Обезбеђивање здраве хране деци од детињства је веома добро за њихов раст и развој. Не само да се постиже оптималан раст, већ се може смањити и ризик да деца развију хроничне болести као одрасли.
За почетак усађивања ове навике код детета, наравно морате бити паметни у одабиру разноврсне здраве хране. Ако желите да се нутритивне потребе задовољавају на прави начин, упознајте се са хранљивом исхраном за децу која треба да буде представљена на дневном менију.
Зашто је важно обезбедити здраву храну деци?
Без свести, заузетост на послу или свакодневне активности понекад терају родитеље да мање обраћају пажњу на избор здравих извора хране за своју децу.
На основу тога, већина деце воли да купује нездраве грицкалице јер не разумеју нежељене ефекте.
Узмимо на пример пржену храну, слаткише са високим садржајем шећера и грицкалице које садрже много боја.
Страхује се да се ова навика може пренети у одрасло доба, што онда изазива различите штетне ефекте на здравље.
Стога, не само да може спречити болести, већ обезбеђивање хранљиве хране за децу такође нуди безброј предности, као што су:
- Стабилизује залихе енергије у телу.
- Побољшати расположење (расположење).
- Помаже у одржавању идеалне телесне тежине.
- Помаже у спречавању проблема менталног здравља, као што су анксиозност, депресија и АДХД.
У међувремену, ако нисте навикли да једете хранљиву храну од малих ногу, ризик вашег детета од развоја хроничних болести је још већи.
Почевши од болести срца, дијабетеса, високог крвног притиска, до гојазности у каснијем животу. Наравно да не желите да се ово догоди вашој беби, зар не?
Дакле, од сада, требало би да усадите навику да једете здраву храну како бисте подржали раст и развој вашег детета.
Који су извори здраве хране за децу?
Да би се задовољиле нутритивне потребе школске деце, укључујући и развојни период деце 6-9 година, не мора се водити рачуна само о порцији хране.
Обезбеђивање здраве хране за децу помаже у подршци когнитивном развоју и физичком развоју деце.
Међутим, разноликост извора хране не би требало да прође незапажено.
Пре него што дате здраву храну деци, требало би да знате различите изборе најбољих извора.
Ево серије хранљивих намирница за децу сваког дана:
1. Извори хране угљених хидрата
Угљени хидрати су један од главних извора енергије за мозак, који су потребни у различитим метаболичким процесима.
То је зато што када уђу у тело, угљени хидрати ће се директно претворити у глукозу или шећер у крви.
Штавише, глукоза је та која је задужена за производњу енергије за сав рад органа, ћелија и телесних ткива.
Постоје две врсте угљених хидрата као извор здраве хране за децу, а то су једноставни и сложени угљени хидрати.
Оба имају различите изворе хране. Смеђи шећер, бели шећер, мед, слаткиши, сода и колачи су неке намирнице које садрже једноставне угљене хидрате.
Док прехрамбени извори сложених угљених хидрата укључују пшеницу, тестенине, пасуљ, кромпир, хлеб, пиринач и неколико врста поврћа и воћа.
2. Прехрамбени извори влакана
Ако желите да послужите тањир хранљиве хране за децу, не заборавите да у њега укључите извор влакана.
Разлог је тај што су влакна добра за уједначавање рада дигестивног система, нормализацију шећера у крви, превенцију разних срчаних обољења, уз одржавање идеалне телесне тежине.
И не само то, овај здрав извор хране за децу такође може учинити да се осећају ситима дуже.
Као и угљени хидрати, постоје и две различите врсте влакана. Укључује и растворљива и нерастворљива влакна.
Различити избори извора хране влакана су следећи:
- Поврће
- Воће
- Махунарке, као што је соја
- Житарице од целог зрна
- Тестенина са мешавином целог зрна
- Хлеб од целог зрна
Покушајте да изаберете свежу храну, као што су свеже поврће и воће, а не конзервисану или суву храну.
Пошто већина упаковане хране садржи велике количине натријума, тако да није добро за здравље вашег малишана.
3. Здрава храна извори протеина за децу
Осим што је најважнији грађевински елемент у телу, протеин такође функционише и да замењује оштећено ткиво.
Деци су потребни протеини као извор здраве хране да би подржали њихов процес раста и развоја.
Постоје две врсте протеина које можете дати како бисте задовољили дневне потребе деце у исхрани, а то су протеини животињског и биљног порекла.
Извори хране са садржајем животињских протеина укључују црвено месо, пилетину, рибу, јаја, млеко и млечне производе као што су сир и јогурт.
