Калистеника можда неће звучати познато вашим ушима. Али, а да тога нисте свесни, често радите овај спортски покрет, знате. Покрети у калистеници често су део загревања пре бављења другим спортовима. Ево предности калистенике, типова и начина на који се то лако ради које почетници могу да прате.
Шта је калистеника?
Калистеника је скуп моторичких покрета за изградњу мишића тела које можете да урадите користећи само своју телесну тежину и силу гравитације.
Овај спортски покрет укључује покрете повлачења, искора, гурања и подизања без потребе за употребом било каквог алата. Што чешће ваши мишићи раде, имате више мишићне масе.
Калистеничка вежба се такође често назива улични тренинг . То је зато што је довољно само да се доведете, већ можете да радите ове спортске покрете где год и кад год желите.
Предности гимнастичке вежбе за кондицију тела
Предности калистенике могу се изједначити са тренингом отпора ( тренинг издржљивости ), тренинг снаге ( тренинг снаге ), и тренинг са теговима.
Међутим, генерално, овај спорт има следеће предности.
- Изгубите тежину сагоревањем калорија током вежбања.
- Изградите мишиће тела циљајући одређене мишићне групе или цео облик тела у исто време.
- Одржавање чврстоће и густине костију и зглобова, од којих је један да се избегне ризик од губитка коштане масе (остеопороза).
- Побољшајте равнотежу и координацију тела.
Калистеника такође укључује кардио вежбе, тако да такође може помоћи у одржавању здравља и кондиције плућа, срца и крвних судова (кардиоваскуларних).
У ствари, према истраживању у часопису Стручни преглед респираторне медицине у 2016. известио је да су гимнастика и вежба уопште безбедни и ефикасни као и вожња бицикла за особе са ХОБП (хронична опструктивна плућна болест).
Различити основни покрети калистенике
Калистеника комбинује различите гимнастичке покрете које сте можда радили раније. Па, постоје неки од најосновнијих калистеничких потеза које почетници треба да савладају, као нпр склекови , пулл упс , искораци , чучњеви , крцкање , даска , и врста вежбе за загревање .
Следи објашњење и водич за сваки покрет који можете пратити.
1. склекови
Склекови су један од оних покрета које су скоро сви икада радили. Овај покрет чини да ваше тело ради у потпуности, посебно мишићи горњег дела тела, као што су груди, рамена и трицепси.
Да направим потез склекови , можете пратити доле наведене кораке.
- Поставите тело лежећи лицем надоле на под или простирку, користећи дланове и ножне прсте као подршку.
- Обе руке у правој позицији су нешто шире од рамена, док су вам ноге равне иза вас.
- Савијте лактове и полако спустите тело. Обратите пажњу на растојање између груди и пода док се спуштате, не дозволите да вам груди додирују под.
- Гурните руке да подигнете тело назад у почетни положај. Држите горњи положај тела, као што су глава и леђа равно, у линији са стопалима.
- Поновите покрет горе-доле полако са правилном техником.
2. пулл упс
Пулл уп је висећи покрет и подизање телесне тежине снагом руку на гвозденој шипки или вучна шипка . можете наћи вучна шипка у градским парковима, теретанама, или можете купити сопствену опрему за инсталацију код куће.
Покрет пулл упс можда ће вам у почетку бити мало тешко да урадите. Међутим, можете то научити полако помоћу корака у наставку.
- Станите испод једне шипке или шипке за повлачење, а затим ухватите шипку длановима окренутим према глави.
- За почетак, покушајте да висите са ногама од пода и задржите се неколико тренутака.
- Затим покушајте да подигнете своје тело савијајући лактове док вам брада не буде паралелна или изнад шипке.
- Спустите тело док вам лактови и руке поново не буду исправљене.
- Поновите покрете горе и доле и обратите пажњу на положај главе док ноге не остану равне.
3. Лунгес
Покрет искораци фокусира се на тренирање снаге мишића доњег дела тела, као што су квадрицепси, тетиве леђа, задњица ( глутеуса ), и телад. Лунгес Такође је погодно за вас да изаберете спортске покрете да бисте смањили бутине, знате.
Иако изгледа лако, покрет искораци треба твоја издржљивост. Ево водича за правилно кретање ове калистеничне вежбе.
- Станите усправно и идите крупним корацима напред. Поставите оба длана држећи кукове.
- Савијте колено ноге која корача напред да би издржала тежину тела. У међувремену, колено задње ноге се такође савија да би се одржала равнотежа.
- Задржите ову позицију неколико секунди, пре него што се вратите у стојећи положај.
- Поновите овај покрет користећи другу ногу да искорачите напред.
