Темпе је храна која вам дефинитивно није страна. Ова ферментисана храна од соје пратила је живот Индонежана. Карактеристичан укус темпеха и веома различита структура овог тофуа, осим што је јефтин, може изазвати и зависност. Различити састојци у темпеху имају многе предности за здравље тела. Радознао, шта је то?
Нутритивни садржај темпеха
Темпе или на енглеском темпех је препозната као типична индонежанска храна направљена од ферментисаног зрна соје ( Глицине мак ). Процес темпех ферментације користи неколико врста калупа Рхизопус иначе познат као „темпе квасац“.
Извор биљних протеина у овом свакодневном јелу је опсежно истраживан, не само од стране Индонежана, већ и од стране истраживача. Поред друге популарније ферментисане хране, као што су јогурт или кимчи, ово не умањује имиџ темпеха као најприхваћенијег и широко истраживаног производа.
На основу података о саставу индонежанске хране (ДКПИ), на 100 грама порције темпе можете добити нутритивни садржај, као што су:
- вода: 55,3 грама
- Калорије: 201 кцал
- Протеини: 20,8 грама
- Дебео: 8,8 грама
- угљени хидрати: 13,5 грама
- Влакно: 1,4 грама
- Калцијум: 155 милиграма
- фосфор: 326 милиграма
- гвожђе: 4,0 милиграма
- натријум: 9 милиграма
- калијум: 234 милиграма
- Бакар: 0,57 милиграма
- цинк: 1,7 милиграма
- Бета каротен: 0,0 микрограма
- тиамин: 0,19 милиграма
- рибофлавин: 0,59 милиграма
- ниацин: 4,9 милиграма
Предности темпеха за здравље тела
Цена је јефтина, лако се добија, а укусан укус чини темпех неодвојивим делом дневног менија хране за неке људе.
Биљни протеин у темпеху је такође подржан другим хранљивим материјама, као што су витамини и минерали за одржавање здравог тела. Ево неких предности и ефикасности темпе које можете да осетите.
1. Изградите и поправите оштећене телесне ћелије
Садржај протеина у темпеху на основу бројних студија је еквивалентан оном у месу. Такође се сматра да протеини или протеини биљног порекла смањују ризик од дијабетеса, срчаних болести и одржавају вашу тежину.
Генерално, протеини су потребни телу за изградњу и поправку оштећених телесних ткива или ћелија како би правилно функционисали. Доказано је да је хранљиви садржај темпеха квалитетнији од соје, јер ће садржај протеина растворљивих у води повећати активност протеолитичких ензима.
Протеолитички ензими или протеазе могу разбити дугачке ланце протеина у супстанце које тело може да свари. Цитирано из часописа Биомолекули , овај ензим такође помаже у функцији деобе ћелија, згрушавању крви, имунолошком систему и другим виталним функцијама.
Поред тога, темпех садржи мање масти, угљених хидрата, влакана, калцијума, фосфора, гвожђа, тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотенске киселине, пиридоксина, биотина, витамина Б12 и много више ретинола од меса.
2. Смањење ризика од остеопорозе
Предности садржаја калцијума и фосфора у темпеху су углавном важне за раст костију и зуба, посебно код деце. Потрошња 100 грама темпеха може да задовољи 15 процената потреба за калцијумом и 65 процената дневних потреба за фосфором код деце узраста од 7-9 година, према стопи нутритивне адекватности (РДА) у Перменкесу бр. 28 година 2019.
Поред тога, унос калцијума и фосфора такође може спречити остеопорозу код жена у постменопаузи. Истраживачи из Куала Лумпура, Малезија у Међународни часопис за науке о храни и исхрану , открива невероватну ствар о садржају калцијума у темпеху.
Ова студија наводи да се апсорпција калцијума из темпеха не разликује много од крављег млека. Да бисте добили исту исхрану као чаша млека, потребно је да поједете само четири комада темпеха. Ово је свакако корисно, посебно за оне који имају малу навику конзумирања млека.
3. Спречити анемију
Један од важних састојака темпеха који је користан за спречавање анемије или недостатка крви је витамин Б12. Витамин Б12 помаже телу да производи црвена крвна зрнца. Наравно, овај витамин се може наћи у месу, риби, јајима и млеку, што свакако није погодно за вегетаријанце, зар не?
Међутим, на 100 грама темпеха садржи око 1,7 микрограма витамина Б12 што ову биљну храну чини јединим извором витамина Б12 добијеним из биљака. Овај садржај је довољан да задовољи 42 процента дневних потреба за витамином Б12.
На тај начин вегетаријанци и вегани не морају да се плаше да изгубе витамин Б12 у свакодневном уносу хране. Недостатак витамина Б12 у телу може изазвати симптоме, као што су вртоглавица, слабост, умор, бледа кожа, смањена равнотежа тела и расположење нестабилан.
4. Борба против реакција слободних радикала
Не само да садржи хранљиве материје које могу задовољити дневне потребе тела, темпех садржи антиоксиданте у облику изофлавона који су телу заиста потребни да заустави реакцију стварања слободних радикала.
Један од ефеката слободних радикала је прерано старење. Ово стање можете спречити тако што ћете јести храну која садржи антиоксиданте, од којих је један темпех. У свакој порцији темпеха садржи око 10-38 милиграма изофлавона који имају различите предности.
Истраживање које је спровео Универзитет Северне Каролине показује да антиоксидативна једињења у темпеху могу помоћи у превенцији рака простате и дојке. Осим тога, овај садржај такође може смањити ризик од срчаних здравствених проблема.
5. Помозите да изгубите тежину
Наоружан садржајем од 20,8 грама протеина на 100 грама порције, темпех није користан само за вегетаријанце и вегане. Овај садржај протеина је такође погодан за оне од вас који покушавају да изгубе тежину, посебно на дијети са високим садржајем протеина.
Објављена студија Амерички часопис за клиничку исхрану показало да је исхрана богата протеинима на бази соје подједнако ефикасна као и месо или други животињски производи. Осим што може да смањи тежину, ова дијета такође може смањити глад и повећати ситост.
Друга истраживања су такође показала да исхрана богата протеинима може стимулисати термогенезу, што може помоћи телу да сагоре више калорија након јела. Поред одраслих, темпех могу да конзумирају и бебе као комплементарну храну за мајчино млеко (МПАСИ).
Најздравији и најбољи начин конзумирања темпеха
Пржени темпех је један од најпрерађенијих облика темпеха који конзумирате свакодневно. Али, нажалост, хранљиви садржај садржан у темпеху, као што су пребиотици добијени процесом ферментације, може бити оштећен током пржења.
Маде Аставан, председавајући индонежанског Темпе форума и професор на Одсеку за науку о храни и технологију на Пољопривредном универзитету Богор, како је известио Компас.цом предлажући алтернативне начине прераде темпеха, као што су кухање на пари, печење или печење, и даље могу задржати предности доброг нутритивног садржаја у њему.
Према његовим речима, конзумација сировог темпеха који је још увек свеж може се обавити и цеђењем сока уз воће. Темпе такође природно садржи природни МСГ тако да током кувања не морате да додајете превише вештачког МСГ.