Да ли сте знали да током трудноће постоји хормон релаксина који функционише да опушта мишиће како би тело било спремно за порођај? Упркос томе, такође морате редовно да вежбате да бисте ублажили нелагодност и касније олакшали порођај. Ево неколико лаких вежби јоге током трудноће за покретање порођаја.
Вежбе за трудноћу које је лако урадити
Ако је могуће, редовна физичка активност током трудноће може ублажити нелагодност и смањити ризик од компликација у трудноћи.
Цитирано из клинике Маио, редовно вежбање током трудноће може побољшати расположење, помоћи да спавате чвршће и олакшати порођај.
Један од спортова који се препоручује трудницама је јога или вежбе за труднице.
Комбинација ова два је безбедна и ефикасна јер чини тело флексибилнијим, лакшим и ублажава тегобе трудница као што је стрес.
И не само то, ова врста вежби која је безбедна за труднице чак и ако се ради редовно такође може да истегне карлични део.
Ево неколико јога покрета или вежби у трудноћи тако да беба брзо уђе у карлицу, што олакшава порођај.
1. Лака поза (сукхасана)
Верно свом имену, лака поза је позиција отварање кука најлакши за вежбање и може се урадити у било ком тренутку.
Иако изгледа лако, не може свако то да уради. Посебно за људе чији су мишићи класификовани као укочени.
Предност:
Ова позиција тренира карличне мишиће да буду отвореније, кичма се издужује, да отвори подручје грудног коша. Дакле, овај покрет током трудноће може учинити да беба брзо уђе у карлицу.
Када га прате вежбе дисања, то ће побољшати фокус, равнотежу и смирити се.
Ово се ради како би се ублажио умор, анксиозност или забринутост која се често осећа пре процеса рађања бебе.
2. Поза детета (одговор)
Ово је позиција којој се радујете кад год вежбате пренаталну јогу. Овај покрет за вежбање у трудноћи је потребан да бисте могли да направите паузу између динамичких вежби.
Предност:
Овај положај је добар за отварање карличног подручја и унутрашње стране бутина и истезање спојене кичме (сацрум).
Вежбање ових вежби за трудноћу може вам помоћи да ослободите напетост и да смирите свој ум уочи рођења бебе.
Када вежбате ову позицију, замолите партнера да масира леђа и струк како би опустио тело у целини.
3. Поза лептира (бада конасана)
Ово је најчешће практикована вежба или положај за вежбање у трудноћи јер је веома добар за отварање карличног подручја тако да помаже беби да брзо уђе у карлицу.
Предност:
Овај положај за вежбање током трудноће је такође добар за 9 месеци трудноће, тако да су контракције брзе.
То је зато што покрет може да отвори подручје карлице и унутрашње стране бутина и повећа унос кисеоника у плаценту.
Дакле, овај покрет може усмерити бебу да се спусти према пределу карлице тако да помаже процесу отварања када дође до контракција.
4. Широки угао седећег савијања напред (упавистха конасана)
Вежбање овог положаја је веома добро за трудноћу, посебно ако почнете да осећате велико оптерећење у пределу стомака који онда изазива болове у леђима током трудноће.
Предност:
Ова вежба јоге за трудноћу је веома добра за отварање карлице и костију испод кичме (сацрум).
Ако се ради редовно, може ублажити напетост у кичми, доњем дијелу струка и унутрашњој страни бутина.
Истовремено, овај положај такође помаже да се повећа унос кисеоника у плаценту.
5. Полумјесецни искорак (ањенејасана)
Током трудноће често осећате губитак енергије. Можете покушати да урадите полумјесец искорак рутински јер је ова трудничка вежба прилично изазовна.
Предност:
Овај покрет током трудноће не само да чини да беба брзо уђе у карлицу.
Али такође помаже да се беба усмери ка пределу карлице како би се обезбедио простор за унутрашњу ротацију.
6. Поза полуголуба (ардха капотасана)
Једна од ствари која се често дешава током трудноће је ишијас у пределу карлице или се може назвати ишијас ишијас.
