравих костију и зуба. Недостатак витамина Д може изазвати рахитис код деце и остеомалацију код одраслих.
Можете добити довољно витамина Д сунчајући се на јутарњем сунцу. Осим тога, витамин Д се такође налази у масној риби (као што су лосос, туњевина и скуша), црвеном месу, јетри и храни обогаћеној овим витамином.
3. Витамин Е (алфа токоферол)
Као антиоксиданс, функција витамина Е је да заштити ћелије тела од оштећења изазваних слободним радикалима. Овај витамин такође јача имуни систем, одржава здраву кожу и штити витамин А од одређених молекула који га могу оштетити.
Храна богата витамином Е је веома разнолика, укључујући биљна уља, маргарин, цела зрна и цела зрна. Неке врсте зеленог лиснатог поврћа, орашастих плодова и семена као што је кељ такође садрже овај витамин.
4. Витамин К
Телу је потребан витамин К да активира протеине и калцијум који су важни у процесу згрушавања крви. Неколико других студија је открило да овај витамин има потенцијал да одржи здравље костију и спречи преломе кука.
Намирнице богате витамином К укључују зелено поврће као што су броколи, кељ и спанаћ. Не само то, витамин К можете добити и из биљних уља и житарица као што су пшеница, јечам и сирак.
5. Витамин Б комплекс
Витамин Б комплекс је основа здравог тела. Ове хранљиве материје утичу на физичко и психичко здравље, функцију мозга, енергетске промене у ћелијама тела, на отпорност вашег тела на болести.
Испод су различити витамини Б и њихове функције.
- Тиамин (витамин Б1): помажу у претварању хране у енергију и одржавању здраве косе, коже, мишића, мозга и нервних ћелија.
- Рибофлавин (витамин Б2): ради са другим витаминима Б у формирању црвених крвних зрнаца и обавља исте функције као витамин Б1.
- Ниацин (витамин Б3): помаже процес варења, одржава здраву кожу и нерве и претвара храну у енергију.
- Пантотенска киселина (витамин Б5): помаже у формирању енергије, масти, хемикалија у мозгу, стероидних хормона и хемоглобина.
- Пиридоксин (витамин Б6): подешавање помоћи расположење и циклусе спавања, одржавају функцију мозга и јачају имунитет.
- Биотин (витамин Б7): помаже у стварању енергије и глукозе, разбијању масних киселина и одржавању здравих костију и косе.
- Кобаламин (витамин Б12): штити нервне ћелије и помаже у формирању нових ћелија, крвних зрнаца и ДНК.
Постоји много намирница које садрже комплекс витамина Б. Ево неколико примера намирница које садрже највише витамина Б.
- Црвено месо и пилетина.
- Органи код животиња, као што су јетра и бубрези.
- Млеко и његови различити производи.
- Темпе и тофу.
- Скуша, сардине, лосос и туњевина.
- Јакобове капице, остриге и слично.
- Јаје.
- Зелено лиснато поврће као што су спанаћ, катук и кељ.
- Пиринач и пшеница.
- Ораси и семенке.
Готово све врсте витамина Б можете добити из животињских и биљних извора. Међутим, људима на веганској исхрани може бити теже да задовоље своје потребе за витамином Б12 јер се овај нутријент углавном налази само у животињским изворима.
Као решење, можда ћете морати да узмете додатак витамина Б12. Уверите се да сте се консултовали са лекаром пре него што редовно узимате суплементе.
6. Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Можда сте већ упознати са овим витамином. Постоје многе предности витамина Ц, укључујући борбу против ефеката слободних радикала, одржавање здравих крвних судова и костију, помагање зарастања рана и повећање производње колагена.
Најбољи извори витамина Ц су агруми, парадајз, јагоде и гуава. Постоји и неколико врста поврћа које су богате витамином Ц, као што су паприка, броколи, спанаћ и прокељ .
Витамини су хранљиве материје које су телу потребне за обављање својих нормалних функција. Иако је потребан у малим количинама, недостатак витамина може узроковати дисфункцију органа и развојне проблеме.
Такође ћете имати утицај ако узимате превише витамина. Дакле, конзумирајте витамине умерено.
На срећу, витамини су хранљиве материје које се лако добијају. Можете задовољити своје дневне потребе за витаминима једноставним једењем разноврсне хране која је нутритивно избалансирана.