Не може се порећи да је трчање од скоро 50 километара дуг пут за препешачење, али не и немогућа удаљеност. Различито попут лагане шетње или трчање у боји , маратонско трчање захтева посвећеност, стрпљење и велику истрајност да бисте могли успешно да завршите целину крпа на дан Д трке. Дакле, које су најважније припреме за маратон за вас?
Ствари на које треба обратити пажњу пре него што започнете маратонски тренинг
Припрема за маратон није нешто што можете да урадите за неколико недеља. Једна од ових врста вежби трчања испољава сву енергију тела, укључујући тетиве, лигаменте, кости, здравље срца и плућа, и једнака је менталној издржљивости. Поред тога, биће вам потребно најмање неколико месеци да обучите тело да се прилагоди супер-тешком терену који ће бити пређен. Поготово ако никада раније нисте трчали маратон.
Кључ успешног маратона је постепено повећавање удаљености коју трчите сваке недеље како бисте омогућили вашем телу да се прилагоди трчању на дужи рок. Уверите се да имате довољно времена у недељи да трчите најмање 4-5 дана недељно. Ако вам је ово први маратон, најбоље је да узмете два слободна дана како бисте се тело опоравило.
Потражите распоред маратона у наредна три месеца или тако нешто, у зависности од вашег тренутног нивоа кондиције. Дајте свом телу довољно времена да постепено гради издржљивост и да у исто време узмете у обзир време од опоравка до могуће повреде, болести или других породичних брига које би могле мало да ометају несметан ток вашег тренинга.
Припреме које треба урадити пре трчања маратона
Припрема тела за учешће у маратону свакако није довољна само за вежбање. Такође морате да се уверите да је ваше тело заиста здраво и да није у невољи. Такође, обратите пажњу на факторе изван ваше праксе. Ево неколико припрема за маратон које би требало да урадите много пре дана Д.
1. Одржавајте издржљивост тела
Педесет посто маратонаца ће доживети повреду. Било да се ради о повреди потколенице, болу у пети, уганућама или другим стањима која могу изгледати тривијална, али могу бити проблематична. Због тога се прво треба консултовати са својим лекаром да бисте то урадили ићи на преглед пре бављења напорном активношћу.
Ако осетите било какав благи бол осим уобичајеног умора, одмах се обратите лекару ради брзог опоравка. Боље је прескочити дан тренинга када је повреда лака за вас, него да прескочите цео месец јер мислите да ће бол нестати сам од себе.
Поред тога, будите паметни у извођењу вежби. На пример, одмах се после вежбања пресвуците у нову, чисту и суву одећу, а током вежбања увек пијте довољно течности. Ако вам је хладно након трчања, на пример зато што вам је одећа мокра знојем, одмах се истуширајте топлим тушем. Покушајте да останете топли након вежбања како бисте спречили слабљење имунолошког система, што повећава ризик од прехладе или грипа.
2. Прилагодите своју исхрану
Морате да поједете оброк пре него што почнете да трчите, што може да обезбеди трајну енергију дуже од 60 минута. У идеалном случају, требало би да имате дијету са високим садржајем угљених хидрата и мало влакана три до шест сати пре почетка трчања. Ово време ће вашем телу дати прилику да у потпуности свари храну и смањи ризик од стомачних проблема током трчања.
Ако имате само сат времена пре него што почнете да вежбате, поједите оброк који садржи 50 грама угљених хидрата. Бирајте храну која обично садржи пуно воде, добре угљене хидрате (овсена каша или мусли), гвожђе, витамин Ц и добре масти (храна са омега-3 киселинама, као што су лосос и производи од рибљег уља). Ако идете на трчање на дуге стазе, додајте извор протеина, као што је тврдо кувано јаје или сендвич са путером од кикирикија, како бисте одржали ниво енергије.
Не заборавите, увек се придржавајте исхране, врсте хране и пића и времена оброка који највише одговара вашем тренингу. Не мењајте ниједан аспект своје исхране током тренинга до дана трке да бисте спречили проблеме са варењем.
3. Пијте довољно воде
Адекватан унос течности пре, током и после вежбања, посебно током и после трчања на дуге стазе. Амерички колеџ спортске медицине препоручује да се пије 150-350 мл течности сваких 15 до 20 минута током маратона. Међутим, ова бројка није апсолутна јер потребе за телесним течностима код свих могу бити различите.
Адекватан унос течности много пре трчања маратона ће вам дати до знања потребе вашег тела за течношћу и тренирати ваше тело да се навикне на пиће док трчите на велике удаљености и дужине трајања. Имитирањем истих услова са којима бисте се суочили током маратона, ово вам заправо може дати већу предност на дан Д.
4. Планирајте недељни распоред тренинга
Покушајте да укључите једно трчање на дуге стазе сваке недеље у свој распоред вежбања. Боље је да то урадите на крају недеље да бисте себи дали мало времена да се опоравите након трчања. Свако трчање ће бити различито, у зависности од њихових циљева и нивоа кондиције. За почетнике, можете почети са трчањем на велике удаљености до 20 километара. За оне од вас који су јачи, трчите 20-25 километара 12 недеља пре дана вашег маратона.
