Многи људи мисле да је дијета образац исхране смањењем порције и врсте хране. Иако на дијети више од ове две тачке. Погледајте најздравије методе исхране које ће вам помоћи да изгубите тежину.
Како јести здраво
Здрава исхрана није тако лака као што звучи. Једна стратегија заправо може бити бумеранг за тежину. Зато, како да се храните здраво, захтевају одговарајуће смернице за смањење тежине. У наставку је водич.
1. Израчунавање потреба за калоријама
Пре осмишљавања менија за храну, најприкладнији начин да започнете здраву исхрану је да идентификујете потребе за калоријама. Свако има различите потребе за калоријама на основу различитих фактора, као што су старост до здравственог стања.
На пример, гојазни људи ће имати другачије калоријске потребе од здравих људи који желе да изгубе тежину.
Узимајући прави број калорија из хране и пића, тело добија енергију која му је потребна. Као резултат тога, телесне функције ће радити нормално, од размишљања, пумпања крви до дисања.
Дакле, пре него што осмислите дијету за одржавање тежине, прво идентификујте потребе за калоријама како би тело наставило да функционише исправно.
2. Регулишите порције оброка
Поред потреба за калоријама, друга здрава исхрана коју треба узети у обзир је регулисање порција оброка.
Када сте на дијети, то не значи да морате избегавати разне врсте хране. Разлог је у томе што су све врсте хране и даље потребне организму, само је потребно да правилно управљате порцијама хране.
У идеалном случају, плочу можете поделити на 4 дела која се састоје од:
- четвртина за месо или изворе протеина,
- четвртина за угљене хидрате, и
- остало је зелено и шарено поврће.
У суштини, потребно је прилагодити порцију оброка принципу уравнотежене исхране. Не заборавите да за вечером избегавате масну храну или храну са високим садржајем шећера како вам тежина не би драстично порасла.
Практични начини мерења порција хране за одржавање тежине
3. Направите редован распоред исхранеМноги људи верују да прескакање оброка може брзо изгубити тежину. У ствари, ово није тачно. Сваки оброк је важан као начин здраве исхране.
Прескакање оброка заправо чини да се тело брзо осећа гладно, ниво шећера у крви драстично варира и стрес.
Ако желите да смањите порције хране, можете поделити 3 велика оброка у 6 малих оброка током дана. Кључно је да и даље морате избегавати храну богату мастима и калоријама.
Такође, пазите да не прескачете доручак са храном богатом протеинима и влакнима. То је зато да се тело дуже осећа сито док не дође време за ручак.
4. Једите полако
Испоставља се да је полако једење део безбедног начина за здраву исхрану. Овај метод понекад чини да се брже осећате ситима.
Покрећући Харвард Хеалтх, стручњаци наводе да је пун стомак део фактора задовољства храном након јела.
Овај фактор ситости је такође покренуо мозак. Разлог је тај што је мозгу такође потребан низ сигнала од хормона за варење које лучи дигестивни тракт.
У међувремену, пребрзо једење заправо не даје телу довољно времена да пошаље ове хормонске сигнале. Као резултат тога, можда ћете наставити да једете јер ваш стомак није задовољан.
5. Једите док не осетите глад
Ако желите успешан програм мршављења, покушајте да једете док не осетите глад.
Ови савети за здраву исхрану имају за циљ да спрече тело да има вишак енергије која ће се складиштити у облику масти. Као резултат тога, тежина се вратила. Дакле, почните да слушате осећања глади и једете када се појаве ови физички знакови.
Ако није убедљиво, покушајте да доручкујете у великим порцијама и постепено смањите порцију до вечере.
У почетку би могло бити тешко. Међутим, овај метод мршављења је много сигурнији када му се временом можете прилагодити.
Врсте хране које су погодне за здраву исхрану
Како се живети здрава исхрана не може се одвојити од хранљиве хране. Испод је неколико избора хране који могу подржати вашу исхрану.
