Идеална телесна тежина се не постиже само вежбањем. Морате уравнотежити физичку активност са здравом исхраном. Па, једна од ствари које треба узети у обзир када губите тежину је бројање калорија у храни. Како да?
Важност бројања калорија у храни
Калорије у храни играју важну улогу у формирању енергије за тело. Телу су потребне калорије да би правилно функционисало. Међутим, превише или премало калорија свакако негативно утиче на здравље организма.
Главна сврха бројања калорија у храни је да се повећа свест о томе шта се конзумира, посебно када се следи здрава исхрана. На тај начин можете бити пажљивији у одабиру намирница и ограничавању порција које једете.
Пре него што сазнате колико калорија у храни, морате знати колико је калорија дневно потребно. Ово има за циљ да постигне равнотежу између сагорених калорија и уноса калорија које тело добије.
Како пребројати калорије у храни
Након што знате колико калорија треба вашем телу, време је да израчунате калорије у храни. Ево како да пребројите калорије у храни да бисте лакше смршали.
1. Прочитајте информације о нутритивној вредности хране
Један од најлакших начина за израчунавање калорија у храни је читање информација о нутритивној вредности на амбалажи хране. Скоро сваки произвођач хране је обавезан да укључи информације о нутритивној вредности на упакованим производима.
Ове информације обично можете пронаћи у графичком облику на полеђини или бочној страни паковања. Ако желите да знате који је нутритивни садржај хране коју једете, етикета са чињеницама о исхрани је решење које тражите.
На пример, ознака нутритивне вредности хране обично садржи колико калорија садржи порција. Да бисте постигли или одржали идеалну телесну тежину, потребно је да уравнотежите унос калорија са калоријама које желите да сагорете.
2. Обратите пажњу на количину протеина, угљених хидрата и масти
Када читате нутритивне информације за храну, морате обратити пажњу на 3 нутритивна садржаја наведена на етикети, и то:
- протеини,
- угљени хидрати, и
- дебео.
Ова три макронутријента обично укључују све калорије у храни. Резултат, количина сваке хранљиве материје показује колико је скала укупних калорија садржаних у храни.
3. Помножите сваки макронутријент са калоријама
Следећи корак у израчунавању калорија у храни је множење три наведена хранљива састојка са бројем калорија.
Видите, процењује се да један грам протеина садржи око 4 калорије, а један грам угљених хидрата садржи исте калорије. У међувремену, један грам масти је еквивалентан 9 калорија.
То јест, ако конзумирана храна садржи 20 грама протеина, 35 грама угљених хидрата и 15 грама масти, калоријски резултат у храни је 355 калорија са детаљима:
- протеини (20 грама × 4 = 80 калорија)
- угљени хидрати (35 грама × 4 = 140 калорија), и
- масти (15 грама × 9 = 135 калорија).
Покушајте да користите исправан стандард приликом израчунавања калорија у храни, тачније у калоријама.
4. Сумирање калорија сваког макронутријента
Када сазнате како се израчунавају калорије, саберите сваки макронутријент да бисте добили укупне калорије у једној порцији хране.
Укупне калорије макронутријената које су претходно израчунате су 355 калорија. Количина мора бити у складу са амбалажом која је наведена на етикети о нутритивним вредностима.
Ова метода барем помаже да се види колико калорија има сваки хранљиви састојак. Горе наведени број можда не изгледа толико. Међутим, када повећате унос масти са високим укупним калоријама, бројеви могу порасти.
5. Узмите у обзир број калорија са порцијама хране
Познати број калорија представља само једну порцију хране. Ако је у оброку укључено неколико порција, стварни број калорија ће бити много већи.
Зато је потребно да прилагодите колико порција хране према броју дневних потреба за калоријама. На пример, оброк са 355 калорија по порцији ће дати 1.065 калорија ако паковање садржи 3 порције.
Након успешног израчунавања броја калорија у храни, увек упоредите ове калорије са оним што је потребно вашем телу. Можете потражити препоручене дневне вредности у чињеницама о исхрани да бисте видели колико хранљивих материја добијате.
Не бројите само калорије хране, већ и...
Поред бројања калорија у храни, такође морате да га уравнотежите тако што ћете водити здрав начин живота, укључујући:
- једи кад си гладан,
- управљати мањим оброцима,
- јести храну у складу са калоријским потребама,
- бирајте намирнице које су богате влакнима и протеинима, и
- рутина вежбања.
Ако сте збуњени око правилног израчунавања калорија, покушајте да потражите калкулаторе калорија у храни који су доступни на мрежи. Ако имате додатних питања, разговарајте са дијететичаром или нутриционистом да бисте разумели право решење за вас.