Понекад родитељи могу да дају свом детету млеко да би им помогли да задовоље његове потребе у исхрани.
Док храна са изворима биљних протеина укључује орашасте плодове, семенке, тофу, темпех, онцом, пшеницу и зоб.
4. Здрава храна извори масти за децу
Скоро 60 одсто људског мозга се састоји од масти. Зато је маст један од важних молекула који треба да буде у извору здраве хране за децу.
Омега 3 масне киселине, на пример, могу помоћи у развоју мозга код новорођенчади и деце.
Иако је потребно у адекватним количинама, али то не значи да можете давати превише масне хране.
Важно је знати да се масти деле у две велике групе, а то су добре и лоше масти.
Извори хране са добрим мастима укључују орашасте плодове, авокадо, маслиново уље, уље каноле, интегралне житарице, рибу и јаја.
Ове различите врсте добрих извора масти садрже висок ниво незасићених масти, што их чини корисним као хранљива храна за децу.
За разлику од хране која је извор лоших масти, која се састоји од транс масти и засићених масти, укључујући пржену храну, кокосово млеко, брзу храну и упаковану храну.
5. Извори хране витамина и минерала
Поред обезбеђивања хранљивих извора хране која садржи макронутријенте за децу, обезбеђивање микронутријената није ништа мање важно.
Дечији минерали и витамини су извори микронутријената који такође морају бити укључени у њихову свакодневну исхрану.
Очигледно, зато што витамини и минерали помажу у подржавању функције мозга, развоја органа, централног нервног система, мишића.
Различити избори извора хране које можете дати свом детету укључују поврће, воће, храну животињског порекла, темпех, тофу и орашасте плодове.
Заиста, постоји много извора витамина и минерала који могу задовољити дневне потребе деце.
У комбинацији са многим врстама витамина и минерала, повећавајући тако разноврсност избора хране.
Ево неких врста извора хране витамина и минерала који се могу прерадити као исхрана детета:
- Авокадо
- Банана
- Диња
- Лиснато поврће (као што је броколи)
- сок од поморанџе
- Павпав
- Пасуљ и пасуљ
- Кромпир са кожом
- Парадајз
- Риба, шкољке и остриге
- Немасни или немасни млечни производи
- Орашасти плодови (укључујући бадеме, пасуљ, грашак, кикирики и соју)
У ствари, у неким случајевима, давање витамина за повећање апетита деце може помоћи у повећању апетита код деце која имају потешкоћа да једу.
Важни принципи у обезбеђивању здраве хране за децу
На први поглед изгледа лако и тривијално. Међутим, немојте бити непажљиви када обезбеђујете хранљиву храну за децу.
Ево важних правила која родитељи треба да разумеју:
1. Што је храна разноврснија, добијате више хранљивих материја
Ако купујете здраву храну за децу, немојте куповати исте састојке.
Што више хране ваше дете једе, добија више хранљивих материја.
Разлог је у томе што не постоји савршена храна која може задовољити њихове нутритивне потребе.
Поред задовољавања њихових дневних нутритивних потреба, комбиновање разноврсних јеловника такође спречава да се ваш малишан осећа досадно.
Јер ако вам је већ досадно, ваше дете може чак и да штрајкује или да буде лењо да једе.
Дакле, покушајте да сваке недеље купујете и припремате различите састојке за храну како би јеловник за дете увек био другачији.
2. Навикните дете на доручак сваки дан
Доручак је веома важан јер доприноси мало енергије за подршку дечјим активностима од јутра.
Посебно зато што је деци већ од јутра потребно много енергије да би била активна и учила у школи.
Дакле, шта се дешава када дете крене у школу празног стомака и круљења?
Уместо да буду више фокусирани када уче, деци ће можда бити тешко да се концентришу и упијају лекције јер су њихова тела слаба.
Поред тога, доручак такође помаже да се обезбеди мала резерва енергије пре него што се потпуно напуни током дечијег сата за ручак.
Ако је потребно, свом детету можете обезбедити и школски прибор да му напуни стомак, а да га спречите да насумично грицка када је гладно.
3. Нека време за оброк буде приоритет
Од малих ногу немојте навикавати да деца једу док се баве другим активностима. Било да се игра, игра са гаџетима или гледа ТВ.
То га може учинити мање фокусираним када једе, чак и постати лоша навика у одраслом добу.
Учините оброк важном рутином да бисте изградили здравије навике.
Поред сервирања разноврсних извора здраве хране за децу, створите навику да једете са другим члановима породице за столом.
