Можда сте већ навикли да дижете тегове, гуратигоре, све док пулл упс за јачање мишића руку и леђа. Међутим, шта је са мишићима доњег дела тела? Често занемарено, такође морате да изградите мишиће доњег дела тела како би ваше држање било идеалније. Дакле, који покрети могу изградити мишиће бутина, листова и задњице? Хајде, наставите да читате следећу рецензију.
Зашто је потребно изградити мишиће доњег дела тела?
Ако обратите пажњу, већина људи који воле фитнес проводи дуже време да тренира мишиће горњег дела тела. Почевши од груди, рамена и леђа. Само неколико њих се фокусира на изградњу мишића доњег дела тела.
Да, поред мишића горњег дела тела, важно је и да изградите мишиће доњег дела тела. Почевши од квадрицепса, тетиве леђа, листова и глутеалних мишића у задњици. Наравно да ће изгледати чудно ако већ имате широка груди и широка рамена, али је величина листова и бутина премала или превелика.
Не само да је важно за изглед, јаки мишићи доњег дела тела такође могу подржати ваше свакодневне активности. Добро за шетњу, скакање, пењање уз степенице, вожњу бициклом и друге свакодневне активности.
Покрет за изградњу мишића доњег дела тела
Мишићи доњег дела тела, посебно на бутинама, имају више мишићне масе од остатка тела. Из тог разлога, Мицхаел Ј. Јоинер, МД, физиолог са Маио Цлиниц, открива да је тренинг отпора потребан да би се сагорело више калорија у телу, посебно у ногама.
Што више мишићне масе сагоревате, више калорија сагоревате. Опустите се, не морате да се трудите да радите напорне вежбе, заиста!
Хајде, вежбај следеће једноставне покрете који могу да изграде мишиће доњег дела тела, и то:
1. Јоггинг
Не само као загревање, џогирање такође може да изгради мишиће доњег дела тела, знате! Разлог је што овај покрет укључује мишиће дуж ногу, почевши од квадрицепса, тетиве колена, препона, до листова.
Такође треба напоменути да су ноге и задњица два дела тела која имају највећу мишићну групу. Из тог разлога вам је свакако потребно више енергије како се не бисте брзо уморили након вежбања. Трик је да једете праву храну и пиће пре вежбања.
Спортски нутрициониста Пени Ханкинг саветује вам да прво попијете сок пре него што почнете да вежбате. Да бисте били здравији, направите сопствени воћни сок мешањем сока од јабуке, обраног млека, јогурта без масти и бобичастог воћа. Ово пиће ће вас гарантовано учинити ентузијастичнијим и енергичнијим пре вежбања.
2. Бочни искори
Овај покрет је ефикасан за тренинг снаге мишића ногу, од бутина до листова. Пре почетка, припремите 2 комада бучице за одржавање равнотеже уз затезање мишића руку.
Метода:
- Раширите ноге док не буду у линији са раменима. Затим, свака рука држи по једну бучице.
- Искорачите десном ногом напред, а затим савијте колено под углом од 90 степени. Држите 2 секунде. Осећајте мишиће у стомаку док се сви делови ногу не затегну.
- Вратите се назад и вратите се у почетну позицију.
- Урадите исто на левој нози. Поновите 8-12 пута за сваку ногу.
3. Чучањ
Извор: Селф Како преноси ВебМД, чучњеви су најчешћа вежба за изградњу мишића бутина и тонирање задњице. Међутим, овај покрет мора бити обављен пажљиво како би се избегле повреде колена.
Ово је сигуран начин да се то уради чучњеви за изградњу мишића доњег дела тела:
- Станите са стопалима у ширини рамена. Положај руку може бити право напред или испред груди и стиснути.
- Чучните док вам колена не формирају угао од 90 степени. Задржите 4 секунде, а затим се вратите у стојећи положај.
- Урадите то 10 пута и осетите промену у мишићима ногу и задњице.
4. Скок из чучњева
Извор: Селф Скок из чучњева је физичка вежба која се састоји од 2 покрета и то чучњева и скакања. Овај покрет је заправо варијација чучња. Разлика је у томе што морате скочити да затегнете мишиће бутина, листова и задњице.
Метода:
- Станите са стопалима у ширини рамена. Положај руку може бити право напред или испред груди.
- Чучните док вам колена не формирају угао од 90 степени, а затим скочите што више можете. Замахните рукама надоле да бисте повећали скок. Уверите се да су вам глава и леђа равни.
- Када слетите, савијте колена да формирате угао од 45 степени.
- Урадите овај покрет колико год можете. Запамтите, схватите могућности свог тела и одмах престаните ако вас боле стопала.
5. Мртво дизање једне ноге
Да бисте изградили мишиће доњег дела тела, посебно на тетивама, четворинама и раменима, можете да радите покрет мртво дизање једне ноге. Пре него што то урадите, припремите 2 комада бучице или штапови за равнотежу.
Метода:
- Станите са стопалима у ширини рамена. Затим, свака рука држи по једну бучице.
- Подигните десну ногу уназад, као на слици. Уверите се да поглед остане фокусиран напред, док полако савијате тело право надоле.
- Уверите се да су вам леђа паралелна са подом. Држите своје тело у равнотежи.
- Затим подигните тело у првобитни положај. Осети како се мишићи на тетивима, задњици и стомаку затежу.
- Промените положај користећи другу ногу. Урадите ово 10 пута на свакој нози.