4. Чучнути
Чучањ је једна од калистеничких вежби која помаже у тренирању снаге језгра и мишића доњег дела тела. Морате правилно да урадите овај покрет у получучњу да бисте избегли ризик од болова у доњем делу леђа.
Па, урадити чучњеви правилно можете пратити следеће покрете.
- Почетни положај тела је стојећи са обе ноге у ширини рамена. Ставите руке као склопљене испред груди.
- Савијте колена и спустите се у положај получучња, истовремено гурајући леђа уназад.
- Уверите се да су вам бутине паралелне са подом и гурните груди напред.
- Задржите положај получучња неколико тренутака, а затим се вратите у стојећи положај и поновите.
5. Крцкање
Баш као трбушњаци, предности вежбања крцкање или трбушни крч је да тренира и изгради снагу трбушних мишића. Ова вежба такође побољшава равнотежу у исто време, ако је урадите како треба.
Ево корака да направите потез крцкање које можете лако да вежбате.
- Лезите на леђа на под или простирку са савијеним ногама и равним стопалима на површини.
- Ставите руке иза главе или преко груди.
- Полако подигните рамена и горњи део леђа са главом према коленима.
- Затим се спустите у почетну позицију и поновите покрет неколико пута.
6. Планк
У калистеници, планк се класификује као статична вежба у којој је положај тела статичан или се не креће. Планк корисно за јачање мишића језгра тела и затезање стомака, чак и за формирање стомака од шест комада.
Да би стекли користи од праксе даска , ево неких ствари на које треба да обратите пажњу.
- Лезите на стомак и поставите своје тело као почетни положај покрета склекова.
- Уверите се да су вам руке равне са длановима као ослонац. Такође држите стопала равно уназад и користите врхове прстију као подршку.
- Задржите ову позицију неколико минута са главом, вратом, леђима и ногама у правој линији.
7. Врста вежбе за загревање
Врста вежбе за загревање можда га боље познајеш као звездани скок или звездани скок. Предности овог покрета су веома добре за кардиоваскуларну кондицију и снагу тела.
Како треба врста вежбе за загревање прилично лако и можете пратити следећи водич.
- Станите усправно са скупљеним стопалима и ставите руке са стране.
- Извршите скакање док отварате обе ноге. Такође, подигните руке кружним покретима као да ћете пљескати.
- Вратите се у почетну позицију током слетања и поновите овај покрет неколико пута.
Савети и како да радите калистенику за почетнике
Основни покрети калистенике могу да тренирају снагу мишића горњег дела тела, језгра, доњег дела тела или целокупног тела. Ако желите да будете у доброј форми, ову вежбу морате да радите неколико пута недељно.
Па, како да радите калистенику за почетнике можете да урадите комбинацијом покрета. Следеће осе.
Загрејати
Загревање има за циљ да припреми тело и избегне ризик од повреда током вежбања. Извршите следећи покрет загревања за 2-3 понављања.
- Шетња на лицу места: 1 минут
- Врста вежбе за загревање : 20 понављања
- получучњеви : 10 понављања
- склекови : 10 понављања
Покрет језгра
Извршите покрет језгра за 2-3 понављања. Направите паузу од 5-15 секунди на сваки покрет. Ево низа покрета које можете да вежбате.
- пулл упс : 1 минут (уради шта можеш)
- Чучнути : 25 понављања
- Крцкање : 20 понављања
- склекови : 20 понављања
- Лунгес : 15 понављања (на свакој нози)
- Планк : 1 минут (повећајте на 2 минута ако можете)
- Кардио: трчање од 10 минута или спринт 10 к 30 секунди
Аеробна гимнастика код куће? Ево водича за лако кретање за почетнике
Серија програма изнад се фокусира на тренинг мишића тела као целине, како горњих, тако и мишића доњег дела тела. Калестеника је флексибилна вежба, тако да може да промени врсту вежбе и разноврсност покрета које радите.
На пример, ако желите да радите на грудима, раменима и рукама, можете се више фокусирати на вежбе за горњи део тела, као нпр. склекови , пулл упс , и даска .
Обрнуто, ако се фокусирате на губитак масног ткива на бутинама, можете се више фокусирати на покрете како бисте тренирали мишиће бутине, задњице и листова, као нпр. чучњеви и искораци .
Ако сте већ добри у основним покретима, додајте варијације покрету током калистенике. На пример, радећи једноручна даска са једном подигнутом руком или чучњеви са бучицама као додатном тежином.
Извођење покрета правилном и правилном техником, сигурно ће вас спречити од ризика од повреде. Пре него што се бавите гимнастиком, требало би да се консултујете са својим лекаром ако имате историју болести или поремећаја мишића, костију и зглобова.