Неки мушкарци и жене који имају натегнут стомак можда немају поверења у свој изглед. Ово стање такође може представљати ризик по ваше здравље. Вежбање кардио и гимнастике је ефикасан начин да се смањи стомак. Хајде, сазнајте које спортске опције за смањење стомака можете редовно радити код куће.
Опције кардио вежби које помажу да се смањи стомак
Кардио вежбе су мање ефикасне у уклањању масти са стомака. Међутим, ова физичка активност може вам помоћи да изгубите тежину у целини. Штавише, овим спортом може да се бави свако, чак и без потребе за додатном опремом.
Па, неке врсте кардио вежби које можете лако да радите код куће укључују следеће.
1. џогинг
џогинг или џогирање је свакодневна активност вежбања која је јефтина и лака за обављање. На број сагорених калорија током ове активности утичу различити фактори, као што су удаљеност, трајање, тежина и интензитет.
На пример, џогирање на удаљености од 5 км у трајању од једног сата може сагорети 596 калорија код одрасле особе тежине 70 кг. Док код одраслих тешких 84 кг, истим интензитетом може сагорети 710 калорија.
2. Конопац за скакање
Ако сте лењи да изађете напоље, прескачите конопац или вијача можете радити у затвореном простору. Спортови који се често називају прескакање Ово није само ефикасно у губитку тежине тако да је стомак мали, већ може побољшати и кондицију срца и плућа.
Како преноси Мен'с Јоурнал, скакање ужета у трајању од 30 минута може сагорети око 500 калорија. Ако нисте довољно јаки да скачете све време, урадите то што брже можете у трајању од једног минута, одморите 20-30 секунди и понављајте све док не постигнете циљно време.
3. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ је једна врста интензивне кардио вежбе која се ради за кратко време. ХИИТ обично траје 10-30 минута и испресецан је неколико пауза да се тело врати у стање.
Једна од предности ХИИТ вежби је да сагорева калорије за кратко време. Особа тешка 80 кг може сагорети од 500 до 1.500 калорија на сат у зависности од интензитета.
Студија такође показује да ова физичка активност сагорева 25-30 одсто више калорија од других врста вежби, попут трчања и вожње бицикла.
Гимнастички покрети за смањење стомака мушкараца и жена
Ако кардио може да вам помогне да изгубите тежину у целини, разликује се од следеће вежбе, која се фокусира на смањење вашег стомака. Неке од ових покрета можете лако да урадите без потребе за посебном опремом.
Али за ефикасније резултате, такође можете да тренирате у теретани са инструктором да бисте добили идеално стање стомака како желите, знате.
1. страна даска
За разлику од уобичајене технике планка, ова вежба за смањење абдомена ће вас изазвати да своју телесну тежину подупрете само на две тачке, односно на стопалима и лактовима.
страна даска Такође чини да ваши основни мишићи, укључујући стомак и леђа, раде јаче тако да ваше држање постане стабилније.
Ево како то учинити страна даска које можете пратити.
- Почните са једне стране тела. Затим поставите лактове директно испод рамена, а руке окомито на тело.
- Исправите ноге и сложите их заједно. Поред тога, можете поставити једну ногу више напред од друге.
- Стегните трбушне мишиће тако што ћете подићи кукове који су још увек на поду док вам тело не буде потпуно подигнуто и право од рамена до стопала.
- Задржите положај кукова 30-45 секунди. Спустите тело назад и поновите неколико пута, укључујући и на супротној страни
2. Поза котлића за љуљање
Свинг кеттлебелл је једна од техника вежбања која вам помаже да изравнате стомак јер може сагорети доста калорија. Овај покрет је уједно и начин да се обликује стомак шест паковања , и код мушкараца и код жена.
Према БЈ Гаддоур-у из Мен'с Хеалтх Фитнесс, љуљање кеттлебелл помаже вам у сагоревању масти у куковима, стомаку и четворинама.
Кораци које треба да урадите да бисте урадили овај покрет су следећи.
- Држите тело равно, а стопала нешто шира од рамена.
- Лагано савијте кукове, а затим подигните и задржите кеттлебелл одозго према доле са обе руке и руке испред себе.
