Многи људи очајнички ограничавају унос хране када покушавају да изгубе тежину. У ствари, основни принцип у губитку тежине је да се сагоре више калорија од броја калорија које уносимо храном.
Да бисте добили најбоље резултате, "сагоревање" калорија не може бити произвољно. Морате прво да знате колико калорија морате да унесете у току дана, а затим одредите физичку активност која одговара вашим условима и потребама.
Колико калорија треба да сагорете
Пре свега, прво морате знати своје дневне потребе за калоријама. Можете га израчунати ручно или помоћу БМР калкулатора.
Број приноса показује минимални број калорија које треба да добијете из ваше дневне исхране.
Много је фактора који одређују потребе особе за калоријама, а то су пол, године, састав и величина тела, као и физичка активност.
То значи да две жене исте тежине и старости могу имати различите потребе.
Следећи корак је да одредите колико калорија вам је потребно да избаците из тела.
Саветује се да смањите унос калорија за 500 – 1.000 кцал дневно да бисте изгубили тежину за 0,5 – 1 килограм недељно.
Ово смањење можете постићи ограничавањем уноса хране и сагоревањем калорија кроз физичку активност.
Свако може сам да одреди колико калорија треба да смањи уносом хране или вежбањем.
На пример, ваше потребе за калоријама су 2.200 кцал дневно. Можете смањити порцију хране за 500 кцал и бавити се спортом који сагорева 300 кцал.
На тај начин, калорије које дневно уносе у ваше тело су 1.400 калорија.
Ако једете више, то значи да такође морате да радите више физичке активности да бисте изгубили тежину.
Ипак, треба нагласити да унос калорија из хране мора бити најмање 1200 кцал дневно.
4 најчешће постављана питања о калоријама у храни
Прави начин сагоревања калорија
Чак и ако не вежбате, ваше тело заправо сагорева енергију за обављање основних функција као што су дисање, пумпање крви и одржавање телесне температуре.
Међутим, ово није довољно за губитак тежине.
Да би број сагорелих калорија био већи од онога што улази у организам, потребно је да се бавите додатном физичком активношћу. Ево неколико примера најефикаснијих активности за сагоревање калорија.
1. Кардио вежбе
Кардио може сагорети више калорија од било које друге врсте вежби.
Покушајте да возите бицикл, џогинг , или аеробна вежба у трајању од 30 минута може сагорети око 200-400 кцал енергије код особе тежине 70 кг.
2. јумпинг јацк
Немате времена за вежбање? Покушајте да скачете горе-доле док подижете руке у покрету скакача.
Овај покрет може сагорети око 8-12 кцал у минути, повећати број откуцаја срца и тренирати мишиће тела у целини.
3. Горе и доле степеницама
Још један трик који вам може помоћи да сагорите калорије је пењање и спуштање степеницама. Урадите то 5-10 минута и можете потрошити додатних 50-100 калорија.
И не само то, пењање и спуштање степеницама такође помаже у јачању ногу и доњег дела тела.
4. Седите и истегните се
Ако сте превише уморни да бисте вежбали, покушајте да седнете и истегнете се.
Овај основни покрет јоге је ефикасан у губитку тежине, смањењу стреса, проширењу опсега кретања тела и побољшању квалитета сна.
5. Активности стојећи
Ваше тело сагорева више енергије када стојите него када седите.
Дакле, повремено покушајте да радите или радите своју омиљену активност стојећи како бисте сагорели више калорија.
6. Не пропустите доручак
Према истраживању у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам , људи који доручкују сагоревају више калорија.
То је зато што тело користи енергију да свари храну и апсорбује хранљиве материје и пошаље их у крвоток.
7. Чишћење куће
Када је реч о сагоревању калорија, активности чишћења куће као што су метење, брисање и чишћење намештаја су ефикасне као и лагане вежбе.
Покушајте да чистите кућу 30 минута дневно да бисте се ослободили 100 калорија.
Основни корак у губитку тежине је повећање броја калорија које сагоревате. Можете ићи на посебан програм вежбања, ходати 30 минута дневно или само очистити кућу.
Редовна физичка активност може повећати вашу мишићну масу. На тај начин ће тело сагорети више калорија, чак и када сте у мировању.