1. Поврће и воће
Једна врста хране коју треба конзумирати током дијете су поврће и воће. Свеже поврће и воће треба јести заједно са осталим основним намирницама како би се добила уравнотежена исхрана.
И не само то, исхрана богата ове две намирнице може смањити ризик од разних хроничних болести. Како да не, воће и поврће садрже хранљиве материје које су телу потребне, као што су витамини, минерали и влакна.
Постоје и врсте воћа и поврћа које су добре за губитак тежине, укључујући:
- јабука,
- банана,
- породица бобица као што су боровнице или грожђе,
- шаргарепа,
- броколи, или
- паприке.
2. Цело зрно
Цела пшеница је извор сложених угљених хидрата који садрже влакна која су добра за тело. Ово једно зрно садржи низ кључних витамина и минерала који такође помажу телу да се осећа ситим и одржава тежину.
Неки дијететичари препоручују укључивање целих житарица у исхрану здраве исхране која се живи. То је зато што је овај извор влакана богат витамином Б9 (фолат), гвожђем, калијумом и магнезијумом.
Осим што се стомак дуже осећа сит, добијате и потпуну исхрану од целих житарица. Неке врсте хране које садрже цела зрна укључују:
- Браон пиринач,
- хељда,
- овсена каша (овсена каша),
- кокице, плус
- хлеб од целог зрна пшенице или тестенина од целог зрна пшенице.
3. Протеини са ниским садржајем масти
Не заборавите, протеини су такође извор енергије која је потребна телу, посебно у здравој исхрани. Међутим, превише протеина, посебно оних са високим садржајем масти, може бити штетно за здравље, укључујући гојазност.
Према Светској здравственој организацији, смањење укупног уноса масти на мање од 30% помаже у спречавању нездравог повећања телесне тежине.
Према томе, друга алтернатива за задовољавање ових нутритивних потреба је конзумирање протеина са ниским садржајем масти, као што су:
- риба,
- бело месо,
- јаје или беланце,
- знам,
- грашак, дан
- млеко и млечни производи са ниским садржајем масти.
4. Ограничите шећер и со
Дијете обично неће функционисати без смањења уноса шећера, соли и уља. Ограничавање ове три компоненте сматра се ефикасним начином подвргавања дијети. Храна богата шећером, сољу, уљем и мастима обично је високо калорична.
Односно, ове три ствари нису добре за здравље. Разлог је то што висококалорична храна може изазвати драстично дебљање и ризик од разних болести.
Министарство здравља Индонезије препоручује ограничавање удела шећера, соли и масти кроз принципе Г4Г1Л5, односно:
- шећер 4 кашике дневно,
- соли 1 кашичица дневно, и
- масти 5 кашика дневно.
Такође можете заменити гранулирани или заслађени шећер са нискокалоричним заслађивачима. Ово има за циљ да контролише ниво шећера у крви како не би изненада нарастао.
5. Нискокалоричне грицкалице
Иако сте на дијети, то не значи да не смете да грицкате. Међутим, саветује се да за исхрану изаберете здраве грицкалице са ниским садржајем калорија и шећера.
Зато увек проверите информације о нутритивним вредностима које су наведене на паковању грицкалица пре куповине. Обратите посебну пажњу на садржај шећера, масти и калорија у ужини.
Постоје и опције за нискокалоричне грицкалице које можете конзумирати усред дијете, укључујући:
- кокосов чипс,
- кувана јаја,
- воће, као што су јабуке,
- грчки јогурт и бобице,
- воћни сок,
- смутији богати протеинима,
- едамаме, дан
- друге нискокалоричне намирнице.
У основи, постоји много ствари које треба узети у обзир у вођењу здраве исхране, као што су тежина, БМИ и стање сваке особе.
За то се увек консултујте са нутриционистом или дијететичаром пре него што започнете програм исхране.