Овакво провођење времена у јелу са децом може бити добра прилика за праћење њихових свакодневних навика у исхрани.
Можете се распитати о томе коју храну и грицкалице дете данас једе и подсетити га на добру и лошу конзумацију ових намирница.
У ствари, овај начин може изградити јаче интеракције између чланова породице.
Не заборавите да дате добар пример током оброка, ако желите да ваш малишан од малих ногу усвоји добре навике у исхрани.
4. Укључујте децу чешће при одабиру уноса хране
У почетку дете може бити више заинтересовано да изабере врсту хране која је за њега мање здрава, али укусна.
Ваш задатак је да помогнете деци да разлуче које су врсте хране добре, а које не за конзумацију.
Такође научите децу да читају етикете на храни пре куповине.
Циљ је да знају колики је нутритивни садржај у храни коју бирају.
5. Ограничите потрошњу шећера, соли и масти у једном дану према правилима
Иако је потребно организму, дневни унос шећера, соли и масти не би требало да буде превелик или чак мањак.
У идеалном случају, максимална дневна потрошња шећера је 50 грама или око 4 супене кашике.
Док соли не би требало да буде више од 5 грама или еквивалент 1 кашичице дневно.
Исто тако, масти не би требало да буду више од 67 грама дневно или еквивалентно 5 супених кашика.
Ова количина укључује оне садржане у храни и пићима.
Не заборавите да обратите пажњу на етикете на храни за децу
Не гледајте само на цену приликом куповине. Многе мајке имају тенденцију да гледају на цену и бренд прехрамбеног производа.
У ствари, још једна важна ствар која се такође мора узети у обзир је читање етикета на храни.
Да, биће тренутака када ћете куповати прерађену храну. Да бисте сазнали нутритивну вредност ових прехрамбених производа, можете погледати њихове нутритивне вредности.
Бирајте производе који садрже низак ниво шећера, засићених масти и натријума.
За храну се може рећи да је „добра“ ако свака порција садржи 5 процената или мање дневног капацитета шећера, засићених масти или натријума.
За састојак хране се каже да је „мање добар“ ако свака порција садржи више од 20 процената или више сваког шећера, засићених масти или натријума.
Како научити децу здравим навикама у исхрани
Ево паметних савета како научити децу да се навикну на здраву храну од малих ногу:
1. Повећајте време за оброк са породицом
Јело са породицом може бити први корак у учењу деце да једу здраву храну.
Јер на овај начин ће деца моћи да обрате пажњу на своје навике у исхрани и врсте хране коју једу остали чланови породице.
Ово такође може подстаћи њихову радозналост да пробају нове врсте хране коју можда раније нису пробали.
Такође можете да испратите и укорите дете када постоји неприкладан начин исхране. На пример, погрешна позиција када користите виљушку или превише пијете док једете.
Али запамтите, давање упозорења деци ипак треба да буде на прави начин како би их деца лакше прихватила.
2. Дајте здраве грицкалице
Уместо да деци дајете главну храну у превише порција, боље је давати ужину између оброка.
Међутим, немојте бити неопрезни када деци обезбедите извор здравих грицкалица. Уверите се да су грицкалице здраве без пуно соли, шећера и масти.
Ништа мање важно, обезбеђивање порција ужине такође мора бити правилно израчунато.
Немојте дозволити да ваше дете има потешкоћа да једе главни оброк јер је превише сито грицкалицама које му дајете.
3. Избегавајте да једете док имате посла направа
Свесно или не, можда с времена на време пустите дете да једе док гледа ТВ држећи алат игрице његова омиљена.
Циљ је заиста добар, а то је да се дете мирно и мирно док једе без повлачења вена.
У ствари, овај метод вам заправо отежава контролу над делом оброка вашег детета.
Ваше дете може изненада осетити ситост, јести превише или чак јести веома дуго.
То је наравно зато што се дете осећа превише заокупљено направа испред њега.
Дакле, важно је узети у обзир да ово није начин да научите децу да једу здраво и добро.
Решење, нека дете једе за трпезаријским столом, или бар може да једе без „сметања” од електронских уређаја.
4. Не користите одређену храну као поклон
Иако је ефикаснији, боље је избегавати намамити децу поклонима попут слаткиша, чоколаде или неке друге хране.
Ова метода није прави корак за учење деце здравим навикама у исхрани.
Разлог је то што дете може мислити да је храна много вреднија од хране коју обично дајете.
У ствари, дневна храна коју дајете је заправо здравија од плочице слатке чоколаде пуне шећера.
