Пре вежбања веома је важно да се загрејете. Покрети за загревање ће вам омогућити да се крећете флексибилније током вежбања. То је зато што мишићи тела постају флексибилнији, тако да избегавате ризик од повреда. Које су уобичајене врсте загревања пре вежбања? Ево објашњења.
Како изгледа правилно загревање пре вежбања?
Загревање генерално укључује низ активности при малој брзини и интензитету. Цитирано из клинике Маио, у наставку су неки разлози зашто је важно да се загрејете пре вежбања.
- Помаже у повећању телесне температуре
- Повећава проток крви у мишићно ткиво
- Припрема рада срца и система крвних судова (кардиоваскуларни)
- Избегавајте грчеве и болове у мишићима
- Смањите ризик од повреда
- Побољшајте физичке перформансе током вежбања
Можете то једноставно да урадите лаганим интензитетом, али се фокусирајте на велике мишићне групе, као што су тетиве колена да бисте имали користи од загревања. Довољно вам је загревање око 5 до 10 минута пре вежбања. Не форсирајте и не радите претерано, јер то може изазвати повреду зглобова.
Различите врсте загревања пре вежбања
У основи, тип грејања се дели на два, и то на динамичко (који укључује кретање тела) и статички (не укључује кретање тела). Загревање пре било које вежбе ће бити исто и можете га радити према сопственим потребама.
Па, што се тиче врста загревања које се најчешће раде пре вежбања, између осталог и следеће.
1. Статичко грејање
Ваше статичко загревање се обавља од главе до пете без много покрета. На пример, истезање ногу или колена је као рутина загревања током школе. Обично се ово загревање ради 30 секунди или више. Покрети су лагани и безболни, али ћете осетити како се цело тело растеже и утиче на мишиће, а не на зглобове.
2. Пасивно грејање
Слично претходном, пасивно загревање захтева да са још једном особом притиснете и истегнете мишиће једни другима. На пример, можете да стојите са куковима уза зид док вам партнер за загревање подиже ноге и протеже тетиве. Такође познат као опуштајуће загревање, овај покрет ће помоћи у смањењу мишићних грчева, умора мишића и болова после тренинга.
3. Динамичко грејање
Ова врста динамичког загревања пре вежбања подразумева полагану контролу руку и стопала и њихово довођење до границе опсега покрета. Делови вашег тела ће се померати и постепено повећавати вашу брзину, било један по један или сви одједном.
4. Балистичко загревање
Балистичко загревање има за циљ да потисне део тела изван његовог нормалног опсега кретања и учини га да се више истегне. Ова врста загревања повећава опсег покрета и покреће мишиће да се рефлексно истеже. Нажалост, ово загревање такође носи висок ризик од повреда. Тако да само спортисти под одређеним условима и одређеним круговима могу добро да ураде ово загревање.
5. Изоловано активно грејање
Ову врсту активног загревања обично користе спортисти, тренери, терапеути за масажу и други професионалци пре тренинга. Да бисте обавили ово загревање, морате да будете у одређеном положају и да га добро држите без помоћи било кога осим сопствене снаге мишића. На пример, баците ноге високо и задржите положај.
6. Изометријско грејање
Изометријско загревање је статичко истезање мишића, где морате да задржите истезање неко време. На пример, замолите партнера да вам подигне ногу високо, док ви покушавате да гурате у супротном смеру. Ова врста загревања је једна од најбезбеднијих и најефикаснијих у вежбању. Ово може повећати опсег покрета зглоба, јачајући тетиве и лигаменте како достижу своју флексибилност.
7. Неуромускуларна проприоцепција
Неуромускуларна проприоцепција загревање или проприоцептивна неуромускуларна фацилитација (ПНФ) комбинује изометријско, статичко и пасивно грејање ради постизања већег степена флексибилности. Загрејте мишиће и истегните их док се опсег покрета не повећа. Ово загревање је облик вежбе флексибилности или флексибилности која такође помаже у повећању мишићне снаге.
Можете да прилагодите врсте загревања пре вежбања у складу са врстом вежбе коју радите. Иако покрет изгледа једноставно, не би требало да се навикавате на вежбање без загревања. Укочено стање тела и не истезање раније ће заправо повећати ризик од повреда због мишића који још нису флексибилни.