Ово се дешава када осетите бол који зрачи од доњег дела леђа до бутина, листова, пета и табана са једне или обе стране стопала.
Трудноћа вежбање покрета као поза полуголуба веома корисно за смањење или чак уклањање болова или грчева када се ради редовно.
Предност:
Поред тога што је користан за смањење или отклањање болова због ишијас, Овај покрет је такође добар за отварање и припрему карлице за рођење бебе.
7. Поза чучњева (маласана)
Гимнастика или јога покрети током трудноће као нпр чучњеви добро је тренирати током првог до трећег тромесечја јер је веома ефикасан у помагању области карлице да се отвори.
Овај положај се такође може користити као положај за порођај ако ваш лекар дозволи. Са овим положајем, гравитација ће помоћи да се беба лакше роди.
Предност:
Овај покрет је веома користан у смањењу или елиминисању напетости у кичми, раменима и врату, као и повећању уноса кисеоника у плаценту.
Не само то, чучњеви током трудноће такође могу помоћи у смањењу умора и отварању током контракција.
8. Поза срећне бебе (Ананда одговара)
Као што име говори, рутинско извођење ове вежбе трудноће може вас усрећити.
Ако сте у трећем тромесечју и осећате се непријатно да лежите, избегавајте овај покрет.
Други начин на који се може урадити је да користите ћебе или танак јастук да подупрете струк како бисте га учинили удобнијим.
Предност:
Овај положај може ублажити мучнину или вртоглавицу због хормона током трудноће.
Лежање са главом која додирује простирку или под помаже у истезању мишића карлице и ублажавању грчева у пределу материце.
И не само то, вежбање током трудноће тако да беба брзо уђе у карлицу такође вас чини опуштенијим јер истеже све делове тела.
9. Поза мачке/краве (цхаравакасана)
Овај покрет за вежбање у трудноћи изгледа тешко, али када знате технику, то је лако учинити.
Ако сте навикли, можете то учинити и у сваком тромесечју трудноће. Покушајте да урадите рутину пет до десет пута дневно.
Предност:
Не само да може ојачати стомак током трудноће, овај покрет је такође користан за олакшавање леђа.
Поред тога, друге предности су циркулација крви и кичмена течност.
10. Поза богиње (утката конасана)
Када се посматра, кретање вежбе или јоге током трудноће је слично чучњеви. Разлика је у томе што морате раширити ноге, а затим померити карлицу горе-доле
Предност:
За овај положај се тврди да јача доњи део тела као што су леђа, карлица и унутрашња страна бутина.
Не само да изглађује процес порођаја, овај покрет такође може учинити тело способним да издржи тежину стомака током трудноће.
11. Кругови кука
У складу са називом ове вежбе за трудноћу, радићете вежбе за карлицу.
Не само то, овај положај ће такође тренирати и истезати делове тела као што су рамена, карлица и леђа.
То је зато што морате да направите кружни покрет карлице од 360 степени.
Предност:
Ова вежба се може урадити у било ком периоду трудноће. Ипак, биће оптималније ако се то уради у последњем тромесечју док се не приближи време порођаја.
Ово ће омогућити беби да се лакше креће према порођајном каналу испод карлице.
12. Поза моста
Ово је такође вежба за трудноћу која изгледа тешко изводљива с обзиром на растући стомак мајке.
Можете га тренирати од првог тромесечја да отворите кукове, карлицу, ојачате задњицу и тетиве. Избегавајте ову вежбу када се ваша леђа осећају непријатно.
Предност:
Покрети током трудноће тако да беба брзо уђе у карлицу могу ојачати задњи део вашег тела.
Не само за ублажавање болова у леђима, поза моста такође може ојачати мишиће руку, стопала и опустити мишиће карлице.
*Диан Соннерстедт је професионална инструкторка јоге која активно подучава различите врсте јоге из Хатха, Вињаса, Јин и пренаталне јоге за приватне часове, канцеларије или у Убуд Иога центру на Балију. Диан је тренутно регистрована на ИогаАллианце.орг и може се директно контактирати преко њеног Инстаграма, @диансоннерстедт.