5. Дајте добар пример
Деца су велики имитатори. Зато се трудите да увек будете добар пример док подучавате децу здравим навикама у исхрани.
На пример, једењем више воћа након јела, смањењем грицкања обрађених грицкалица или испробавањем нових врста поврћа.
Тако се дете неће осећати као да је „принуђено” да ради то и то док једе.
С друге стране, пошто ви и најближи људи радите исту ствар, ваше дете ће се осећати као да има „пријатеља“.
6. Водите децу заједно у куповину и кување
Ако све ово време ваше дете увек чека да се храна скува и савршено се нађе на столу, сада покушајте да промените његову рутину. С времена на време укључите децу да заједно купују и кувају.
Постоје добре предности када научите децу да имају здраве навике у исхрани на овај начин.
Осим што деца боље разумеју многе врсте прилога, поврћа и воћа, дечији умови такође могу постати отворенији.
Деца постају свеснија важности исхране различитих врста хране како би задовољила своје дневне нутритивне потребе.
Овде деца могу сазнати више о свакодневном избору извора хране.
Такође можете пружити додатно разумевање да ли ови различити извори хране могу помоћи у подршци његовом развоју.
На тај начин деца могу боље да разумеју и да се не плаше да пробају нове врсте хране.
Пример менија здраве хране за децу за један дан
Да би дневне нутритивне потребе деце увек биле правилно задовољене, ево примера јеловника хранљиве хране за децу који можете преварити:
Доручак (доручак)
Задовољите енергетске потребе деце ујутру кроз изворе хране богате угљеним хидратима, протеинима, влакнима, минералима и витаминима.
Осим што вам помаже да се дуже осећате сити, доручак сваки дан такође помаже у спречавању скокова вишка килограма.
Примери менија за доручак као што су:
- Бели хлеб
- Парадајз и кришке зелене салате
- Омлет
- Млеко
Интерлудија (ужина)
Порција ужине није толика као мени главног оброка.
Међутим, одредба није ништа мање важна како би се помогло у задовољавању дневних нутритивних потреба које се можда не могу оптимално задовољити из главне хране.
Примери грицкалица као што су:
- Јогурт са мешаним воћем
Ручамо
Ручак има задатак да поврати енергију изгубљену детету након јутарњих активности, а да је задржи до вечере.
Испробајте мени за ручак како бисте задовољили око трећине количине енергије, витамина и минерала за децу. Примери менија за ручак као што су:
- Бели пиринач
- Златна рибица Пепес
- Темпе бацем
- Пирјани спанаћ
Интерлудија (ужина)
- Дим Сум шкампи
Вечера
Након што се дететова енергија потроши за активности у поподневним и вечерњим сатима, напуните је уносом вечере.
Задовољите енергетске потребе деце обезбеђујући различите изворе макро и микро хранљивих материја.
Примери менија за исхрану као што су:
- Бели пиринач
- Пржена говедина са паприком
- Тофу супа
- Сотирани дуги пасуљ
Можете заправо прилагодити дневне порције хране омиљеним врстама хране вашег детета.
Међутим, побрините се да сваки дан обезбедите разноврсну храну како бисте били сигурни да су њихове нутритивне потребе задовољене.
Да ли постоје намирнице које деца треба да избегавају?
Важно је обратити пажњу када подучавате децу здравој исхрани. Најбоље је да ограничите своје дете на храну која је богата соли, засићеним мастима и шећером.
Примери нездраве хране за децу укључују чипс, кексе, чоколаду, колаче, сладолед, слаткише и пржену храну.
Брза храна и јунк фоод Зачињени чипс, чипс, дим сум, пите, хамбургери и пице такође садрже много шећера, соли и масти.
Зато ова храна заправо садржи мало влакана и хранљивих материја.
У ствари, не ретко ове намирнице заправо садрже „лоше“ масти које могу повећати ризик да деца касније у животу доживе разне болести.
Почевши од гојазности од малих ногу, дијабетеса, до срчаних обољења. Слатки напици са високим садржајем шећера такође нису добри за децу јер могу оштетити здравље зуба.
Слатка пића, као што су спортска пића, газирана пића и друга безалкохолна пића.
Поред тога, деци се не препоручује да пију храну и пиће са кофеином. То је зато што кофеин може инхибирати апсорпцију калцијума у телу.
Кофеин је такође стимуланс, што значи да детету даје вештачку енергију. Узмите на пример кафу, чај и енергетска пића.
Вртоглавица након што сте постали родитељ?
Придружите се родитељској заједници и пронађите приче других родитеља. Нисте сами!