Када уђете у просторију за дизање тегова, можда ћете се суочити са многим питањима, као што су „Колику тежину треба да подигнем?“, „Колико понављања треба да урадим?“ или „Да ли је мој положај тачан?“
Као почетнику, важно је да тражите више информација о тренингу са теговима. Савладавање вежби правилном техником је главни кључ. Ово је тако да имате користи од вежбања и избегавате ризик од повреда током спорта.
Водич за дизање тегова за почетнике
Дизање тегова је дизајнирано да побољша здравље и кондицију целог тела. Студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх 2012. такође је показао да краткотрајни тренинг са теговима може помоћи у повећању снаге и снаге.
Обоје људи који никада нису дизали тегове или који су искусни, могу редовно да раде ову вежбу. За почетнике, тренинг са теговима може користити опрему за фитнес која је доступна у теретани. Поред доступности алата са различитим теговима, почетницима могу помоћи инструктори да одреде фазе тренинга са теговима.
Ако директно користите слободне тегове, као нпр бучице или шипком, вероватно ћете осетити притисак на зглобове, изгубити равнотежу у језгру које подржава ваше тело и повећати ризик од повреде када први пут то покушате.
Ево смерница за вежбање са теговима за почетнике на које треба да обратите пажњу.
1. Грејање
Требало би да се загрејете пре тренинга кроз аеробне активности, као нпр џогинг , конопац за прескакање, или јумпинг јацк за неколико минута.
Загревање има за циљ да повећа доток крви у мишиће, избегавајући ризик од повреда, док истовремено побољшава ваше спортске перформансе.
2. Прво изаберите лагано оптерећење
Као почетник, почните са малим теговима које можете подићи 8-12 понављања уз одговарајућу технику. Затим можете полако да урадите два сета од 8-12 понављања.
3. Организујте програм вежбања
Постоје два циља дизања тегова, а то су здравље и кондиција. За здравље, потребно је да радите вежбе само у једном сету од 8-12 понављања док се тело не исцрпи. Стање уморних мишића указује на то да је оптерећење довољно тешко за ваше тело.
У међувремену, за фитнес, радите две серије вежби са 8-12 понављања док се тело не исцрпи. Можете се одморити 30-90 секунди пре него што урадите други сет.
Такође се побрините да одвојите 4-5 секунди да завршите једно понављање кроз комплетну серију покрета на спор, контролисан начин.
4. Ограничите трајање вежбања
Препоручујемо вам да ограничите трајање вежбе на 45 минута, укључујући и тренинг са теговима и одмарање. Дуже сесије тренинга можда неће дати значајне резултате, али могу повећати ризик сагорети и замор мишића.
5. Стретцх
Након вежбања, не заборавите да се охладите кроз неке технике истезања које имају за циљ да повећају флексибилност, ослободе напетост мишића и смање ризик од повреда.
6. Поставите рутину
Вежбајте са теговима најмање два пута недељно за значајне предности за снагу и фитнес. Оставите дан или два одмора између тренинга, то ће вашим мишићима дати времена да се опораве пре следећег тренинга.
Када савладате дизање тегова за почетнике, ваш напредак ће зависити од ваших циљева. Можда имате проблем са неравнотежом мишића, па урадите ову вежбу да бисте је исправили и подржали своје слабе тачке.
Не заборавите да повећате тежину за око 5 до 10 процената ако се већ навикавате на вежбе за почетнике. Консултујте се са инструктором о промени дела вежбе у наредних 6-8 недеља, тада би требало да напредујете.
Уобичајене грешке при дизању тегова
Ако правите грешке током вежбања, то може повећати ризик од повреда и учинити предности мање ефикасним. Па, неке од уобичајених грешака које почетници праве када вежбају дизање тегова су доле.
- Претерано и прерано коришћење оптерећења. Ово ће вам омогућити да подржите нешто веће од капацитета вашег тела за снагу. Ако држите тежину која је тежа него што можете да поднесете, ово стање може повећати потенцијал за повреде и смањити ефикасност мишићне групе на коју циљате.
- Коришћење превише лаганог терета. У смислу коришћења тежине далеко испод способности вашег тела, тако да ово неће имати утицаја на ваше мишиће. Најбоље је то учинити са правом тежином. Ако можете да издржите 30 понављања са првом тежином, онда можете повећати ову тежину за 5 процената у односу на раније.
- Понављање покрета које је пребрзо. Тешко је искористити предности тренинга са теговима ако то радите пребрзо. Најбоље је дизати тежину полако и на контролисан начин. Такође је корисно за смањење ризика од трауме мишићног ткива и зглобова.
- Недовољно или предуго трајање одмора. Ова два услова могу бити убица вашег тренинга. Добро време за одмор је између 30-90 секунди између серија и 1-2 минута између тренинга.
Неки бонтон за дизање тегова у теретани
Дизање тегова за почетнике углавном користи опрему за фитнес у теретани. У његовој употреби постоји неколико правила којих се морате придржавати када радите вежбе дизања тегова као што су следеће.
- Увек носите два пешкира са собом када вежбате. Први пешкир је да обришете алате, клупе и опрему за вежбање пре него што их употребите. Док други пешкир да обришеш зној.
- Обавезно ресетујте све тегове на уређају и замените све бучице или шипке које користите.
- Не одмарајте се предуго на уређају, јер неко други може чекати свој ред за вама.
- Оставите телефон у ормарићу или аутомобилу. Ако није, поставите телефон у нечујни режим како не бисте ометали активности других посетилаца теретане.
Дизање тегова је врста вежбе која носи висок ризик од повреда, тако да је почетницима потребна помоћ инструктора ако то покушавају први пут.
Консултујте се са својим лекаром ако имате здравствених проблема, као што су бол у леђима или други поремећаји мишића и зглобова пре извођења ове вежбе.