- Замахните мало кеттлебелл горе-доле тако што ћете га убацити између ногу. Поновите овај покрет неколико пута.
Већ марљиво вежбате, али не и стомак? Ово је разлог
3. Подизање лежеће ноге
Као што назив говори, ову технику вежби на поду можете да радите како бисте смањили стомак док лежите на леђима на простирци. Подизање лежеће ноге бити једна од најизазовнијих вежби у поређењу са другим покретима.
Овај покрет захтева да подигнете ноге, а да их уопште не савијате. За савладавање овог покрета потребна је снага трбушних мишића.
Неке ствари на које треба да обратите пажњу у овој техници вежбања су следеће.
- Лезите на леђа на простирци са рукама на обе стране тела. Поставите дланове према поду.
- Уперите прсте отворене ка споља док подижете обе ноге.
- Подигните ноге док ваше тело не формира угао од 90 степени са подом. Пазите да не савијате колена када подижете ноге.
- Задржите ову позу неколико секунди, а затим полако спустите ноге.
- Поновите овај покрет 10 пута у 2-3 понављања.
4. Цросс црунцх
Цросс црунцх је вежба за смањење стомака која изгледа прилично једноставна. Међутим, склони сте повредама ако направите погрешан потез. Да бисте то избегли, прво се консултујте са личним тренером или инструктором у теретани.
Осим што ћете се ослободити масти, ова вежба за смањење стомака такође може да тренира снагу мишића бутина и леђа.
Ево корака да направите потез унакрсна шкрипа исправно.
- Лезите на леђа на простирку са испруженим рукама и ногама као да ваше тело формира Кс.
- Држите руке и ноге исправљене, а затим подигните десну руку према левој нози и урадите то на супротној страни.
- Такође подигните главу, врат и рамена са пода.
- Урадите то 10 пута само у једном понављању.
Шта је боље, вежбање код куће или теретана?
5. Бицицле црунцх
Бицицле црунцхес је прилично изазован спортски покрет. Као што назив говори, овај покрет је сличан особи која вози бицикл и педалира десном и левом ногом.
Разлика је у томе што овај покрет радите са телом на леђима и замахујући обема ногама у ваздуху. Ова вежба може учинити трбушне мишиће равнијим и снажнијим.
Ево корака да направите потез шкрипање бицикла .
- Лезите на леђа на простирку и ставите руке на потиљак.
- Положај главе је благо нагнут напред. Уверите се да вам глава није причвршћена за простирку на око 45 степени изнад пода.
- Затим подигните стопала док не формирају угао од око 45 степени од пода.
- Ротирајте горњи део тела удесно и улево са положајем главе у смеру.
- Када погледате на десну страну, лева нога је савијена до лакта. Исправите леђа, а затим урадите исти покрет на супротној страни.
- Урадите то до 10 пута, односно 5 пута удесно и 5 пута улево. Поновите овај покрет у 2-3 понављања.
6. Трбушњаке
Трбушњаке је основа тренинга мишићне снаге или тренинга снаге. Овај гимнастички покрет може вам помоћи да ефикасно смањите стомак ако га радите редовно.
Ево како да правилно и правилно радите трбушњаке.
- Лезите на леђа на под или простирку.
- Савијте колена са стопалима на поду или можете држати савијену ногу да виси у ваздуху.
- Прекрижите руке испред груди или можете ставити руке иза главе.
- Подигните рамена према плафону користећи трбушне мишиће и зауставите се када се мало подигнете.
- Веома је важно да не подижете цела леђа од пода. То може довести до повучених мишића и повреда.
- Вратите тело у лежећи положај, а затим поновите неколико пута.
Ствари које треба увек запамтити пре вежбања
Сваки пут када се бавите било којим спортом, укључујући и смањење стомака, требало би да се загрејете да бисте припремили своје тело и спречили повреде. Након тога, охладите се да бисте смањили ефекте замора мишића након вежбања.
Такође морате додати неке друге напоре да смањите стомак, јер само вежба није нужно ефикасна у сагоревању масти на стомаку. Уравнотежите га уравнотеженом исхраном, адекватним одмором и другим здравим стиловима живота да бисте постигли циљеве које желите.