За почетнике се препоручује трчање најмање 2-3 пута недељно. На пример, можете пратити следећи распоред вежби.
- Понедељак : Лагано шетање
- уторак : Рест
- Среда : џогинг /темпо
- четвртак : Рест
- петак : Спринт /Трчи брзо
- субота : Рест
- недеља : Трчање на дуге стазе
Како се навикнете, повећајте интензитет на до 4 сесије трчања недељно, укључујући 1 трчање на дуге стазе и 2 краткорочне сесије трчања. За јаче тркаче, можете поставити распоред седмично за 1 сесију на дуге стазе, 1 сесију спринта/ спринт , 1 сесија трчања у темпу и 2-3 сесије трчања у слободно време/ џогинг између напорних сесија трчања.
- Током лагане шетње, покушајте да темпо трчања буде краћи, спорији и опуштенији од уобичајеног темпа трчања. Циљ је обучити ноге да се навикну на ходање на велике удаљености, без додатног оптерећења мишића и костију.
- За сесију џогинг , убрзајте темпо трчања мало више од уобичајеног трчања. Трчање ће повећати ваш праг млечне киселине, што је осећај печења у ногама који осећате када почнете брзо да трчите.
- За спринт трчање, радићете комбинацију трчања наизменично спринт ( спринт ) и споро трчање ( џогинг ). Временом ће вам ова вежба помоћи да побољшате укупну брзину трчања.
- Када трчите на велике удаљености, подесите темпо и брзину трчања што је више могуће, али покушајте да не идете спорије од џогинг . Ово је корисно за изградњу ваше издржљивости. Трчање на дуге стазе је најважнији аспект трчања недељног тренинга, јер ћете постепено повећавати растојање сваке недеље. Такође можете ући пауза лагане шетње између дугих трчања.
- Сваке четврте недеље усмерите тренинг трчања на само лагану шетњу. Такође, смањите било коју врсту и интензитет вашег тренинга око Д-10 пре главног маратона.
5. Додајте још једну вежбу
Алтернативне вежбе осим трчања такође могу бити корисне за припрему за маратон. Такође помаже вашем телу да се брже опорави од непрекидног трчања. Покушајте да радите друге врсте вежби у којима сте добри, као што су пливање, јога, пилатес, вожња бицикла и трчање на траци за трчање.
Такође, важно је да укључите лагана истезања након лежерне шетње. Истезање је одлична алтернатива вежбању како би ваше тело било здраво. Такође, обавезно се истегните тек након што сте лагано прошетали или лагано трчали. Избегавајте истезање након напорног тренинга трчања јер су ваши мишићи и даље под стресом и умором од активности.
6. Довољно спавајте и одмарајте се
Побрините се да се добро одморите, као и да се добро одморите, веома је важно уочи дана вашег маратона. Потребно вам је најмање 8 сати сна сваке ноћи. Након супер интензивног и напорног тренинга, заправо ће вам требати 9 сати сна ноћу како би се ваше тело могло оптимално опоравити.
Довољно спавање и одмор ће вам помоћи да ојачате имуни систем, изградите и поправите мишиће и изоштрите ментални фокус. Све ове ствари ће резултирати јачим перформансама током пре-тренинга и Д-дана маратона.
7. Користите опрему за трчање која је удобна и пристаје вашем телу
Проверите патике за трчање, чарапе и другу одећу коју ћете носити за тренинг и док трчите маратон. Патике за трчање не само да би требало да буду удобне и прикладне када их носите, већ их такође треба тестирати на снагу у најмање неколико сесија трчања на дуге стазе, као и након напорног или два тренинга. Проверите ђон и паддинг унутра, ако видите било какве пукотине или мања оштећења, одмах га замените новим.
Изаберите одговарајућу одећу за трчање, избегавајући униформе за трчање или спортски грудњак од памука. Боље је изабрати одећу од синтетичких материјала, као нпр полипропилен који може одржати ваше тело сувим и дати вашој кожи простора да дише током вежбања.
Поред тога, прилагодите одећу времену и клими током вежбања или дана Д маратона. Ако је време облачно или кишица, користите спортску јакну или кабаницу. Међутим, ако је топло време, носите шешир и рукавице. Не заборавите да увек користите крему за сунчање или крему за сунчање пре вежбања како бисте пружили додатну заштиту кожи вашег тела.
Чак и ако сте планирали програм обуке за припрему за маратон, немојте се превише фокусирати на победу у овој трци. Искористите време тренинга и такмичења за дугорочне ефекте, на пример за одржавање здравља, повећање снаге и побољшање држања.
Различите горе наведене припреме радите полако и не присиљавајте своје тело да превише тренира. Престаните када вас је вежба јако уморила и када је стање тела све нездравије.